上下樓梯氣喘吁吁，兩腳酸軟無(wú)力，特別是膝蓋疼痛、刺痛、麻木感，這些都可能是不當(dāng)使用膝蓋關(guān)節(jié)，或隨著年齡老化出現(xiàn)的關(guān)節(jié)退化現(xiàn)象。

人體的膝蓋在移動(dòng)時(shí)會(huì)承受接近四倍體重的重量，髕骨則承受體重7到9倍重力，是人身磨擦磨損最大，退化速度也最快的關(guān)節(jié)之一。加上現(xiàn)代人缺乏運(yùn)動(dòng)，根據(jù)研究指出，50-60歲之間平均會(huì)減少15%的肌肉力量，往后每10年將遞減至30%，膝蓋磨損問(wèn)題與年紀(jì)關(guān)聯(lián)性較高，若再加上四頭肌、腘膀肌缺乏鍛煉，就很容易加速膝蓋退化，影響行走。

美國(guó)健康媒體《Prevention》指出，加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉，是保護(hù)膝蓋、減緩?fù)嘶钪饕姆椒?，紐約州復(fù)健醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)主席WillibaldNagler教授指出，只要在家練習(xí)簡(jiǎn)單的動(dòng)作就能避免膝蓋磨損，但在下蹲過(guò)程時(shí)，注意不要讓膝蓋過(guò)度前移超過(guò)腳尖，這會(huì)造成膝蓋骨承受的壓力上升。

淺蹲運(yùn)動(dòng)

雙腳與臀部同寬，腳跟距離椅子約半步，腳尖朝前，臀部向下用力，保持類似半蹲的“坐姿”，注意腹肌用要力，另外膝蓋不可超過(guò)腳趾。

抬腳運(yùn)動(dòng)

墊一個(gè)矮凳或架子，右腳先抬高踩在矮凳上，左腳抬起，以腳尖踮在矮凳，然后回到起始位置，左右腳交替練習(xí)。

提踵運(yùn)動(dòng)

兩手扶在椅背或墻面，站姿，雙腳與臀同寬，腳尖用力將后腳跟與腳踵抬起，保持姿勢(shì)10秒鐘，慢慢下降。

以上這些姿勢(shì)只要每周練習(xí)2-3次，每一次練習(xí)10-12下，就能達(dá)到強(qiáng)化膝蓋周圍肌肉，保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，對(duì)于已有關(guān)節(jié)退化，若缺乏運(yùn)動(dòng)的人而言，是非常實(shí)用且有效的預(yù)防性鍛煉。