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深蹲堪稱是瘦身運動中最簡單 安全又速效的王牌

摘要:完全不受其他旅客進出影響的享受其中。離開時,兩人眼神交會之際,她俏皮的對我眨眼微笑,走在那曼妙身形之后,我知道自己也要勤練不懈。

 深蹲(Squat),堪稱是瘦身運動中最簡單、安全又速效的王牌。這個全身動作針對人體下半身,有大量血流和肌肉集中的腰、臀、腿部位做鍛鍊,可以產熱、促進血液循環(huán)、提升體溫,有助燃脂、雕塑曲線。

深蹲是修飾雙腿、臀部肌肉最好的重量訓練,種類很多,在此推薦屬于基本動作的平行深蹲,或稱徒手無負重深蹲。與其他減重運動比較,相對容易、持續(xù)練習的深蹲,由于不需要特殊設備、也沒有太多空間限制,使其更加普遍。

關于深蹲,印象最深刻的一次是在機場休息室,才推門進入盥洗間,映入眼簾的是一位體態(tài)窈窕的女子,正在全身鏡前做深蹲,面帶微笑注視著鏡中側影的她,完全不受其他旅客進出影響的享受其中。離開時,兩人眼神交會之際,她俏皮的對我眨眼微笑,走在那曼妙身形之后,我知道自己也要勤練不懈。

面墻深蹲法

膝關節(jié)是全身活動量最大的承重關節(jié),而蹲下時承受身體的重量更大,因此在練習過程中,利用墻壁讓自己的膝蓋不要超過腳尖,可保護構造復雜精巧的膝關節(jié)不受傷害。

面壁站好,兩手自然下垂擺好,雙腳打開與肩同寬,腳尖頂墻。背部挺直,吸氣慢慢下蹲,重心往后,掌握往后坐的感覺,臀部髖關節(jié)先動,再彎膝關節(jié)。腰部保持直立放松,下蹲到自己可以接受的程度,停1-3秒。

起身時吐氣,從頭部開始往上提拉,站直恢復。這樣算一次,初學可以每日練習3-5次,再依身體狀況逐漸增加次數(shù)。剛開始雙腿肌力不足,腳尖靠墻太近,往后蹲時,可能會重心不穩(wěn)而后倒。所以,建議可以先讓腳尖離墻有點距離,腿力好時再往前移。

靠椅深蹲法

適用于雙腿無力、膝蓋曾受過傷或掌握不到重心會往后倒的情況,是很安全的輔助。

準備一個堅固、高度符合腳跟到膝蓋距離的箱子或是椅子。雙腳與肩同寬站好,箱子放在背后,小腿、膝蓋后方輕頂著箱子。將注意力集中在臀部,背打直、慢慢往后坐,重心放在后腳跟。

當膝蓋后面觸碰到箱子邊緣,臀部后移到箱子的上方位置時停住,不要坐下,保持這個姿勢1-3秒。恢復站姿,靠大腿的力量站直。這樣算一次,初學者可以每日練習3-5次,再依身體狀況逐漸增加次數(shù)。

自然深蹲法

自然站好,雙腳打開與肩同寬或腳尖朝外微微打開(可鍛煉到大腿內側肌肉),膝蓋與腳尖方向一致,吸氣下蹲,雙手可向前平舉,保持平衡。

臀部髖關節(jié)往后,重心穩(wěn)住在后腳跟,自然會帶動膝關節(jié)彎曲,蹲到大腿與地面平行的程度即可,維持這個姿勢1-3秒。

準備起身時吐氣,感覺頭部有股上提的力量,配合臀部往上推的彈性,恢復直立的姿勢。這樣算一次,初學者可以每日練習3-5次,再依身體狀況逐漸增加次數(shù)。

功效:深蹲可幫助雙腿耐力增加、腰腹緊實,心肺功能提升,整個人變得輕巧靈活,而且有塑身、矯正體態(tài)的效果。

 

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