除了補(bǔ)鈣你還能做什么預(yù)防骨質(zhì)疏松呢

2019-11-17 來(lái)源：骨科大夫標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：前面我們提到，35歲開(kāi)始骨量開(kāi)始流失。因此，我們從35歲就要開(kāi)始注意補(bǔ)鈣，每日攝入鈣量為800~1200毫克(男性800毫克，女性1200毫克)，另外飲食營(yíng)養(yǎng)要均衡千萬(wàn)別挑食。我們知道，骨質(zhì)疏松的發(fā)生是無(wú)聲無(wú)息的，等到出現(xiàn)癥狀時(shí)，常為時(shí)已晚。

長(zhǎng)久以來(lái)，不少人都把補(bǔ)鈣當(dāng)成是預(yù)防骨質(zhì)疏松的唯一措施，事實(shí)上，鈣攝入充足，同時(shí)補(bǔ)充足量維生素D幫助吸收，的確有助于幫助鈣吸收，預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。另外，對(duì)于在早期幾乎沒(méi)有任何癥狀表現(xiàn)的骨質(zhì)疏松，及時(shí)進(jìn)行骨密度監(jiān)測(cè)、自測(cè)等有利于及時(shí)發(fā)現(xiàn)病情。

骨骼的健康主要看「骨量」，骨礦物質(zhì)(鈣、磷等)和骨基質(zhì)(骨膠原、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽等是保證骨量的主要元素。

在30歲左右，骨量會(huì)達(dá)到一個(gè)高峰值。35歲之后，骨礦含量出現(xiàn)逐漸流失，骨量隨之減少，女性尤為顯著。所以骨量就像養(yǎng)老金，年輕時(shí)往里多存點(diǎn)，等年紀(jì)大了才夠用。

做好4件事，儲(chǔ)備更多骨量

研究證實(shí)，年輕的時(shí)候增加骨量10%，可將骨質(zhì)疏松發(fā)生時(shí)間延遲13年。那么應(yīng)該如何從小多儲(chǔ)備骨量呢?

保證鈣需求

鈣主要來(lái)源于乳制品，其他包括蔬菜、堅(jiān)果、豆腐等。孩子在成長(zhǎng)過(guò)程中對(duì)鈣的攝入量要逐步增加，1~3歲每天700mg，4~8歲每天1000mg，18歲開(kāi)始每天1300mg。如果孩子對(duì)乳糖過(guò)敏，可以使用鈣強(qiáng)化豆奶和酸奶。

保證維生素D需求

我們知道維生素D是人體吸收鈣的重要輔助物質(zhì)，它的最主要來(lái)源是皮膚受日光照射后合成。推薦每天9:00~10:00和16:00~17:00這兩個(gè)時(shí)間段接觸陽(yáng)光，光線不會(huì)太強(qiáng)，對(duì)皮膚傷害小。

保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)吸收

蛋白質(zhì)也是骨骼生長(zhǎng)的重要營(yíng)養(yǎng)元素。雞蛋、大豆、豆制品、瘦肉、牛奶中含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，另外每天攝入5份蔬菜和水果，以維持均衡飲食。

每天至少保證一小時(shí)體力活動(dòng)

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)攝入對(duì)于骨骼的成長(zhǎng)是相輔相成的。建議5~17歲的青少年每天至少運(yùn)動(dòng)60分鐘，如跑步、打球、游泳等。

運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意以下四點(diǎn)

一是量力而行。鍛煉頻率根據(jù)自我主觀感受而定，以次日不感疲勞為度。建議每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30~60分鐘，每周3~5次為宜。

二是運(yùn)動(dòng)量由小而大，循序漸進(jìn)。經(jīng)過(guò)一階段的鍛煉，再根據(jù)各自的條件和習(xí)慣縮短或延長(zhǎng)時(shí)間，或適當(dāng)加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。

三是持之以恒。三天打魚(yú)、兩天曬網(wǎng)的運(yùn)動(dòng)效果不明顯的。

四是自我保護(hù)。我們?cè)阱憻掃^(guò)程中要注意安全第一，防止運(yùn)動(dòng)損傷或骨折的發(fā)生。

35歲開(kāi)始注意補(bǔ)鈣

前面我們提到，35歲開(kāi)始骨量開(kāi)始流失。因此，我們從35歲就要開(kāi)始注意補(bǔ)鈣，每日攝入鈣量為800~1200毫克(男性800毫克，女性1200毫克)，另外飲食營(yíng)養(yǎng)要均衡千萬(wàn)別挑食。

我們知道，骨質(zhì)疏松的發(fā)生是無(wú)聲無(wú)息的，等到出現(xiàn)癥狀時(shí)，常為時(shí)已晚。

所以建議45歲的女性和年過(guò)50歲的男性要每年做一次骨密度檢查，有抽煙、嗜酒不良習(xí)慣的人群，檢測(cè)年紀(jì)要適當(dāng)提前，做到早發(fā)現(xiàn)早控制。

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