準(zhǔn)備

將瑜伽枕縱放于瑜伽墊上，在頂端下方放一塊瑜伽磚，讓瑜伽枕有一個輕微的斜面。坐骨著地，從下背部開始到頭部靠在瑜伽枕上。頭部下方墊一塊折疊的毯子作為枕頭。

了知并接納身邊的聲響、氣味、味道、顏色和光線。釋放掉全身的緊張感，感受整個身體由內(nèi)而外地放松。

1念想著自己內(nèi)心深處的渴望

念想著你此生最想得到的東西，或健康，或富足，或覺醒。用你的整個身體去感受這個自內(nèi)心發(fā)出的渴望，并想象著自己此刻真正地?fù)碛兴?/p>

2回顧今天習(xí)練的目的

習(xí)練的目的可能是放松休息，探求一種特別的感覺，情感或解脫。不管這目的是什么，用你的身心去擁抱它接受它。

3找到你內(nèi)心的居所

關(guān)注到你內(nèi)心的居所，你身體里的安全港灣，在這里你被安全感、幸福與寧靜包裹。你可以想象是一個地方，一個人，或是一場經(jīng)歷使你感到安全與放松，讓你體會到幸福的感覺。在練習(xí)的過程中或是日常生活中，一旦你感到自己被情緒、念頭或生活境遇困擾，或是想要找到安全放松的感覺時，都可以回歸到你內(nèi)心的居所中。

4掃描你的身體

逐漸地讓覺知去掃描你的身體。感受你的下巴、嘴巴、耳朵、鼻子，眼睛。感受你的額頭、頭皮、頸部及喉嚨的內(nèi)部。

用覺知掃描你的左臂、左掌，右臂、右掌，然后同時掃描雙臂和雙手。感知你的軀干，骨盆及骶骨。感受你左側(cè)的臀、腿和腳，然后關(guān)注你右側(cè)的臀、腿、腳。感受此刻你的整個身體光芒四射，絢爛無比。

5感知你的呼吸

感受身體自主地呼吸。觀察鼻腔、喉嚨以及胸腔內(nèi)空氣的自然流動以及隨著每次呼吸，腹部的起伏。感覺每次呼吸都是貫穿整個身體的能量的流動。

6悅納你的感受

不要評判或嘗試做出改變，接受當(dāng)下你身心的體驗（如沉重、緊張、溫暖）及情感（如悲傷、氣憤、或擔(dān)憂），并注意相反的體驗和情感：如果你感到悲傷，喚起平靜的感覺；如果你感到緊張，去體驗放松。覺察身體的每種感受及其相反的感覺。

7旁觀你的念頭

覺知并接納出現(xiàn)在你腦海里的想法，記憶及影像。觀察你的想法，不去評判或嘗試改變。當(dāng)對自己看法升起時，在觀察的同時去體驗相反的認(rèn)識，原原本本地接受你的體驗。

8經(jīng)歷喜悅的感覺

擁抱從身心涌出的喜悅、幸福和極樂之感，感受它們傳遍了整個身體并在你的周圍漫延。伴隨著每次呼氣，感受溫暖、喜悅、幸福從你的周身散發(fā)出來。

9觀察你自己

覺知你的自我感，或者說覺知自己的個性。

當(dāng)你在說“我餓了”，“我生氣了”或者“我很開心”時，覺知自己的身份。覺知作為一名目擊證人的體驗，覺察自己的這些感情。把這些想法放在一邊，融入到覺知里，保持清醒，覺知自我。

10反思你的練習(xí)

在練習(xí)進入尾聲的時候，回想一下剛才的旅程。確信單純的自我或單純的覺知是深深地存在于每一個變幻情境之下的永恒的平和。

想象著自己將這種感覺帶到每天的生活當(dāng)中，不論是歡喜還是艱難的時刻，永遠(yuǎn)都要與這種平靜感聯(lián)結(jié)。