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腰部疼痛?請(qǐng)你試試麥肯基七步療法

摘要:麻木、排尿、排便困難者不適合做麥肯基體操。出現(xiàn)這種癥狀者,很可能神經(jīng)受到重度損傷,不即時(shí)治療神經(jīng)無法恢復(fù)正常,可能需要?jiǎng)邮中g(shù)。

首先,請(qǐng)認(rèn)真回答以下幾個(gè)問題:

1.你是否有久坐不起、經(jīng)常彎腰,經(jīng)常搬重物,或者長時(shí)間站立,喜歡“葛優(yōu)躺”呢?

2.你在腰痛發(fā)生之前沒有受過劇烈損傷或其他疾病?

3.你在疼痛后如果調(diào)整姿勢(shì)疼痛會(huì)減輕或者加重?

4.走路或俯臥時(shí)感覺會(huì)好些?

5.靜止時(shí)比運(yùn)動(dòng)時(shí)疼痛更嚴(yán)重?

如果上述問題你的答案都是肯定的,那么接下來的練習(xí)方法您不妨一試麥肯基療法。

麥肯基療法的體操非常簡單。關(guān)節(jié)的痛疼部位用自已的力量緩慢活動(dòng)就可以了。主要?jiǎng)幼魇巧煺惯\(yùn)動(dòng),屈曲運(yùn)動(dòng)。

有以下癥狀者不適合做麥肯基體操

1.腳麻木、排尿、排便困難者不適合做麥肯基體操。出現(xiàn)這種癥狀者,很可能神經(jīng)受到重度損傷,不即時(shí)治療神經(jīng)無法恢復(fù)正常,可能需要?jiǎng)邮中g(shù)。

2.事故、或者摔倒而腰推骨折者不適合做麥肯基體操。骨折部位要靜養(yǎng),要等骨折部位完全治好,醫(yī)生允許做體操才可進(jìn)行麥肯基體操。

3.身體受感染而發(fā)燒引起腰痛者,不適合做麥肯基體操。發(fā)高燒引起的腰痛,很可能腰推受感染,應(yīng)到醫(yī)院檢查。

4.內(nèi)臟疾病患者腰痛疼不適合做麥肯基體操。腹部大動(dòng)脈瘤破裂、腎結(jié)石、子官疾病會(huì)引起腰痛,應(yīng)該要到醫(yī)院接受檢查。

5.癌癥轉(zhuǎn)移引發(fā)的腰痛者不適合做麥肯基體操。癌轉(zhuǎn)移到腰推、骨盤會(huì)引發(fā)腰痛。

麥肯基療法體操練習(xí)

俯臥(準(zhǔn)備活動(dòng))

a.俯臥平躺,雙臂放在身體兩側(cè)。頭轉(zhuǎn)向一側(cè)。

b.保持這一姿勢(shì),做幾次深呼吸,然后完全放松全身肌肉2到3分鐘。

練習(xí)頻率:每天5~6次/組,6~8組/日,組間間隔時(shí)間約2小時(shí)。

俯臥伸展

注意:只有在做過練習(xí)1之后才能做練習(xí)2。

動(dòng)作要領(lǐng):請(qǐng)先保持練習(xí)1中俯臥的姿勢(shì)。將手肘放在垂直于肩膀之下的地方,使上半身支撐在前臂之上。

練習(xí)頻率:保持這一姿勢(shì)2到3分鐘。

臥式伸展練習(xí)

注意:在第一次進(jìn)行本項(xiàng)練習(xí)前,請(qǐng)先做一次練習(xí)1和練習(xí)2。

動(dòng)作要領(lǐng):

a.繼續(xù)保持俯臥的姿勢(shì),擺出準(zhǔn)備做俯臥撐的姿勢(shì)。伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。

b.將這個(gè)姿勢(shì)保持一兩秒鐘,然后再回到開始時(shí)的姿勢(shì)。

c.每次重復(fù)這一動(dòng)作時(shí),盡量使運(yùn)動(dòng)的幅度比上一次更大一些。

練習(xí)頻率:2~3分鐘/次,2小時(shí)做一次,在兩個(gè)手臂完全伸直時(shí)保持2秒鐘。在后續(xù)的練習(xí)5、6、7動(dòng)作后必須重復(fù)此動(dòng)作!

以上3種練習(xí)動(dòng)作于臥床休息時(shí)就可以開始啦!

站立伸展運(yùn)動(dòng)

注意:發(fā)生急性腰痛時(shí),如果條件不允許你躺下來,可以用練習(xí)四代替練習(xí)三;而在完全康復(fù)后,練習(xí)四也是很好的預(yù)防工具。

動(dòng)作要領(lǐng):

a.兩腳分開站直,雙手放在后腰部,四指靠在脊椎兩側(cè)

b.軀干盡量向后彎曲,使用雙手作為支點(diǎn)

練習(xí)頻率:10次/組,6~8組/日,間隔2小時(shí)一組

當(dāng)急性疼痛顯著減輕后即可開始練習(xí)以下3種動(dòng)作來恢復(fù)機(jī)體靈活性了。

平躺彎曲運(yùn)動(dòng)

注意:這項(xiàng)練習(xí)可以被用來治療下背部受傷所引發(fā)的僵硬感。

動(dòng)作要領(lǐng):

a.請(qǐng)平躺在地上或床上,雙腿彎曲。使兩膝靠近胸部。抱住雙腿。

b.在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。

c.保持這個(gè)姿勢(shì)1到2秒,然后放開雙腿回到開始時(shí)的姿勢(shì)。

d.做本項(xiàng)練習(xí)時(shí)盡量使兩膝每次都比上一次更靠近胸部。

練習(xí)頻率:每組僅重復(fù)5-6次,每天3-4組,在做過練習(xí)五后必須馬上做練習(xí)三

坐位彎曲運(yùn)動(dòng)

注意:無論練習(xí)五是否有效,請(qǐng)?jiān)谶B續(xù)練習(xí)練習(xí)5一周后再開始練習(xí)6

動(dòng)作要領(lǐng):

a.坐在椅子的邊緣。雙腿盡量分開。雙手平放在腿上。

b.向下彎腰,雙手抓住腳裸,或者觸摸腳邊的地面。

c.立即恢復(fù)到初始的姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。

練習(xí)頻率:練習(xí)6每組只需做5到6次,每天3到4組。在做過練習(xí)6后必須馬上做練習(xí)3。

站立彎曲

注意:請(qǐng)?jiān)谶B續(xù)練習(xí)練習(xí)6兩周后再開始練習(xí)7。

動(dòng)作要領(lǐng):

a.雙腳分開站直,雙臂放松在身體兩側(cè)。

b.向前彎腰,雙手在身體能承受的范圍內(nèi)盡量向下伸。

c.迅速返回到初始的姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。

練習(xí)頻率:

練習(xí)7每組只需做5到6次,每天1到2組。在做過練習(xí)1后必須馬上做練習(xí)3。

特別提示

每次做完練習(xí)5、6、7都應(yīng)立刻做一次練習(xí)3。完全擺脫疼痛3個(gè)月后請(qǐng)千萬不要在一天的頭4個(gè)小時(shí)之內(nèi)練習(xí)7。

另外在疼痛緩解之前,請(qǐng)不要參加其他體育活動(dòng),特別是有身體接觸的活動(dòng)應(yīng)避免!開始練習(xí)后可能會(huì)產(chǎn)生新的疼痛,那是因?yàn)槟愕纳眢w在進(jìn)行以前完全沒有進(jìn)行過的活動(dòng)!

一旦開始練習(xí),請(qǐng)注意觀察你的疼痛是否有好轉(zhuǎn)或惡化,亦或沒有變化,并觀察疼痛的位置是否改變。如果你在開始練習(xí)之前疼痛就已經(jīng)加重,并在開始練習(xí)2天后沒有好轉(zhuǎn),請(qǐng)向醫(yī)生或治療師等專業(yè)人士咨詢!

如何判定疼痛有改善呢?如果有以下幾種表現(xiàn)中的一種或幾種則表明疼痛有改善:

1、疼痛變得不那么強(qiáng)烈;

2、疼痛變得不那么頻繁;

3、疼痛在活動(dòng)時(shí)間更長后才會(huì)出現(xiàn);

4、只有在動(dòng)作幅度更大時(shí)才會(huì)出現(xiàn)疼痛;

5、疼痛由持續(xù)性變?yōu)殚g歇性;

6、疼痛的區(qū)域向身體近端集中。

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