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運(yùn)動(dòng)后 這樣按摩 可以徹底放松腿部

2018-08-28 來(lái)源:成都頸腰椎病研究院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:股四頭肌:如果發(fā)現(xiàn)針對(duì)股四頭肌的拉伸訓(xùn)練不能對(duì)特定部位進(jìn)行充分拉伸,可以用這個(gè)操作來(lái)拉伸特定的部位。例如,把球放在大腿外側(cè)可以專(zhuān)門(mén)拉伸股外側(cè)肌。

 隨著健身行業(yè)的快速發(fā)展,人們對(duì)健身的認(rèn)知越來(lái)越深入,對(duì)健身的需求越來(lái)越多,對(duì)自身的健康也越來(lái)越重視。

 
然而從一個(gè)健身新手到健身達(dá)人,幾乎每一個(gè)健身者都會(huì)經(jīng)歷一些大大小小的傷病。甚至有些拉傷久久不能痊愈。所以我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)完之后對(duì)肌肉的放松非常重要,這樣做可以有效預(yù)防損傷,緩解疼痛。
 
今天我們就針對(duì)腿部肌肉的軟組織放松給大家進(jìn)行示范和講解。
 
股四頭肌
 
優(yōu)點(diǎn):如果發(fā)現(xiàn)針對(duì)股四頭肌的拉伸訓(xùn)練不能對(duì)特定部位進(jìn)行充分拉伸,可以用這個(gè)操作來(lái)拉伸特定的部位。例如,把球放在大腿外側(cè)可以專(zhuān)門(mén)拉伸股外側(cè)肌。
 
第1步:俯臥趴在墊子上,取一個(gè)網(wǎng)球放在大腿下面,伸直膝關(guān)節(jié)。
 
第2步:自主屈曲膝關(guān)節(jié)。
 
小腿肌群
 
優(yōu)點(diǎn):這個(gè)方法可以使你更牢固地鎖定肌肉。你可以通過(guò)不同的方式鎖定肌肉。通過(guò)被動(dòng)軟組織放松時(shí)的背屈度可能比自主背屈踝關(guān)節(jié)的幅度更大,因此可以感受到更強(qiáng)烈的拉伸感。
 
第1步:呈俯臥位,按摩者用前臂或肘部鎖定被按摩者的小腿肌群。第一個(gè)鎖定點(diǎn)放在膝關(guān)節(jié)下方的位置。注意不要按壓腘窩。
 
第2步:保持鎖定,要求被按摩者勾腳趾,并讓踝關(guān)節(jié)背屈。動(dòng)作到位后,松開(kāi)鎖定,肘部移到下一個(gè)位置再次鎖定。
 
第3步:沿小腿肌群朝踝關(guān)節(jié)方向移動(dòng)鎖定點(diǎn)。反復(fù)進(jìn)行拉伸、放松。沿肌肉邊緣從近端到遠(yuǎn)端拉伸小腿肌群。最遠(yuǎn)至跟腱處,在跟腱處鎖定并完成拉伸后,結(jié)束小腿肌群拉伸。
 
腘繩肌
 
優(yōu)點(diǎn):許多人說(shuō)自己的腘繩肌緊張。這種拉伸技術(shù)可以評(píng)估腘繩肌的柔韌性,并找到肌張力較高的部分。
 
第1步:俯臥,屈曲膝關(guān)節(jié)并讓腘繩肌被動(dòng)縮短。沿坐骨附近鎖定腘繩肌。鎖定肌肉時(shí)朝坐骨方向按壓腘繩肌,不要垂直向下按壓。
 
第2步:保持鎖定的同時(shí),讓被按摩者緩慢伸展膝關(guān)節(jié)以拉伸腘繩肌。很多人在這個(gè)部位感受不到太多的拉伸感。
 
第3步:距離坐骨較遠(yuǎn)處選一個(gè)新的鎖定點(diǎn),可以考慮選大腿中線(xiàn)位置。保持鎖定,被動(dòng)伸展膝關(guān)節(jié)以拉伸軟組織。
 
第4步:沿腘繩肌從肌肉近端到遠(yuǎn)端逐步向下移動(dòng)鎖定點(diǎn),反復(fù)拉伸。不要按壓腘窩。如操作正確,被按摩者會(huì)感覺(jué)自己的腘繩肌有一個(gè)朝向肌腱方向的拉伸,且拉伸感越來(lái)越強(qiáng)烈。
 
腳掌
 
優(yōu)點(diǎn):利用按摩工具可以保護(hù)自己的拇指。
 
第1步:俯臥姿勢(shì),雙腿伸出床外,踝關(guān)節(jié)自然背屈,用按摩工具輕輕鎖定腳掌肌肉。
 
第2步:要求被按摩者勾起腳趾,背屈踝關(guān)節(jié),再伸展腳趾。每只腳掌只需拉伸數(shù)分鐘。
 
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