膝蓋可以說是人體中的彈簧、緩沖墊，只要站著，就一定會(huì)使用到它，但許多人在年輕時(shí)就忽略了膝蓋的重要性，而恣意地挑戰(zhàn)自我體能極限，一再地受傷而不自知。如今膝蓋痛已經(jīng)不是老人的特有“癥狀”了。

膝蓋承受的壓力遠(yuǎn)超過我們的想象，據(jù)統(tǒng)計(jì)：

躺下來的時(shí)候膝蓋的負(fù)重幾乎是0

站起來和走路膝蓋的負(fù)重是體重的1～2倍

上下坡或上下階梯膝蓋的負(fù)重是體重的3～4倍

跑步時(shí)膝蓋的負(fù)重是體重的4倍

打球和上籃膝蓋的負(fù)重是體重的6倍

蹲和跪膝蓋的負(fù)重是體重的8倍

如果超過了膝關(guān)節(jié)所能承受的正常重量，會(huì)使膝關(guān)節(jié)受力不均，關(guān)節(jié)負(fù)荷增加，從而加大了軟骨邊緣的摩擦，加速軟骨丟失,原本光滑的關(guān)節(jié)軟骨會(huì)出現(xiàn)裂隙、凹陷、糜爛，甚至丟失，其緩沖、抗壓、減震作用大大降低，從而出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛、腫脹、僵硬、活動(dòng)受阻等癥狀。

究竟，該如何保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)?什么動(dòng)作又最傷膝?什么樣的運(yùn)動(dòng)較好?如果膝蓋已經(jīng)出現(xiàn)不適或有退化性關(guān)節(jié)炎，又該如何運(yùn)動(dòng)?

如想減輕膝蓋的負(fù)擔(dān)，把握以下幾個(gè)原則：

1.減重

盡可能維持標(biāo)準(zhǔn)體重。肥胖是膝關(guān)節(jié)的大敵，要預(yù)防膝蓋痛，要先解除身上的重量。

別以為增加3公斤沒什么，外表也看不出來，實(shí)際上每走一步就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續(xù)肥胖對(duì)膝蓋的壓力更不用說，這也是為什么很多胖子的膝蓋都不好。

此外，如果膝蓋已經(jīng)不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

體重指數(shù)計(jì)算方法如下：

體重指數(shù)BMI=體重(kg)÷身高的平方(㎡)

世界衛(wèi)生組織建議健康的BMI為18.5~23.9，亞洲人為18.5~22.9。

BMI不適用于兒童，孕婦，運(yùn)動(dòng)員，和病人。

下圖為BMI值與體重的關(guān)系，如果不會(huì)算，可以網(wǎng)上找到BMI計(jì)算器。

2.少做長期蹲跪的動(dòng)作

盡量別蹲著做家事或跪著擦地板，至于深受許多人喜愛的太極拳，建議年紀(jì)大或膝蓋不舒服的人，不要勉強(qiáng)自己蹲太低，站著打高位太極拳就好。

3.加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量

大腿前側(cè)的四頭肌，大腿后側(cè)的二頭肌，增強(qiáng)這些肌群，可增加膝蓋的穩(wěn)定性，減緩關(guān)節(jié)的磨損。

4.運(yùn)動(dòng)中感到不適，要立刻停下來，不要勉強(qiáng)

曾是史丹佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院和哈佛公衛(wèi)學(xué)院教授的芬瑞˙帕芬博格在《哈佛經(jīng)驗(yàn)–運(yùn)動(dòng)與健康》一書中指出，疼痛其實(shí)就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

5.要有足夠的休息

足夠休息對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)也很重要，因?yàn)槠＠鄣募∪鉄o法讓膝蓋穩(wěn)定。

6.了解自己的極限，盡力而為

運(yùn)動(dòng)傷害通常是超過能力負(fù)荷所造成的傷害，40歲的人不能再把自己當(dāng)20歲用，因?yàn)樯眢w的機(jī)能都慢慢在退化，勉強(qiáng)的結(jié)果就很容易受傷。

7.循序漸進(jìn)，慢慢增加時(shí)間與量

比如說，如果想開始走路運(yùn)動(dòng)，可以從每天10分鐘開始，習(xí)慣后再慢慢增加5分鐘、10分鐘…，一直到30分鐘，這是最能讓自己習(xí)慣且安全的做法。鐘佩珍觀察很多現(xiàn)代人，平常沒運(yùn)動(dòng)，周末跟著家人朋友去爬山，結(jié)果回來腿酸，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進(jìn)的結(jié)果，當(dāng)然很容易受傷。

8.不傷膝的運(yùn)動(dòng)處方

走路、騎自行車、游泳水中運(yùn)動(dòng)的交替多元組合，是保護(hù)膝蓋最好的運(yùn)動(dòng)處方。

相較于慢跑，走路對(duì)膝蓋的壓力較小。游泳及水中運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗淖枇Γ瑢?duì)膝蓋關(guān)節(jié)沒有任何負(fù)擔(dān)。

至于騎自行車，既能訓(xùn)練肌肉的力量又不傷膝。因?yàn)樗坏梢院芗ち?，?duì)關(guān)節(jié)的沖擊也較少。但是還是要注意調(diào)整高度，坐下來向前踩踏板時(shí)，腳尖能碰觸地面為宜，避免膝蓋活動(dòng)角度太大，反而磨損膝蓋。

9.退化性關(guān)節(jié)的人該不該動(dòng)?

有越來越多的研究顯示，運(yùn)動(dòng)能增加氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)在關(guān)節(jié)組織的流動(dòng)，促進(jìn)新組織再生。規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能減輕體重，減少關(guān)節(jié)的負(fù)荷，進(jìn)而減少關(guān)節(jié)的磨損，降低退化性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。不過，已有退化性關(guān)節(jié)炎的人，應(yīng)該從事走路或其他活動(dòng)前，增加溫和的肌力訓(xùn)練，增強(qiáng)肌肉的能力，保護(hù)關(guān)節(jié)。

10.穿一雙合腳的鞋

不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運(yùn)動(dòng)時(shí)膝蓋承受的撞擊與壓力。腳背部分能與鞋子緊密結(jié)合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度;鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點(diǎn)厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時(shí)容易疲倦;鞋底上帶有防滑紋。