上周五亮亮給大家發(fā)了一個(gè)大大大福利，就是大家可以通過(guò)給“康寶萊亮點(diǎn)”留言查詢食物的熱量了。

　　了解食物卡路里是減重計(jì)劃的第一步，那么接下來(lái)，我們就該學(xué)習(xí)如何搭配食物，保證每天的總攝入量控制在1500卡左右。

　　三天低卡路里食譜

　　對(duì)于進(jìn)行了定期鍛煉，仍想進(jìn)一步減重的女性來(lái)說(shuō)

　　這個(gè)食譜適合你！

　　對(duì)于想減重，但沒(méi)有特別積極鍛煉的男性來(lái)說(shuō)

　　這個(gè)食譜適合你！

　　1Day

　　第一日食譜

　　早餐：脫脂乳酪（250克）、草莓（80克），可以撒上些許肉桂粉

　　午餐：大份沙拉。綠葉蔬菜（如生菜、菠菜，重量不限），切碎的混合蔬菜（胡蘿卜、辣椒、番茄），烤雞胸肉（85克），煮熟的白豆（150克），低熱量沙拉醬（2湯匙，30克），1個(gè)橘子

　　零食：大豆堅(jiān)果（30克），些許胡蘿卜條和芹菜條

　　晚餐：烤三文魚（200克，可以擠上一些檸檬汁），蒸蒜味青豆（160克），煮熟的糙米（150克），低熱量沙拉醬（約2湯匙，30克），混合綠葉蔬菜沙拉（重量不限）

　　零食：1個(gè)鮮橙

　　2Day

　　第二日食譜

　　早餐：1個(gè)雞蛋，4個(gè)用蛋清做的炒雞蛋（可以配些許番茄醬），甜瓜（80克）

　　午餐：炒蔬菜。硬豆腐（125克）切成丁，搭配西蘭花（80克），一大把新鮮的菠菜葉，10毫升油，配上醬油、大蒜、辣椒和生姜，蒸糙米（150克），半個(gè)中等大小的芒果

　　零食：鷹嘴豆泥（4湯匙左右，60克），小胡蘿卜（80克）

　　晚餐：谷類沙拉搭配蛋白質(zhì)?？疚r（200克），煮熟的藜麥（150克），切碎的混合蔬菜（西紅柿、辣椒、胡蘿卜、黃瓜、洋蔥，共計(jì)160克），綠葉蔬菜配低卡路里紅油醋汁（2湯匙，30克）

　　零食：1個(gè)鮮橙

　　3Day

　　第三日食譜

　　早餐：原味脫脂酸奶（250克），1根香蕉，灑上肉豆蔻

　　午餐：烤比目魚（100克），蒸龍須菜（80克，擠上檸檬汁），全麥面食（150克），半杯混合綠葉蔬菜沙拉（重量不限），低熱量沙拉醬（2湯匙，30克），漿果（80克）

　　零食：脫脂乳酪（125克），切碎的混合蔬菜（胡蘿卜、紅辣椒和西蘭花就是一個(gè)絕妙搭配），撒上鹽、胡椒、干蒔蘿或小香蔥

　　晚餐：烤精瘦牛排（170克），烤球芽甘藍(lán)（160克，切成兩半，拌上橄欖油，用205℃的溫度烤上20分鐘），橄欖油（10毫升），蒸羽衣甘藍(lán)、菠菜或瑞士甜菜（灑上香醋），半個(gè)小甘薯（撒上姜絲）

　　零食：新鮮菠蘿?。?0克）

　　大家發(fā)現(xiàn)了嗎？

　　雖然三日的食譜不同

　　但是其實(shí)它們包含的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都有一個(gè)基本準(zhǔn)則

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　　飲食計(jì)劃必備營(yíng)養(yǎng)

　　早餐：1份蛋白質(zhì)+1份水果+必要的蔬菜

　　午餐：1份蛋白質(zhì)+1份蔬菜+綠葉蔬菜+1份淀粉+1份增味劑+1份水果

　　小吃：1份蛋白質(zhì)小吃+1份蔬菜

　　晚餐：2份蛋白質(zhì)+1份淀粉/谷類+2份蔬菜+綠葉蔬菜+1份增味劑

　　小吃：1份水果

　　每日總計(jì)：4份蛋白質(zhì)，3份水果，4-5份蔬菜，2份淀粉/谷類，1份蛋白質(zhì)小吃，綠葉蔬菜（沒(méi)有限制），2份增味劑

　　其實(shí)只要遵循如上的營(yíng)養(yǎng)模式、不超過(guò)各類營(yíng)養(yǎng)的比例，三餐中可以自行調(diào)節(jié)一些食物搭配。但是切忌“上頓不吃，下頓吃雙份”！均勻分配膳食能讓你更好地保持自己的能量水平。

　　比較安全的減重速度是每周體重減輕不超過(guò)1千克。如果你的減重速度比這快，你就需要適當(dāng)增加自己攝入的熱量。但是一般來(lái)說(shuō)，1500卡路里的食物不多也不少，可以使大多數(shù)人以適度的速度減重。但是盡量不要低于1500卡路里。

　　和其它飲食計(jì)劃一樣，要想減重就要飲食和運(yùn)動(dòng)兩者相結(jié)合！定期運(yùn)動(dòng)不僅是一個(gè)健康的習(xí)慣，它還能幫你燃燒更多的熱量，助你實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。