坐下后將一只腳伸直，另一只腳屈膝收在大腿下方。以雙手支撐身體，盡情伸展大腿前側(cè)。維持30秒。

　　然后將腿往外張開：借由腳的開合來伸展大腿內(nèi)側(cè)肌肉，注意張開腿時(shí)，注意身體坐直不要癱軟，讓頭部到骨盆的軸維持筆直。

　　3、提臀塑型

　　將一只腳收在大腿下，另一只腿向外張開并彎曲膝蓋。來回進(jìn)行10次，左右交替進(jìn)行。

　　然后維持第一個(gè)動(dòng)作的姿勢，并挪動(dòng)向外張開的那只腳。以髖關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，運(yùn)用臀部的肌肉將膝蓋朝身體中央立起。

　　4、雕塑大腿曲線

　　坐下后，先將一只腳收在大腿下方，再將另一只腳伸直。接著將身體打直，讓伸直的那條腿向外張開，腳尖朝外。

　　進(jìn)行10次腳尖扭轉(zhuǎn)，左右交替進(jìn)行。接著挪動(dòng)伸直的腿的髖關(guān)節(jié)（大腿的根部），帶動(dòng)腳尖往內(nèi)側(cè)扭轉(zhuǎn)。

　　跑步機(jī)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

　　跑步機(jī)上跑步最好不要超過1小時(shí)。以免疲勞帶來的意外傷害。

　　一旦有不適應(yīng)立即停止。

　　如果跑步機(jī)配有安全夾，可以在開始跑步前，夾在衣服上以提高安全系數(shù)。

　　跑步過程中除了難以堅(jiān)持或準(zhǔn)備結(jié)束，其他情況下不要在中途去握扶把，缺少擺臂可能會(huì)讓人摔倒。

　　跑步機(jī)的選購指南

　　跑步機(jī)功能操作的舒適性

　　這個(gè)主要根據(jù)各自使用跑步機(jī)的體驗(yàn)性是否良好。

　　跑步機(jī)的跑步面積

　　這主要影響到我們跑步時(shí)候的舒適性，可以參考跑步帶的寬度和跑步帶的穩(wěn)固性。

　　預(yù)設(shè)程序是否滿足需要

　　預(yù)設(shè)功能是否滿足需求，在體驗(yàn)的時(shí)候最好把所有預(yù)設(shè)程序都體驗(yàn)一下。

　　跑步鍛煉時(shí)的安全性如何

　　可以從跑步機(jī)扶手的設(shè)計(jì)是否方便且舒適，及急停按鈕是否容易觸及和靈活來觀察。

　　跑步機(jī)面板設(shè)計(jì)是否人性化

　　跑步機(jī)上的信息是隨時(shí)關(guān)注的。因此面板設(shè)計(jì)是否合理、直觀就顯得重要了。

　　跑步機(jī)馬達(dá)

　　除了功率要適合體重外，馬達(dá)運(yùn)行時(shí)候的平穩(wěn)性以及有無噪音這兩方面也需要注意。

　　跑步機(jī)的速度和坡度調(diào)節(jié)

　　在選購的時(shí)候就應(yīng)該了解機(jī)型的預(yù)設(shè)速度和坡度調(diào)節(jié)功能是否滿足自身需求。

　　跑步機(jī)功能切換時(shí)的穩(wěn)定性如何

　　如果在跑步模式切換的時(shí)候，跑步機(jī)反應(yīng)劇烈致使身體搖晃，這樣的跑步機(jī)穩(wěn)定性就很差。

　　跑步機(jī)訓(xùn)練的禁忌

　　喝大量咖啡

　　運(yùn)動(dòng)前喝咖啡除了可以有提神效果，不過腸胃比較敏感的人要注意，因?yàn)榭Х葧?huì)刺激腸胃收縮，容易產(chǎn)生便意或輕微肚瀉。

　　吃富含纖維的食物

　　雖然多吃高纖維蔬果可令身體排便順利，但如果你平日沒有吃高纖食品的習(xí)慣，偏偏在跑步前短時(shí)間大量進(jìn)食高纖維蔬果，反而會(huì)引起腸胃不適。

　　喝太多水

　　不要以為運(yùn)動(dòng)前喝大量的水，就可以預(yù)先為做運(yùn)動(dòng)時(shí)因大量出汗的身體補(bǔ)充水分。其實(shí)在運(yùn)動(dòng)前攝取大量水分，只會(huì)增加身體的負(fù)擔(dān)，引起腸胃不適。

　　正確的做法是：跑步前少量飲水，跑步的過程中如感覺口渴應(yīng)小口飲用白水，在跑步后讓身體停歇幾分鐘，然后在慢慢補(bǔ)充水分即可。

　　喝含糖量高的果汁

　　含高糖分的飲料會(huì)令身體胰島素急速上升，使得體力和精神狀態(tài)急速下降。除此之外，含糖飲料容易引起胃酸倒流，令身體感覺不適。

　　過度拉伸

　　如果跑步前過度拉伸肌肉，讓肌肉處于習(xí)慣被拉伸的狀態(tài)，當(dāng)進(jìn)入高強(qiáng)度訓(xùn)練后遇到不正常的肌肉拉扯時(shí)，肌肉的防衛(wèi)機(jī)制不能正常啟動(dòng)，反而會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷。

　　睡覺太少

　　身體缺乏睡眠會(huì)令跑步健身不暢順，特別是神經(jīng)系統(tǒng)。若果運(yùn)動(dòng)時(shí)身體處于睡眠不足的狀態(tài)，身體平衡力就會(huì)減弱，容易出現(xiàn)意外。

　　身體在精神狀態(tài)不夠飽滿的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，燃燒卡路里的能力也會(huì)減弱。