今天為大家介紹一個(gè)簡(jiǎn)單且有效的瑜伽體式——蝗蟲式，它有3個(gè)變體，只要你能做到堅(jiān)持習(xí)練，保準(zhǔn)讓你美臀、瘦背和馬甲線，一個(gè)不落，照單全收！

　　“

　　如果你學(xué)會(huì)了以下3個(gè)蝗蟲式，它可以帶給你以下好處：

　　?1、加強(qiáng)和鍛煉臀部、背部肌肉力量，拉伸腹部肌肉，讓你的身體核心力量更將強(qiáng)健，讓身體曲線更加優(yōu)美。

　　?2、輕微地刺激脊椎，增強(qiáng)脊椎彈性，緩解背部疼痛和僵硬癥狀，對(duì)于椎間盤突出有預(yù)防和緩解之用。

　　?3、全面拉伸身體，使肩膀、胸腔、腹部和大腿得到伸展，促進(jìn)血液循環(huán)，降低身體各部分壓力，對(duì)治療失眠有很好的效果。

　　?4、促進(jìn)腰腹部肌肉運(yùn)動(dòng)，燃燒腰腹多余的脂肪，可以減少腰部贅肉，讓腹部變得更加平坦緊實(shí)。

　　?5、能夠刺激腹部器官，增強(qiáng)消化功能，緩解胃脹氣等胃部疾患，改善便秘和消化不良等癥狀。

　　體式詳解：

　　1

　　全蝗蟲式

　　▲

　　俯臥在你的瑜伽墊上，雙臂放在身體兩側(cè)，手心向下，全身正面緊貼在瑜伽墊上，腳背著地，保持身體放松。

　　▲

　　吸氣時(shí)，慢慢抬起你的雙臂和雙腿，手臂和雙腿保持伸直，手和腳都向后伸展，腰背部向后彎曲，如果你能把大腿抬離地面最好，如果不能的話，保持腿部挺直，只抬起小腿亦可。

　　▲

　　在這個(gè)姿勢(shì)保持至少5個(gè)深呼吸，然后慢慢放松。

　　溫　　馨　　提　　示

　　呼吸要點(diǎn)：抬腿時(shí)稍稍屏氣，放落時(shí)呼吸，保持動(dòng)作時(shí)，呼吸要自然穩(wěn)定。

　　意識(shí)控制：收緊抬腿一側(cè)的臀部、腰部的肌肉，膝關(guān)節(jié)盡量伸展。

　　如果全蝗蟲式對(duì)你來說做起來有困難，那么你可以選擇先練習(xí)下面的兩個(gè)蝗蟲式變體動(dòng)作，然后再慢慢過渡到全蝗蟲式。

　　2

　　半蝗蟲式

　　▲

　　俯臥在墊子上，下頜觸底，雙手從身體的外側(cè)，來到髖部的下方，小拇指并攏，大拇指向外，讓整個(gè)骨盆貼在整個(gè)手背上。

　　▲

　　下巴不動(dòng)，保持左腿的穩(wěn)定，隨吸氣右腿向后向上抬高，腳背拱起來，腳尖向后送，右腿要繃直，膝蓋不要彎曲，大腿的前側(cè)要去推后側(cè)，保持3個(gè)呼吸。

　　▲

　　吸氣繃直左腿，繃直左腿向后向上抬高，左側(cè)的骨盆不要離開手背，左腿伸直，拱腳背。

　　▲

　　雙腿并攏，下巴往內(nèi)收，額頭點(diǎn)地。雙腿伸直向后向上抬高，保持3個(gè)呼吸。感受下背部的鍛煉。隨著呼氣，將雙腿放回。

　　溫馨提示：骨盆不要離開手背。

　　3

　　反蝗蟲準(zhǔn)備式

　　這個(gè)體式是很輕柔的后彎練習(xí)，能夠伸展到我們腹部和大腿的前側(cè)，能夠?qū)ρ共窟M(jìn)行鍛煉，美化雙腿和腰腹部的線條。

　　▲

　　俯臥在墊子上，下巴點(diǎn)地，雙手放在身體的兩側(cè)，手心向下，大拇指朝外，小拇指朝內(nèi)。

　　▲

　　吸氣時(shí)彎曲你的右腿，腳掌向上，左腿伸直向上提起來，右腳踩到左腿的下方，保持至少3-5個(gè)呼吸。

　　溫　　馨　　提　　示

　　呼吸要點(diǎn)：抬腿時(shí)呼氣，保持動(dòng)作時(shí)注意呼吸要深長(zhǎng)。

　　意識(shí)控制：向上伸展腿的膝關(guān)節(jié)保持伸直，收緊臀部、腰部，腰椎向后卷曲。

　　很多人一開始進(jìn)行蝗蟲式習(xí)練并不能做到非常標(biāo)準(zhǔn)，可能你在腰后彎的過程中腿抬不高，但這并不是太大的問題，你可以先把后兩個(gè)蝗蟲式變體做好，建立身體柔韌度之后，再去嘗試全蝗蟲式。

　　每天習(xí)練蝗蟲式，輕松讓你獲得美臀、瘦背和馬甲線，記得要堅(jiān)持下去哦！