臀部中的臀大肌是跑步時蹬地發(fā)力，驅(qū)動人體向前邁進的重要肌肉。因此，許多跑者會針對臀大肌進行專項訓(xùn)練。但是，還有一塊臀部肌肉同樣非常重要，卻鮮少有人會鍛煉它。這塊肌肉就是臀中肌。

臀中肌位于臀部外側(cè)。它是深層肌肉，它的大部分被更為發(fā)達的臀大肌所覆蓋，因此我們無法在身體表面對它有所觸及。

也許你會認為，鍛煉這么小的一塊肌肉對跑步的促進作用并不明顯，但其實，臀中肌雖小，功能卻極為重要！跑步時，它能夠穩(wěn)定骨盆和膝關(guān)節(jié)。換句話說，發(fā)力依靠臀大肌，而保持穩(wěn)定則需要依靠臀中肌。

臀中肌向上連著骨盆，向下連著大腿骨，它所處的位置決定了它是跑步穩(wěn)定的關(guān)鍵。

臀中肌是保持骨盆穩(wěn)定的關(guān)鍵

在跑步過程中，骨盆的晃動在很大程度上是因臀中肌力量的不足而造成的。

跑步是雙腿交替向前邁進的運動。當(dāng)右腿蹬地時，左腿就前擺，這時整個身體左側(cè)就處于懸空狀態(tài)。由于沒有支撐加之重力的關(guān)系，骨盆就會向左傾斜。

這時右側(cè)的臀中肌就會發(fā)力拉動骨盆保持穩(wěn)定，因此避免了出現(xiàn)骨盆晃動的現(xiàn)象。

倘若臀中肌無力，骨盆就會伴隨跑步而出現(xiàn)晃動。骨盆不穩(wěn)定，則下肢發(fā)力效果就會大打折扣。

臀中肌是保持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的關(guān)鍵

在跑步過程中，膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)是導(dǎo)致膝痛的重要原因之一。

臀中肌無力會導(dǎo)致腿內(nèi)收內(nèi)旋，即俗稱的“X型腿”或“膝內(nèi)扣”。使用這樣的跑姿將會對膝關(guān)節(jié)造成極大的壓力，引起髕骨運動軌跡異常，從而誘發(fā)髕股關(guān)節(jié)面過度磨損。

而加強鍛煉臀中肌則可降低出現(xiàn)膝痛的風(fēng)險。

由此可以看出，臀中肌并非是在跑步運動中的一塊可有可無的肌肉。與之相反，臀中肌在跑步運動中有著非常重要的作用。

下面就為大家介紹7個能夠提升臀中肌力量的訓(xùn)練動作！點擊收藏學(xué)習(xí)起來吧！

1.髖部提拉

單腿站立于一個稍高且穩(wěn)定的平面（以左腿為例）。

首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降右側(cè)腿，使骨盆的右側(cè)低于左側(cè)。然后左側(cè)臀肌發(fā)力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位，右腿上升至與左腿齊平）。

2.單腿外擺

單腿站立，另一側(cè)腿外擺至最高點。注意使用臀中肌的力量外擺，并保持骨盆穩(wěn)定，腳尖始終朝前。

3.單腿淺蹲后外擺

單腿站立，微屈。另一條腿向后外方打開，后伸的同時上抬至感覺臀部充分收縮。

這一動作可以對臀大肌及臀中肌同時進行刺激，同時加上單腿站立的不穩(wěn)定性和對骨盆控制的要求。

4.側(cè)臥腿外擺

側(cè)臥，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外側(cè)充分收緊。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。

注意上方腿保持腳尖向前，同時保持骨盆的中立位，不要翻轉(zhuǎn)。

5.側(cè)臥貝殼式

側(cè)臥，屈髖屈膝約90度，臀部收縮將上腿如貝殼狀打開。下落時雙腿膝蓋不要相碰，再繼續(xù)進行下一個動作。

注意保持骨盆的中立位，不要翻轉(zhuǎn)。

6.跪姿側(cè)橋接上擺腿

側(cè)臥，用肘膝關(guān)節(jié)將身體撐起，使身體呈一條直線。然后將上腿抬起至一側(cè)臀部完全收緊。

注意保持腳尖向前，骨盆不要翻轉(zhuǎn)。

7.俯臥四點支撐腿外擺

雙膝跪于墊上，雙手支撐呈四點跪位，保持腰背挺直，核心發(fā)力收緊。單腿外展至臀部完全收緊。

注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻轉(zhuǎn)。

增強臀中肌力量對于在跑步時保持骨盆穩(wěn)定和膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定至關(guān)重要。因此，跑者一定要重視臀中肌在跑步運動中的作用。