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5步壯膝跑步法跑出好膝蓋 重視疼痛癥狀

2019-07-16 來(lái)源:宿遷市骨科醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:打個(gè)比方,一個(gè)體重正常的人提了一袋10公斤重的米,那么每走一步,他的膝蓋受力增加30~60公斤;如果體重超重10公斤,他在日常生活中,膝蓋就像一直扛著一袋30~60公斤的米。這還只是在步行狀態(tài)下,劇烈運(yùn)動(dòng)(如跑跳時(shí))承重就更大了。

如果要選一種“最糾結(jié)”的人體器官,大概要數(shù)膝蓋了。沒(méi)有膝蓋,你就無(wú)法支撐身體行動(dòng);而你的每一步行走跑跳,卻又會(huì)對(duì)膝蓋造成不可避免的傷害。

“跑步膝”不一定是跑出來(lái)的

骨科門(mén)診中不乏這樣的情況:患者的膝蓋疼痛難忍,連上下樓梯都費(fèi)勁。在得知自己患上“跑步膝”后,患者很疑惑:“我平時(shí)并不跑步,為什么會(huì)得‘跑步膝’?”

其實(shí),跑步膝并非具體指某一類損傷,而是用于描述眾多膝關(guān)節(jié)疼痛的一個(gè)寬泛名詞。它不僅多發(fā)于跑步,也常見(jiàn)于步行、騎自行車(chē)等其他屈膝運(yùn)動(dòng)。

誘發(fā)跑步膝的,通常是以下5種情況:

長(zhǎng)期進(jìn)行沖刺或增強(qiáng)式訓(xùn)練等反復(fù)彎曲膝關(guān)節(jié)、高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)方式。

對(duì)膝關(guān)節(jié)部位的直接暴力傷害。

下肢骨骼力線紊亂,如果從髖部到踝部的任何一個(gè)骨骼脫離正常位置,均會(huì)使膝關(guān)節(jié)某一點(diǎn)壓力過(guò)大,引發(fā)疼痛。

足部疾病,扁平足或足內(nèi)翻會(huì)改變步行方式,導(dǎo)致疼痛。

股四頭肌(大腿前方的肌肉)力量不平衡,它可使髕骨在屈膝或伸膝時(shí)在正常位置滑動(dòng)。若其力量不平衡便可導(dǎo)致髕骨位置異常。

專家推薦5招“壯膝跑步法”

跑慢點(diǎn)

跑短點(diǎn)

跑低點(diǎn)

此處的“低”是指跑步時(shí)腳底離地的高度,就是說(shuō)跑姿要正確,小步幅高步頻。腳底離地越近,對(duì)關(guān)節(jié)沖擊越小,“哐當(dāng)哐當(dāng)”的高抬腿大步跑一定傷關(guān)節(jié)。

跑少點(diǎn)

沒(méi)必要天天跑步,每周3~5次的跑步強(qiáng)度已經(jīng)足夠。不跑步的時(shí)候,可以做力量訓(xùn)練或拉伸運(yùn)動(dòng)。

熱身久一點(diǎn)

為護(hù)好關(guān)節(jié),運(yùn)動(dòng)前的熱身要充分且認(rèn)真,不可“跑癮”上來(lái)匆匆開(kāi)跑。

跑前:熱身時(shí)的拉伸要適度,過(guò)度可能造成損傷。

跑后:做好整理運(yùn)動(dòng),讓身體慢慢涼下來(lái)再拉伸,拉伸時(shí)間要長(zhǎng)一點(diǎn),各關(guān)節(jié)充分伸展,但要以不痛為原則。

做好膝蓋最愛(ài)的5件事

關(guān)節(jié)炎是中老年人的常見(jiàn)病,全球近1/3的成年人受其困擾。事實(shí)上,在日常生活中,多注意5大護(hù)膝要點(diǎn),就能輕松養(yǎng)出好膝蓋。

控制體重

步行時(shí),膝蓋承受的力量是體重的3~6倍。

打個(gè)比方,一個(gè)體重正常的人提了一袋10公斤重的米,那么每走一步,他的膝蓋受力增加30~60公斤;如果體重超重10公斤,他在日常生活中,膝蓋就像一直扛著一袋30~60公斤的米。這還只是在步行狀態(tài)下,劇烈運(yùn)動(dòng)(如跑跳時(shí))承重就更大了。

所以,減輕體重,就能極大減少對(duì)負(fù)重關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān),降低磨損。

注意護(hù)膝細(xì)節(jié)

注意關(guān)節(jié)的保暖,避免受涼、受潮。不要讓空調(diào)或風(fēng)扇直吹關(guān)節(jié),必要時(shí)戴上護(hù)膝。

補(bǔ)鈣,尤其是40歲以上的女性。當(dāng)骨質(zhì)疏松時(shí),關(guān)節(jié)容易患病,這就如同房子的地基不牢,墻就容易倒。

注意飲食,少喝酒、監(jiān)測(cè)尿酸指標(biāo),以防發(fā)展為痛風(fēng),否則對(duì)關(guān)節(jié)傷害很大。

不管是走路還是運(yùn)動(dòng),都要選一雙合適的鞋子。有彈性、鞋底兒稍厚,后跟寬大略厚的運(yùn)動(dòng)鞋對(duì)關(guān)節(jié)最好。

避免持續(xù)對(duì)關(guān)節(jié)施力

平時(shí)生活中,要避免使膝關(guān)節(jié)負(fù)重太多。

腿部肌力不夠強(qiáng)的人要少爬山。

長(zhǎng)期需下蹲干活的人,坐個(gè)矮凳子,可以有效“節(jié)省”膝關(guān)節(jié)壽命。

久站不動(dòng)的人,要刻意動(dòng)一動(dòng)。

需要注意的是,肌肉疲勞時(shí)一定要休息,肌肉力量薄弱時(shí),關(guān)節(jié)受到的沖擊傷害成倍增加。

重視疼痛癥狀

當(dāng)關(guān)節(jié)有酸痛不適時(shí),就表明它開(kāi)始出問(wèn)題。這種情況可能是運(yùn)動(dòng)過(guò)多,也可能是缺乏運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致的。千萬(wàn)記住,疼痛就是停止運(yùn)動(dòng)的信號(hào)。

關(guān)節(jié)疼痛時(shí),應(yīng)該先休息,不要不當(dāng)回事。有效平衡休息和運(yùn)動(dòng)的關(guān)系,是關(guān)節(jié)健康的最佳保障。

膝蓋受傷,要正規(guī)治療

年輕時(shí)膝蓋受過(guò)傷,是老年后骨關(guān)節(jié)炎發(fā)生的主要原因之一。

膝關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)復(fù)雜,傷情也復(fù)雜,但無(wú)論是軟骨傷、半月板傷還是韌帶傷,不及時(shí)處理都會(huì)有嚴(yán)重后果。因此,如果受到外力導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)腫脹時(shí),往往提示內(nèi)部有較重的損傷,應(yīng)及早求助專業(yè)醫(yī)生。

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