1、蚌式練習(xí)：

　　側(cè)臥在床上，著墊一側(cè)的手臂彎曲，頭枕在小臂上，另一只手伸直，手掌放在胯部上方。同時(shí)雙腿并攏，膝關(guān)節(jié)彎曲成90度。吸氣時(shí)沒有動(dòng)作，呼氣時(shí)把上方的腿抬起，直到與側(cè)躺的身體在同一個(gè)平面上，雙腳不要分開，只是膝關(guān)節(jié)分開，像河蚌開合貝殼一樣。反復(fù)做10—20次為一組，一側(cè)各練習(xí)兩組。以上動(dòng)作每2—3天練習(xí)一次，如感到無法全部完成，可只練其中一個(gè)動(dòng)作。

        2、臺(tái)階練習(xí)：

　　站在距離臺(tái)階一腳遠(yuǎn)的地方，然后一只腳踏上臺(tái)階，用力伸直腿，把身體抬起，同時(shí)另一條腿離地。注意只單腿用力,10—20次為一組，做2—3組。如想增加難度可增加臺(tái)階的高度。

　　需要提醒的是，以上練習(xí)只對臀部肌肉起作用，并不會(huì)讓臀部的脂肪減少。所以，如果練習(xí)者臀部肥胖的話，除了局部肌肉練習(xí)，還要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，全身鍛煉，才能收到良好效果。相信大家通過以上兩種方法練習(xí)一定能鍛煉出自己豐滿迷人的翹臀。

（實(shí)習(xí)編輯：譚麗華）