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膝蓋老覺得緊繃 可以試試這樣按摩放松

2018-12-07 來源:膝蓋保護(hù)會   標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:構(gòu)成膝蓋關(guān)節(jié)的骨骼包括大腿骨、脛骨和膝蓋骨。脛骨外側(cè)有另一塊小腿骨頭,叫做腓骨。腓骨僅和另一塊小腿骨頭連結(jié),不連到大腿骨。腓骨的作用就像支撐小腿的飛拱(注:哥德式建筑的特色,為支撐主體的結(jié)構(gòu)),雖然不直接支撐膝蓋,但非常重要。

在承重和支撐動作時,膝蓋提供很重要的穩(wěn)定性。大腿骨和脛骨,以及韌帶、肌腱和軟骨構(gòu)成的復(fù)雜結(jié)構(gòu),三者排列是否恰當(dāng)正是身體能否穩(wěn)定的因素。膝蓋是腿中間的關(guān)節(jié),從上方的髖部傳遞動作和負(fù)重,并從下方的腳踝和雙腳傳遞壓擠和動作。

膝蓋緊繃的因素有很多,可能是大腿骨旋轉(zhuǎn),或髖部、腳踝或雙腳排列不正,也可能是行走方式不對或骶髂關(guān)節(jié)歪了。

膝蓋的解剖結(jié)構(gòu)

構(gòu)成膝蓋關(guān)節(jié)的骨骼包括大腿骨、脛骨和膝蓋骨。脛骨外側(cè)有另一塊小腿骨頭,叫做腓骨。腓骨僅和另一塊小腿骨頭連結(jié),不連到大腿骨。腓骨的作用就像支撐小腿的飛拱(注:哥德式建筑的特色,為支撐主體的結(jié)構(gòu)),雖然不直接支撐膝蓋,但非常重要。

重點提示:在使用膝蓋的其他舒緩姿勢前,一定要先舒緩膝蓋骨。

舒緩膝蓋骨

1.向兩側(cè)推膝蓋骨:用舒適的姿勢坐著,雙腿伸直但不要卡緊。輕輕用拇指和其他手指的指尖扶著膝蓋骨。

輕輕將膝蓋骨向內(nèi)側(cè)(朝著另一條腿)推,然后向外側(cè)推,感受身體是否比較能接受推向某一邊,或者動作是否受阻。把膝蓋骨推向比較習(xí)慣和比較輕松的方向,停留10~30秒。

2.上下推膝蓋骨:放開膝蓋骨,檢查兩個方向的活動范圍是否都擴大了(如果向兩邊移動都不甚順利,你可能需要稍微向后躺來放松膝蓋骨)。

接下來讓膝蓋骨向下朝著腳推動,然后向上朝著頭推動,再度評估動作的輕松和舒適程度。朝著比較輕松的方向推動,停留10~30秒

3.朝對角線推膝蓋骨:然后檢查膝蓋骨能否朝對角線推動,上外、下內(nèi),然后上內(nèi)、下外。放松,檢查所有四個方向的活動范圍是否都擴大了。

主要的膝蓋舒緩姿勢

主要的膝蓋舒緩姿勢用于膝蓋內(nèi)側(cè)的酸痛點,就在脛骨頂端和大腿骨下緣連接的地方。把膝蓋擺成這種姿勢,可把酸痛點擱在“曲面”內(nèi)。

4.主要膝蓋舒緩姿勢:彎曲膝蓋,把腳踝放在另一邊的膝蓋上。你可以把手指輕輕放在酸痛點上,察看是否變得柔軟或開始跳動。擺這個姿勢時,你可以坐著或躺著,看哪種姿態(tài)比較舒服。把手放在腳跟上,朝著膝蓋輕輕扭轉(zhuǎn)腳跟。

要調(diào)整酸痛點的位置,改變膝蓋的彎曲程度,稍微抬起腳踝,直到你覺得酸痛點已經(jīng)盡可能地軟化下來,或者釋放出脈動。你會知道怎么樣才是最好的舒緩姿勢,因為酸痛會大幅減輕,組織也會軟化,并覺得酸痛點微微跳動。

決定最好的姿勢后,慢慢從扭轉(zhuǎn)的腳跟朝著膝蓋往上壓,感覺酸痛點是否出現(xiàn)跳動或舒緩。保持這個姿勢10~30秒。慢慢放松,免得又回到停滯狀態(tài)。

 

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