最近一篇報道說骨科醫(yī)生認為，爬樓梯或爬山是“最笨的運動”。因為這兩項運動，都會對膝關節(jié)造成嚴重損害，造成上下樓梯的疼痛，甚至不可逆的損傷。真相到底如何呢？

過度爬山、爬樓導致膝蓋受傷

爬樓梯或爬山屬于負重運動，腰部以下的關節(jié)都要承受自己身體的重量，尤其膝蓋受力最多。當身體爬階向上時，膝蓋負擔的重量會瞬間增為平常的4倍左右。

有測試指出，以一個體重60公斤的人為例：平路行走時，兩邊膝蓋各承重60公斤。爬樓梯或爬山時，膝蓋負重瞬間變成240公斤。而且，速度越快，對膝蓋產(chǎn)生的壓力就越大?？梢哉f，重量是膝關節(jié)最大的敵人。

爬樓梯或爬山時，膝蓋除了承重增加，還要前后移動、側向扭轉，尤其膝關節(jié)前端的髕骨部位承受壓力最大，對半月板等關節(jié)軟組織也會造成磨損。

膝蓋承受的壓力，跟腳彎曲的角度有關系。爬高時，膝蓋越彎，膝關節(jié)跟骨頭接觸面積越小，承受的壓力就越大。因此，平時上下樓梯或做深蹲運動時，膝蓋彎曲的程度不要超過腳尖，應使用大腿及臀部的力量推進，這樣才不易造成膝蓋損傷。

正常的膝關節(jié)有一層薄薄的軟骨，它們就像骨頭與骨頭間的“潤滑劑”，如果沒有它的保護，走路時就會骨頭磨骨頭，由于骨膜上的神經(jīng)和血管豐富，因而會感到非常痛。

令人遺憾的是，關節(jié)軟骨一旦受損，幾乎沒有再生能力，它沒有血管，主要靠周圍關節(jié)液提供養(yǎng)分。

而且，正常情況下，軟骨會隨著年齡的增長逐漸老化，30歲后，關節(jié)軟骨的延伸能力、恢復原狀的能力開始減弱。再加上關節(jié)液減少，關節(jié)軟骨變得干燥，因此人到了一定年齡，關節(jié)軟骨就容易發(fā)生損傷、磨損，引發(fā)退行性關節(jié)炎。

如何『聰明地』爬樓梯？

爬樓梯對膝蓋沒好處，但是它對心肺功能的訓練很有好處，哪些人可以爬樓梯？如何正確進行爬樓梯鍛煉呢？

爬樓梯是中等強度的運動，其所消耗能量是以4公里每小時步行的3倍。因此，持續(xù)爬樓梯超過30~40分鐘（基本等同于爬山）會是非常好的心肺耐力運動，對提高心肺功能非常有好處。

體重會增加膝關節(jié)負擔，所以很多膝關節(jié)有問題，同時體重偏重的人，醫(yī)生肯定會建議他減肥。對于對于年紀較輕、體重較輕的朋友，膝關節(jié)穩(wěn)定性相對比較好的人，可以選擇這個方法，同時注意這幾點：

1、運動前熱身，原地小跑5~10分鐘或者做一下伸展，增加關節(jié)靈活度，防止運動受傷。

2、量力而行，循序漸進。不要心急，速度和時間都要根據(jù)個人體力。

另外，日常走路是，側著身子，扶著扶手比較好。腳尖先著地，使足弓受一部分的力，可以加大緩沖距離，對膝關節(jié)起到一定的保護作用。

如何『聰明地』爬山？

1、姿勢

上山重心前移，下山重心向后并稍降低。同時注意，膝蓋彎曲、腳向外側用力，落地要輕。前腳站好后才把重心移過去，而不是重心放在前腳上往下砸。經(jīng)常改變下山的節(jié)奏，左右腳定時交替，下山時不要奔跑或跳躍。

正確的裝備就不用說了，常常在山上看到高跟鞋的。即使沒有專業(yè)的登山鞋、登山鞋墊至少也穿個好走路的運動鞋。登山杖和護膝，如果有的話更好。

2、減少負重

原理同上。通常情況下負重不超過參與者自身體重的1/4比較好。

3、熱身！熱身！熱身！

讓關節(jié)、肌肉、韌帶以較輕的活動量進行預熱，克服肌肉組織的粘滯性，增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性。還可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進關節(jié)潤滑液的分泌。

不適合爬樓梯爬山的人群

1、孕婦或體重過重的人，因為任何多余的體重對膝蓋都是加倍的負擔。

2、有退化性關節(jié)炎的人，因為膝蓋軟組織已經(jīng)過度磨損，繼續(xù)不當使用會使癥狀加劇。

3、有髕骨外翻問題的人，因為髕骨先天不穩(wěn)定，常爬樓梯或爬山會使外翻問題更嚴重。

4、O型腿的人內(nèi)側膝關節(jié)磨損較多，過度爬樓梯或爬山會加速膝蓋內(nèi)側軟組織磨損、退化，使O型腿癥狀更明顯。

5、有心血管疾病的人爬樓梯或爬山時也要小心，因為心臟對氧氣的需求會增加。若一下子氧氣不夠時，可能導致心肌梗塞，如果沒有及時送醫(yī)救治，甚至可能猝死。

6、40歲以上的人，因身體各部位功能漸差，建議最好也要少爬樓梯或爬山，原地踏步都比爬樓梯或爬山好、損害程度也小。

如何保護好膝蓋

一、飲食篇

*控制飯量

肥胖是膝關節(jié)的大敵，要想保護好膝關節(jié)，就要維持正常體重，避免因肥胖增加膝關節(jié)的負擔。因此，日常生活中建議低油、低脂、低熱量飲食，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。

*多吃含鈣多的食物

補鈣可以有效地保護膝關節(jié)，應以食補為基礎，要注意營養(yǎng)均衡，多吃奶制品(如鮮奶、酸奶、奶酪)、豆制品(如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等)、蔬菜(如胡蘿卜、小白菜、小油菜)及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。

二、運動篇

*運動量力而行

很多膝關節(jié)損傷是因運動不當造成的，要選擇適合自身條件的運動，量力而行，循序漸進，長期堅持。

*?游泳、腳踏車保護膝蓋

快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。

*每天抬腿能護膝

平時可以多做抬腿的動作，來增強大腿前側的股四頭肌和大腿后側的股二頭肌的力量，從而增加膝關節(jié)的穩(wěn)定性，減緩關節(jié)的磨損。抬腿訓練簡單易操作，當你端坐在一個椅子上，一條腿自然著地，另一條腿緩緩抬起，與身體形成90度直角，在空中持續(xù)1分鐘，然后自然著地，換另一條腿抬起，可以有效保護膝關節(jié)。

三、起居篇

*減少蹲和跪

從臨床觀察來看，膝關節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪對膝關節(jié)的損傷都比較大。因此，要少做長期蹲跪的動作，別蹲著做家務或跪著擦地板，喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低。在站起和坐下時，注意先讓膝關節(jié)輕微適當?shù)姆磸蛷澢鷰紫?，然后站起或坐下，有利于保護膝關節(jié)。

*備一副護膝

關節(jié)受涼、受凍會誘發(fā)關節(jié)炎癥，所以要注意保暖，避免過于潮濕的環(huán)境。戴一個保暖型護膝，是老人保護膝關節(jié)的一個簡便有效的措施。需要提醒的是，可以幫助腿部用力的運動護膝，最好只在運動時佩戴，平時不要戴，以免膝關節(jié)對它產(chǎn)生依賴，變得越來越脆弱。

*鞋底別太薄

運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

四、推拿篇

*記住三個“護膝穴”

用科學的方法給膝關節(jié)進行推拿按摩，也是保養(yǎng)膝蓋的好方法。按摩腿部穴位以膝關節(jié)外側的足三里(外膝眼下四橫指)、內(nèi)側的血海(下肢繃緊，膝關節(jié)上側肌肉最高處，內(nèi)為血海)、后側的委中(膝蓋后側腘窩正中)為主，每個穴位按1分鐘，三個穴位輪流按3遍，以微微酸脹為宜。

*點揉痛點

如膝關節(jié)周圍有壓痛點，可用拇指、食指在壓痛點按揉，如膝關節(jié)內(nèi)外側、髕骨下及膝后腘窩等。每個痛點均由輕至重，再從重至輕揉約1分鐘，可促進痛點炎癥吸收，松解粘連。

*捏股四頭肌

以拇指和其余四指相對拿捏股四頭肌(即大腿前面豐厚的肌肉)約3分鐘，以微微酸脹為度。