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腹肌訓(xùn)練家庭計(jì)劃

2015-06-30 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:腹肌訓(xùn)練家庭計(jì)劃!

  下腹HipRaise臀部上舉

  腰部受力:中風(fēng)險(xiǎn)

  身體平躺地面,雙手平展于身體兩側(cè),用于穩(wěn)定身體,雙腳合并上抬和身體大約成90度。

  運(yùn)動(dòng)時(shí),下腹用力帶動(dòng)臀部上舉,使臀部離地,讓重心落在的肩膀,然后緩緩回到始點(diǎn),臀部不要碰地。

  重復(fù)次數(shù)10-12。

  側(cè)腹SideLegRaises:BothLegs側(cè)腹雙腳側(cè)抬

  腰部受力:低風(fēng)險(xiǎn)

  上半身姿勢不變,下半身雙腳伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腳及上半身同時(shí)向內(nèi)上抬,然后再慢慢回到始點(diǎn),腳不要碰地。

  重復(fù)次數(shù)12。

  注意:

  不要只有頭轉(zhuǎn),要上半身肩膀盡量離開地面。

  上腹ToeTouches觸足卷體

  腰部受力:中風(fēng)險(xiǎn)

  上半身平躺,雙手伸直約和身體約成90度;雙腳合并上抬至與身體約成90度。

  運(yùn)動(dòng)時(shí),上腹用力帶動(dòng)身體盡量讓雙手指靠近腳趾,然后緩緩回來,肩膀不要碰觸地面。

  重復(fù)次數(shù)12。

  復(fù)合動(dòng)作上腹、下腹Jackknife(V-ups)

  腰部受力:高風(fēng)險(xiǎn)

  身體平躺雙手雙腳全部伸直。運(yùn)動(dòng)時(shí),雙手及雙腳同時(shí)向中間移動(dòng),然后緩緩放下,腳跟不碰地。

  重復(fù)次數(shù)12。

(實(shí)習(xí)編輯:陳樂)

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