雖然男士增加肌肉和減肥兩個目標(biāo)難以同時兩全，但如果你花一些時間確定自己的主要目標(biāo)，然后據(jù)此做出一個明智的訓(xùn)練計劃并認(rèn)真執(zhí)行，獲得理想的結(jié)果并非難事。我們不想在此給你一大堆復(fù)雜的公式，而只是提供三個針對不同的目標(biāo)建議。執(zhí)行其中一個計劃并不意味著必須長期不改變，你可以在任何時候根據(jù)自己訓(xùn)練重點的變化做出調(diào)整。

　　
　　二者兼顧的計劃

　　如果全面發(fā)展是你的目標(biāo)，兩種運動所花費的時間應(yīng)該基本相同?？梢詫嵭杏醒跖c力量隔日輪流進(jìn)行的計劃。每次練習(xí)肌肉時，可以把下列練習(xí)每個做2——3組，每組10——12次。

　　平臥推舉、上斜啞鈴?fù)婆e、坐姿劃船、啞鈴側(cè)平舉、肱二頭肌彎舉、肱三頭肌滑輪下壓、腿屈伸等。

　　在此期間，注意保持飲食（蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪）平衡，要攝入充足的熱量以避免肌肉由于大運動量而流失。保持體重的平穩(wěn)是一個關(guān)鍵，每天每公斤體重需要40——50千卡熱量來維持運動消耗與日?；顒拥钠胶?。

　　舉例：一舉而得的鍛煉方式

　　劃船與變速的有氧運動可同時對有氧代謝系統(tǒng)和肌肉提供鍛煉，因此無論你的目標(biāo)是增饑減脂，還是二者兼顧，都是適用的。但是這些練習(xí)強(qiáng)度很大，你必須先打下一個較好的有氧運動基礎(chǔ)（4——8星期，每星期3次30分鐘鍛煉），并取得醫(yī)生的同意才可實行。

　　劃船可在室內(nèi)劃船機(jī)或天然水面進(jìn)行。劃船運動要求腰背、肩、臀等肌群同時運動，并能把心率提高到有氧運動要求的水平，如果你的體能充沛，還可進(jìn)行變速練習(xí)。

　　變速有氧循環(huán)運動可在任何有氧器械上練習(xí)。在10分鐘熱身之后重復(fù)10個1分鐘高強(qiáng)度與1分鐘放松的循環(huán)，或者是20個半分鐘高強(qiáng)度加半分鐘放松的循環(huán)。注意強(qiáng)度把握要恰到好處，強(qiáng)度階段不要超過1分鐘。每星期練1至3次，這種練習(xí)方法可以有效地提高你的有氧運動大量，同時保持肌肉成分。

　?。▽嵙?xí)編輯：邱溢懿）