簡單三式煉出好肌力膝蓋不痛腳不麻

2018-12-11 來源：膝蓋保護(hù)會(huì) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：人體的膝蓋在移動(dòng)時(shí)會(huì)承受接近四倍體重的重量，髕骨則承受體重7到9倍重力，是人身摩擦摩損最大，退化速度也最快的關(guān)節(jié)之一。

膝蓋不好的朋友，遇到下樓梯，內(nèi)心基本都是要崩潰，小心翼翼往下挪步，還伴隨著雙腿無力。膝蓋疼痛、刺痛、麻木，這些癥狀都可能是膝關(guān)節(jié)使用不當(dāng)造成的，或者是因?yàn)槟挲g增長出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)退化現(xiàn)象。

人體的膝蓋在移動(dòng)時(shí)會(huì)承受接近四倍體重的重量，髕骨則承受體重7到9倍重力，是人身摩擦摩損最大，退化速度也最快的關(guān)節(jié)之一。加上現(xiàn)代人缺乏運(yùn)動(dòng)，根據(jù)研究指出，50-60歲之間平均會(huì)減少15%的肌肉力量，往后每10年將遞減至30%，膝蓋摩損問題于年紀(jì)關(guān)聯(lián)性較高，若再加上四頭肌、腘旁肌缺乏鍛煉，就很容易加速膝蓋退化，影響行走。

美國健康媒體《Prevention》指出，加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉，是保護(hù)膝蓋、減緩?fù)嘶钪饕姆椒ǎ灰诩揖毩?xí)簡單的動(dòng)作就能避免膝蓋摩損，但在下蹲過程時(shí)，注意不要讓膝蓋過度前移超過腳尖，這會(huì)造成膝蓋骨承受的壓力上升。

椅子淺蹲

雙腳與臀部同寬，腳跟距離椅子約半步，腳尖朝前，臀部向下用力，保持類似半蹲的“坐姿”，注意腹肌用要力，另外膝蓋不可超過腳趾。

登階運(yùn)動(dòng)

墊一個(gè)矮凳或架子，右腳先抬高踩在矮凳上，左腳抬起，以腳尖踮在矮凳，然后回到起始位置，左右腳交替練習(xí)。

提踵運(yùn)動(dòng)

兩手扶在椅背或墻面，站姿，雙腳與臀同寬，腳尖用力將后腳跟與腳踵抬起，保持姿勢(shì)10秒鐘，慢慢下降。

以上這些姿勢(shì)只要每周練習(xí)2-3次，每一次練習(xí)10-12下，就能達(dá)到強(qiáng)化膝蓋周圍肌肉，保護(hù)關(guān)節(jié)的作用，對(duì)于已有關(guān)節(jié)退化，若缺乏運(yùn)動(dòng)的人而言，是非常實(shí)用且有效的預(yù)防性鍛煉。

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