日前，美國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)（ACP）發(fā)布了成人慢性失眠障礙管理指南，全文于2016年5月3日發(fā)表于《內(nèi)科學(xué)年鑒》（AnnInternMed.）。該指南的一個(gè)重要推薦是，所有成年慢性失眠障礙患者均應(yīng)首先接受失眠認(rèn)知行為治療（CBT-I）作為初始治療；對(duì)于單獨(dú)使用CBT-I治療無(wú)效的慢性失眠成年患者，再由醫(yī)生及患者共同商討決定是否采用藥物治療。以下為推薦及總結(jié)部分：

　　推薦一：所有成人患者均應(yīng)接受針對(duì)失眠的認(rèn)知行為治療（CBT-I），作為慢性失眠的初始治療（強(qiáng)烈推薦，中等質(zhì)量證據(jù)）。

　　認(rèn)知行為治療師可以幫助你找到那些使你清醒的潛在原因。認(rèn)知行為療法包括睡眠教育、睡眠衛(wèi)生、放松訓(xùn)練、認(rèn)知控制、心理療法、生理反饋。如果你想找到一種專業(yè)的、靠譜的治療，并且不想（或者不能）服用安眠藥物，那么認(rèn)知行為療法是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。此外，由于認(rèn)知行為療法可以從根本上找出失眠的原因，所以長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這種方法更有利于治愈失眠。

　　推薦二：若單用CBT-I治療失敗，臨床醫(yī)師應(yīng)采取共同制定治療決策的方式，與患者探討短期藥物治療的受益、危害及成本，以決定是否聯(lián)用藥物治療。

　　下面這些方法能簡(jiǎn)單地改變睡眠習(xí)慣，不但易行，而且有效。

　　不要服用會(huì)使失眠加重的藥物及煙酒。

　　某些藥物會(huì)加重失眠。如果你患有急性或慢性失眠，治療的第一步就是避免服用這些藥物。

　　煙草是導(dǎo)致失眠的“罪魁禍?zhǔn)?rdquo;。雖然酒精可以幫助你入睡，但是酒精只能讓你輕度睡眠，也就是說(shuō)，你很容易就會(huì)被吵醒。

　　制定日常的作息時(shí)間。

　　尋找一些可以讓你放松的事，并在睡覺(jué)前做這些事。例如你可以考慮下洗澡。盡量避免哪些容易使大腦興奮的事情，比如看電視或者玩電腦。因?yàn)閺钠聊簧习l(fā)出的亮光會(huì)打亂你的生物鐘，影響你的睡眠周期，使你難以入睡。

　　充分放松身體。

　　一些活動(dòng)，如打坐、瑜伽、漸進(jìn)式肌肉放松，可以讓你的身體自然放松。你可以嘗試在睡前一個(gè)小時(shí)做這些活動(dòng)。漸進(jìn)式肌肉放松法是一種特別簡(jiǎn)單有效的方法。躺在地上或者床上。從腳到頭，逐步拉伸全身的肌肉群。每組肌肉群拉伸10秒鐘左右，然后接著下一組。

　　遠(yuǎn)離你的床。

　　如果你覺(jué)得晚上躺在床上很不舒服，那么，遠(yuǎn)離你的床，除非你要用它來(lái)睡覺(jué)。不要躺在床上做任何其他事情，例如看書、看電視。要是你能嚴(yán)格地將床與睡眠聯(lián)系起來(lái)，到了該睡覺(jué)的時(shí)候，就可以清晰地向身體傳遞出睡眠的信號(hào)，自然而然地睡著。這種方法可能需要一定時(shí)間才能見(jiàn)效，但是長(zhǎng)久來(lái)看，這種方法對(duì)于治愈失眠很有幫助。

　　盡量不要白天打盹。

　　夜晚失眠可能使得白天十分疲憊。但是為了治愈失眠，你最好不要在白天打盹兒。白天睡多了，夜晚就很難入睡。如果你必須要打盹兒，那么最好限制在半個(gè)鐘頭以內(nèi)，并且最好在下午3點(diǎn)之前。

　　不要在睡前鍛煉身體。

　　鍛煉時(shí)，腎上腺素會(huì)升高。腎上腺素需要幾個(gè)小時(shí)才能消退，所以，傍晚中強(qiáng)度鍛煉往往會(huì)造成晚上無(wú)法入眠。白天早些時(shí)間運(yùn)動(dòng)可以改善睡眠。早上或者下午運(yùn)動(dòng)可以使人更加精神。到了夜晚，人們精力逐漸減退，更加易于入眠。

　　做愛(ài)。

　　醫(yī)學(xué)研究證明，睡前做愛(ài)有助于提升睡眠質(zhì)量。性刺激后，男性的身體會(huì)產(chǎn)生泌乳素和催產(chǎn)素，這兩種激素均有助于睡眠。相似的，做愛(ài)后，女性分泌更多的催產(chǎn)素。

　　晚上不要吃點(diǎn)心。

　　在睡覺(jué)前一兩個(gè)小時(shí)吃東西往往使人難以入睡。油膩食物富含卡路里，使得消化系統(tǒng)在你睡覺(jué)時(shí)仍要高負(fù)荷工作，這對(duì)睡眠尤為不利。如果你實(shí)在餓得不行，那么你可以喝水或者喝點(diǎn)牛奶，千萬(wàn)別去吃點(diǎn)心了。水和牛奶可以填補(bǔ)空腹?fàn)顟B(tài)，而且不會(huì)造成睡眠問(wèn)題。

　　讓你的臥室更加舒適。

　　降低噪音，減少亮光有助于防止失眠。對(duì)了，舒適的床上用品也很重要。如果不能讓房間變得安靜，那么可以試試使用耳塞。戴眼罩擋住外來(lái)光線。

　　起床。

　　如果你發(fā)現(xiàn)自己越來(lái)越清醒，那么盡早起床，并找些事情來(lái)做。研究證明，如果在床上輾轉(zhuǎn)反側(cè)，擔(dān)心睡不著，那么反而會(huì)加難以入睡。起床后，做一些事情讓自己放松，例如練習(xí)瑜伽，看書或聽音樂(lè)。如果可以使你平靜并幫助你入睡，你甚至可以起來(lái)做些家務(wù)活。

　　針灸。

　　有經(jīng)驗(yàn)的針灸師可以輕松得找到與失眠相關(guān)的穴位區(qū)域。針灸可以提高夜間褪黑激素的分泌，幫助患者治愈失眠。針灸還可以減緩因失眠和睡眠不足引起的慢性疼痛。

　　服用褪黑激素片。

　　褪黑素是身體在夜晚時(shí)分泌的一種激素。褪黑素補(bǔ)充劑有助于睡眠。褪黑素一般適用于晚睡人群或者倒時(shí)差人群。這種治療方法的周期相當(dāng)短，但卻非常有效。