實(shí)際上，鍛煉背部要鍛煉的不僅是背部，一項(xiàng)科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過16周的特殊伸展訓(xùn)練，鍛煉肩膀到臀部之間的肌肉，可以減少患有背部慢性疾病的人的痛楚感?，F(xiàn)在我們就來看一下這4個(gè)動(dòng)作吧。

　　斯通發(fā)明的一套包括4個(gè)動(dòng)作的背部健身運(yùn)動(dòng)，可以鍛煉到背部上下、身體中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做兩三次即可，就能達(dá)到改善身體形態(tài)、避免背部痛疼和加強(qiáng)背部肌肉的三重作用。

　　動(dòng)作一：引體向上(男性適用)

　　站在單杠前，掌心向前握橫桿，小腿向后抬起，在身體后交叉。肩膀用力，將身體牽引向上，最理想是達(dá)到胸部接觸到橫桿的高度，然后慢慢放下。做三組，每組12個(gè)。

　　動(dòng)作二：俯臥撐式舉啞鈴(男女通用)

　　雙手各握一只啞鈴，做出俯臥撐的起始動(dòng)作，雙腳分開達(dá)到大約臀部的寬度。腰部挺直，用力傾向于一側(cè)肋部，另一側(cè)的手將啞鈴提起，稍作停頓，放下，換另一只手。做三組，每組12個(gè)。

　　動(dòng)作三：超女動(dòng)作(男女通用)

　　臉朝地面俯臥，雙腳伸直，手臂上舉過頭，腰腹用力，手腳同時(shí)向臀部收縮。腹部著地，頭部、胸部、手臂和腳都離開地面，保持這一姿勢5秒鐘左右，然后恢復(fù)。做3組，每組12次。

　　動(dòng)作四：高拉力訓(xùn)練(健身房適用)

　　坐在一個(gè)高拉力訓(xùn)練器械上，雙手分開與肩部同寬，握住拉力器，手臂伸直，腰背挺直。保持上身不動(dòng)，依靠肩膀的力量拉動(dòng)拉力器，到達(dá)極限時(shí)稍作停頓，然后恢復(fù)原狀。做三組，每組12次。

　　(實(shí)習(xí)編輯：李泳儀)