深蹲是健身愛好者最熟悉的動(dòng)作，好處不必多說，但也有人認(rèn)為不正確的深蹲會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，今天我們就來聊聊這個(gè)動(dòng)作。

　　1.為什么要做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)深蹲？

　　動(dòng)作訓(xùn)練目的：鍛煉下肢肌群

　　動(dòng)作路線：上下直線運(yùn)動(dòng)

　　動(dòng)作幅度：上至膝蓋微屈下至大腿與地面平行

　　動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖沖外，11點(diǎn)05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿與地面平行或膝關(guān)節(jié)稍小于90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關(guān)節(jié)微屈，不要超伸。

　　呼吸：下吸上呼

　　節(jié)奏：4-4拍

　　到目前為止，很多人也會(huì)認(rèn)為這樣的深蹲就是標(biāo)準(zhǔn)深蹲了。但是實(shí)際訓(xùn)練當(dāng)中依舊很多問題，即使按這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)執(zhí)行還是可能受傷或沒有效果。

　　深蹲號(hào)稱訓(xùn)練之王，可以說是發(fā)展下肢力量最核心的訓(xùn)練手段。

　　女性鍛煉深蹲為塑形或提高下肢力量。

　　男性鍛煉深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。

　　同時(shí)，深蹲擁有很高的溢出效果，幾乎能刺激到全身所有的肌肉。除了對(duì)肌肉的貢獻(xiàn)之外，作為人體基本動(dòng)作模式，深蹲對(duì)姿態(tài)控制，動(dòng)力鏈強(qiáng)化等方面也有不俗的貢獻(xiàn)。而且，深蹲作為一個(gè)全身性復(fù)合動(dòng)作，應(yīng)用面非常廣泛，比如發(fā)展力量、康復(fù)養(yǎng)護(hù)、動(dòng)作準(zhǔn)備，甚至是有氧訓(xùn)練。

　　2.深蹲怎么做？

　　A.軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，并不是豎直于地面的；

　　B.下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低于水平面；

　　C.膝關(guān)節(jié)可以微微超過腳尖；

　　D.臀部后伸，像要坐在身后的椅子上一樣；

　　E.眼睛平視。

　　注意事項(xiàng)

　　雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以；

　　兩腳尖自然分開30°左右，每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)不一樣，怎么舒服怎么來；

　　下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)軌跡和腳尖朝向一致，說白了就是腳尖指向哪里，膝關(guān)節(jié)就頂向哪里；

　　重心落在足跟或者足中上（穿后腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上）；

　　從直立位開始下蹲，首先臀部微微后伸，同時(shí)膝關(guān)節(jié)解鎖，然后再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀干伴隨下蹲有節(jié)律的前傾；

　　整個(gè)下蹲站起的過程要如行云流水般順暢，不能出現(xiàn)停頓、卡殼、局部加速、前后擺動(dòng)等情況。

　　3.深蹲的世紀(jì)之爭(zhēng)：到底膝蓋能不能超過腳尖？

　　深蹲雖好，但它的動(dòng)作細(xì)節(jié)至今仍是各體能師甚至是體能流派之間爭(zhēng)論的焦點(diǎn)。其實(shí)這并沒有什么可爭(zhēng)論的，每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)都是存在特異性的，沒有完全相同的兩個(gè)人，所以也不可能有完全相同的兩個(gè)深蹲姿勢(shì)。所以同一個(gè)深蹲細(xì)節(jié)的要求也不一定適合所有人。

　　在國內(nèi)有一個(gè)觀念就是“深蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)一定不能超過腳尖”解釋的原因是“膝關(guān)節(jié)超過腳尖，膝關(guān)節(jié)的夾角會(huì)小于90°，會(huì)増加髕骨和股骨之間的壓力，而且下蹲過程中，髕骨和股骨間還有相對(duì)的滑動(dòng)，増大的壓力會(huì)使髕骨和股骨之間產(chǎn)生磨損。

　　開始我們接觸深蹲的時(shí)候，“磚家”們叫囂著膝關(guān)節(jié)不要過腳尖，過腳尖膝關(guān)節(jié)會(huì)受傷??！然后很多人效仿，然后負(fù)重，然后就受傷了。

　　這對(duì)于手臂前伸的標(biāo)準(zhǔn)深蹲姿勢(shì)來說，沒有什么意義。那是給初學(xué)者的蹲不下去的“水平蹲”。水平蹲就可以做到不過膝。

　　但負(fù)重深蹲呢？

　　標(biāo)準(zhǔn)低杠位深蹲中，如果所有環(huán)節(jié)都做到完美的話，那膝關(guān)節(jié)一定是會(huì)超過腳尖的（但是只會(huì)超1~2cm的距離）。

　　而且在低杠位深蹲中，膝關(guān)節(jié)超過腳尖一點(diǎn)點(diǎn)，也不意味著它就多承受更大的壓力。只要?jiǎng)幼鳂?biāo)準(zhǔn)，臀部就扮演著主要承重和發(fā)力的角色。所以有臀部扛著膝蓋怕什么？

　　深蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)向前活動(dòng)，膝關(guān)節(jié)承受的力是會(huì)增加。但是這個(gè)并沒有這個(gè)特定的神奇的點(diǎn)(腳尖這個(gè)點(diǎn))，說一旦超過這個(gè)點(diǎn)，膝關(guān)節(jié)因承擔(dān)的力而突然變得很危險(xiǎn)。而且如果刻意讓膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，會(huì)增加其他關(guān)節(jié)受傷的幾率，那樣更危險(xiǎn)！

　　首先是康復(fù)領(lǐng)域

　　當(dāng)康復(fù)師面對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷的病人時(shí)，當(dāng)然要考慮減少膝關(guān)節(jié)的壓力，調(diào)整下肢動(dòng)力結(jié)構(gòu)，重點(diǎn)體會(huì)髖關(guān)節(jié)發(fā)力模式，所以采用膝關(guān)節(jié)不過腳尖的這種深蹲動(dòng)作。

　　其次是力量訓(xùn)練領(lǐng)域

　　訓(xùn)練者會(huì)考慮更大的重量所帶來更大的刺激，以及選擇符合人體結(jié)構(gòu)和功能的動(dòng)作全面發(fā)展下肢各肌群的功能和協(xié)調(diào)性，所以訓(xùn)練者過腳尖也很正常。

　　一些外國力量舉和舉重資深教練和運(yùn)動(dòng)員對(duì)膝關(guān)節(jié)過腳尖的看法：

　　更穩(wěn)定，毋庸置疑,對(duì)腰背部更安全,可以有效避免髖臼撞擊,更大的力量。

　　此外，還有人體差異。腳長(zhǎng)腿短的人，膝關(guān)節(jié)過不了腳尖；腿長(zhǎng)腳短的這些人咋辦？所以片面要求膝關(guān)節(jié)過不過腳尖本身就是不科學(xué)的。還是那句話，在基本原則指導(dǎo)下怎么舒服怎么來！

　　4.糾正幾個(gè)深蹲時(shí)常見的錯(cuò)誤

　　膝內(nèi)扣

　　危害：韌帶、半月板等損傷風(fēng)險(xiǎn)加大。

　　病因：骨盆寬、外展肌群弱。

　　解決策略：強(qiáng)化外展肌群力量（可行）。

　　訓(xùn)練方法：小狗式髖外展、螃蟹步橫移（with迷你帶）。

　　蹲的不夠“深”

　　常見多發(fā)人群：蹲不下去者、蹲得下去但偏不蹲下去者。

　　危害：倒也沒啥危害，但對(duì)臀大肌的刺激不夠，練不出翹臀。

　　病因：前者有柔韌性、協(xié)調(diào)性、技術(shù)等多方面因素；后者是心理因素。

　　解決策略：前者對(duì)薄弱環(huán)節(jié)進(jìn)行針對(duì)性練習(xí)；后者去咨詢心理醫(yī)生。

　　訓(xùn)練方法：拉伸、ToeTouch練習(xí)。

　　弓背

　　常見多發(fā)人群：背部力量較差者。

　　危害：下背部損傷風(fēng)險(xiǎn)加大。

　　病因：都說了是背部力量差。

　　解決策略：加強(qiáng)背部力量練習(xí)，維持脊柱中立位。

　　訓(xùn)練方法：?jiǎn)♀徲怖ㄖ蓖然蚯龋?/p>

　　不變換站距

　　常見多發(fā)人群：新手進(jìn)階老手的人。

　　危害：產(chǎn)生不了新的刺激。

　　病因：沒有意識(shí)；我是因?yàn)閼小?/p>

　　解決策略：加強(qiáng)意識(shí)；勤快點(diǎn)。

　　訓(xùn)練方法：窄距練股四；中距練臀大、寬距練內(nèi)收。

　　刻意要求膝關(guān)節(jié)不過腳尖

　　常見多發(fā)人群：被“膝關(guān)節(jié)不超過腳尖”的迷信洗腦者。

　　危害：額外增加髖關(guān)節(jié)和脊柱的壓力從而加大其損傷風(fēng)險(xiǎn)。