隨著人類壽命的延長和老齡化社會的到來，骨質(zhì)疏松發(fā)病率逐年增加，已成為人類的重要公共健康問題。骨質(zhì)疏松患者在使用抗骨質(zhì)疏松藥物的同時，還要根據(jù)維生素D水平?jīng)Q定是否需要補充維生素D。

補充維生素D有兩種途徑，一種是口服含有維生素D成分的藥物，另一種是曬太陽。

很多就診于骨質(zhì)疏松專科門診的患者都會聽到醫(yī)生讓吃口服藥物的同時還要多曬曬太陽的建議。可患者就有疑問了，曬太陽能補充維生素D嗎？應(yīng)該曬幾點鐘的太陽、哪些部位、多長時間才有效等問題。今天我們就一一解答這些疑問。

曬太陽能補充維生素D嗎？

人體內(nèi)源性維生素D約80%在皮膚表皮合成，僅20%從食物中攝取，在中波紫外線UVB的作用下，皮膚中7-脫氫膽固醇經(jīng)非酶光解反應(yīng)轉(zhuǎn)化為維生素D，由皮膚進入血循環(huán)，維生素D在肝臟25-羥化酶的作用下轉(zhuǎn)化為25-(OH)D3，進而在腎臟1α-羥化酶的催化作用下，生成1，25-(OH)2D3，其為維生素D3的活化形式。

另外，我們吃的谷物含有一種叫做麥角固醇的物質(zhì)，被人體吸收后也要經(jīng)過紫外線的照射轉(zhuǎn)變成維生素D2。

由于維生素D3和維生素D2是骨骼代謝的重要物質(zhì)，能夠促進小腸對鈣的吸收并促使骨骼的形成，所以說曬太陽能補充維生素D，還可以補鈣，預(yù)防和改善骨質(zhì)疏松。

曬幾點鐘的太陽？怎么曬才有效呢？

1.曬太陽的時間

曬太陽的時間有講究，一天之中，有兩個時間段最適合曬太陽，第一個時段是上午9時到10時，第二個時段是下午4時到5時。

不過，「最佳日曬時段」的概念并不完全可靠，用「影子原則」來選擇曬太陽的時間段更簡單、有效。

當(dāng)影子的長度短于身高時不宜出來曬太陽，因為這個時候的太陽比較毒。上午9時到10時和下午4時到5時，在這兩個時間段，紫外線中的A光束較多，這時是儲備體內(nèi)維生素D的大好時間。夏季時因紫外線較強，選擇清晨或者傍晚陽光不太強烈的時候進行戶外運動。

2.曬太陽的部位

有專家指出，軀干部皮膚對日曬的敏感性高于四肢，上肢皮膚的敏感性高于下肢，肢體屈側(cè)皮膚的敏感性高于伸側(cè)，頭、面、頸部及手、足部對紫外線最不敏感。

因此，我們可以選擇敏感性差的部位充分暴露，夏季穿短袖短褲，冬季暴露頭面頸部即可，而敏感性高的部位適當(dāng)涂抹防曬產(chǎn)品，以防曬傷皮膚。戴墨鏡可以避免陽光直射導(dǎo)致眼睛損傷。

3.曬多久

冬春季，將面部和雙上臂暴露于陽光下10～30分鐘，夏季由于紫外線較強，裸露部位較多，接受太陽直射5～10分鐘，每周2～3次就能讓身體產(chǎn)生足夠的維生素D。

絕大多數(shù)人每天在陽光下曬10至20分鐘即可，兒童短些，老人長些，但一般都建議控制在30分鐘內(nèi)。在高海拔及長期低度缺氧環(huán)境下生活的人群需延長日曬時間，每天30至60分鐘。

隔著玻璃曬太陽有效嗎？

隔著玻璃曬太陽會大大降低補鈣效果，因為中波紫外線UVB的穿透性比較差，一張紙都能將UVB阻隔開來，何況是厚厚的玻璃。

普通白玻璃大概可以透過9%的320 nm以下的紫外線，而單銀低輻射中空玻璃的透過率基本上是0%。

因此，在家中隔著玻璃曬太陽幾乎是無效的，因為中波紫外線的透過率會大幅度降低，從而影響人體合成補鈣所需的維生素D。

曬太陽的最佳地點是戶外，因各種原因必須在室內(nèi)曬太陽，也一定要打開窗子，讓陽光直接與皮膚接觸。

怎樣曬才能避免曬黑、曬傷？

1.皮膚為什么會曬黑？

曬黑皮膚的是長波紫外線UVA，UVA被稱為「室內(nèi)紫外線」，能透過玻璃折射進室內(nèi)，遮陽傘、帽子、衣物也都不是它的對手。

當(dāng)陽光照射皮膚時，其可活化位于表皮基底層內(nèi)的黑色素細胞，黑色素細胞中含有色素顆粒，在酪氨酸催化下生成黑色素蛋白，酪氨酸酶將其轉(zhuǎn)移至角質(zhì)細胞，黑色素蛋白轉(zhuǎn)移入角質(zhì)細胞越多，皮膚就越黑，又因為UVA可深入肌膚真皮層損傷膠原和彈力纖維，也會造成皮膚老化。

2.皮膚為什么會曬傷？

曬傷皮膚的是中波紫外線UVB，UVB則被稱為「戶外紫外線」，遮陽傘、帽子、衣物、玻璃都會阻隔一部分的UVB。

由于其活性較高，對皮膚可產(chǎn)生強烈的光損傷，被照射部位真皮血管擴張，皮膚可出現(xiàn)紅腫、水泡等癥狀，長久照射皮膚會出現(xiàn)紅斑、炎癥、皮膚老化，嚴重者可引起皮膚癌。需要強調(diào)的是促進皮膚合成維生素D的是中波紫外線UVB。

短時非敏感部位暴露在陽光下是皮膚安全的，一定不要長時沐浴在陽光下，所以選擇合適的時間段、合適的部位、合適的時長才能避免皮膚曬傷曬黑。

還有人擔(dān)心曬太陽多維生素D會過量，其實這種擔(dān)心是多余的，日光暴露下合成的維生素D是由體內(nèi)自主按需合成的，不會導(dǎo)致過量或中毒。

另外，淺膚色比深膚色的人合成維生素D多，因為深色皮膚尤其是黑色皮膚能阻擋紫外線進入皮膚真皮層，影響維生素D的合成，深色衣服能防曬也是這個道理。

小結(jié)

維生素D被稱為「陽光維生素」，人體在曬太陽時即可合成，具有維護人體骨骼和牙齒的作用，并在保護心腦血管健康、防癌抗癌等方面有積極的意義，所以我們要巧用大自然賜給我們的免費資源—太陽光來趕走疾病。

現(xiàn)如今坐辦公室的人群越來越多，曬太陽不止局限于老年人和兒童，骨質(zhì)疏松發(fā)病有明顯年輕化趨勢，中年人也要加入到曬太陽大軍中來。