五分鐘循環(huán)訓(xùn)練方案四周練出魔鬼身材男女通用

2017-08-06 來(lái)源：39減肥健身學(xué)院標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：循環(huán)訓(xùn)練動(dòng)作間沒(méi)有休息：重量訓(xùn)練時(shí)，項(xiàng)目間必須休息若干分鐘以消除疲勞，但循環(huán)訓(xùn)練卻不休息；循環(huán)訓(xùn)練是重量訓(xùn)練加上呼吸循環(huán)的耐力訓(xùn)練。

　　什么是循環(huán)訓(xùn)練？

　　循環(huán)訓(xùn)練是一種科學(xué)化的訓(xùn)練方法，訓(xùn)練可能利用數(shù)種動(dòng)作，如七、八種或更多按原先設(shè)定的負(fù)荷次數(shù)，逐一完成，周而復(fù)始，因此稱為循環(huán)訓(xùn)練。若各種運(yùn)動(dòng)妥善編排的話，對(duì)肌力、肌耐力、柔軟性、心肺耐力等效果非常的好。

　　循環(huán)訓(xùn)練與重量訓(xùn)練的區(qū)別：

　　1、循環(huán)訓(xùn)練動(dòng)作間沒(méi)有休息：重量訓(xùn)練時(shí)，項(xiàng)目間必須休息若干分鐘以消除疲勞，但循環(huán)訓(xùn)練卻不休息；循環(huán)訓(xùn)練是重量訓(xùn)練加上呼吸循環(huán)的耐力訓(xùn)練。

　　2、循環(huán)訓(xùn)練負(fù)荷較輕：重量訓(xùn)練在原則上以最大肌力的三分之二以上為負(fù)荷，但是循環(huán)訓(xùn)練是以三十秒或一分鐘等，在一定時(shí)間內(nèi)能做多少次，負(fù)荷只有重量訓(xùn)練的一半。

　　循環(huán)訓(xùn)練的效果

　　最好的全身肌耐力＋心肺訓(xùn)練，對(duì)于消耗熱量燃脂也有顯著效果。

　　循環(huán)訓(xùn)練適合哪些人

　　a.健身入門者

　　b.減肥目標(biāo)者

　　c.體能強(qiáng)化者

　　推薦方案：

　　訓(xùn)練組數(shù)

　　依據(jù)個(gè)人體力與肌耐力情況而定，5個(gè)動(dòng)作全部做完算一組。

　　初級(jí)：做1～2組

　　中級(jí)：做3組

　　中高級(jí)：4～5組

　　高級(jí)：6組

　　動(dòng)作詳解：

　　動(dòng)作一、波比跳10下（Burpees）

　　波比訓(xùn)練(Burpee)是一整套的連續(xù)動(dòng)作，藉由快速跳起、蹲下、伏地挺身，鍛煉全身的協(xié)調(diào)性跟全身肌群，對(duì)核心肌群更是特別有效。因?yàn)樗闶羌ち疫\(yùn)動(dòng)，整個(gè)做完一組應(yīng)該會(huì)非常喘，膝蓋不好的人也最好先評(píng)估一下自身狀況。

　　動(dòng)作二、伏地挺身15下（Pushups）

　　手指張開(kāi)，手朝前，手肘自然張開(kāi)，腳打直，收小腹，身體下壓至胸口與臉盡量靠近地面，以不觸碰到為則，再撐起身體回到預(yù)備姿勢(shì)，切記勿翹屁股！

　　動(dòng)作三、登山跳20下（Mountainclimbers）

　　這個(gè)動(dòng)作幾乎能訓(xùn)練到全身肌群，是個(gè)很棒的健康塑身訓(xùn)練。模擬爬山的動(dòng)作，兩手保持緊貼地面，運(yùn)用核心肌群的力量?jī)赡_輪流向前，腹部縮緊，背部的起伏愈低愈好。

　　動(dòng)作四、腳踏車卷曲30下（Bicyclecrunches）

　　手放在耳朵旁邊，不是后腦勺，運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量專注利用腹肌向前向上出力，背部稍離地就好（大約離地45度即可，不需要坐起來(lái)），不要用力拉頭，避免頸椎受傷，身體彎曲時(shí)吐氣，身體伸直時(shí)吸氣。

　　動(dòng)作五、平板支撐45秒Plank

　　平板支撐是訓(xùn)練核心肌群非常重要的姿勢(shì)之一，能夠提高身體的穩(wěn)定度，做動(dòng)作時(shí)千萬(wàn)不可急躁，把握“緩而確實(shí)”的原則，才能夠獲得最佳的訓(xùn)練效果。

　　注意事項(xiàng)：

　　在做這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你至少在做完4周后會(huì)看到效果。記住在每個(gè)動(dòng)作間休息的時(shí)間不要超過(guò)15秒鐘。在你開(kāi)始做之前要通過(guò)走路或者靜止的騎自行車等做5分鐘的熱身。在你做完之后，要有5分鐘的平靜時(shí)間。

　　盡管只做循環(huán)訓(xùn)練你就可以到達(dá)鍛煉效果，但是通過(guò)交叉訓(xùn)練和多種組合你可以達(dá)到更好的效果。比如說(shuō)，你可以在星期一，三，五進(jìn)行循環(huán)訓(xùn)練，在星期二進(jìn)行騎車鍛煉，星期四進(jìn)行徒步走，周末進(jìn)行徒步旅行。

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