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腰背部疼痛 康復(fù)鍛煉

2018-05-29 來源:常州一院脊柱微創(chuàng)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:手臂放松回到原位,休息1分鐘,然后雙側(cè)手掌撐地,肘關(guān)節(jié)伸直,將上半身?yè)纹?,同時(shí)保持髖關(guān)節(jié)不離地,維持姿勢(shì)不動(dòng)1秒鐘,然后放松回到原位。

LBP-1站立位腘繩肌拉伸練習(xí):

1、患側(cè)腿伸直,并把腳跟放在約40厘米高的矮凳上,

2、以髖關(guān)節(jié)為軸,將身體向前傾,直到感覺大腿后方有輕度的牽拉感并維持姿勢(shì)不動(dòng),

3、注意保持雙肩平衡、背部挺直,不要轉(zhuǎn)肩或弓背,

4、練習(xí)時(shí),每日3組,每組做3次,每次堅(jiān)持15-30秒鐘。

LBP-2貓和駱駝練習(xí):

1、跪位于瑜伽墊或硬板床上,雙手雙膝撐地,

2、腹部放松下垂,使背部塌陷,并維持姿勢(shì)5秒鐘,

3、然后腹部收緊,使背部向上弓,并維持姿勢(shì)5秒鐘,

4、練習(xí)時(shí),每日3次,每組做3次。

LBP-3四肢抬高練習(xí):

1、跪位于瑜伽墊或硬板床上,雙膝雙手撐地,

2、腹肌收縮繃緊,然后抬起左側(cè)手臂手指盡力向前伸,同時(shí)抬起右側(cè)腿,腳尖盡力向后伸,維持姿勢(shì)不動(dòng),

3、緩慢放松回到原位,換對(duì)側(cè)手臂和腿繼續(xù)練習(xí),

4、練習(xí)時(shí),每天3組,每組10次,每次每側(cè)堅(jiān)持5秒鐘。

LBP-4盆上翹練習(xí):

1、仰臥位,雙膝屈曲,雙腳掌著地,

2、腹肌收縮繃緊,骨盆上翹,感覺背部緊緊頂住床板,維持姿勢(shì)不動(dòng),然后放松回到原位,

3、練習(xí)時(shí),每天3組,每組10次,每次堅(jiān)持5秒鐘。

LBP-5仰臥起坐練習(xí):

1、仰臥位,雙膝屈曲,雙腳掌著地,

2、腹肌收緊,低頭含胸,用下頜盡力向伸胸前,雙臂前平舉,盡力伸向遠(yuǎn)方,

3、感覺雙肩已經(jīng)離開床板,維持姿勢(shì)不動(dòng),

4、如果感覺雙臂前平舉容易完成,可以嘗試雙手交叉抱頭,雙肘打開,提高難度,

5、練習(xí)時(shí),每天3組,每組10次,每次堅(jiān)持3秒鐘。

LBP-6臀肌拉伸練習(xí):

1、仰臥位,雙膝屈曲,蹺二郎腿,使右側(cè)腿踝關(guān)節(jié)搭在左側(cè)大腿上,

2、雙手交叉抱住左側(cè)大腿,并用力拉向胸前,感覺右側(cè)臀肌和大腿外側(cè)有牽拉感,維持姿勢(shì)不動(dòng),

3、同樣方法交換雙腿再練習(xí),

4、練習(xí)時(shí),每天3組,每組每側(cè)3次,每次堅(jiān)持15-30秒鐘。

LBP-7伸展練習(xí):

1、俯臥位,身體和四肢放松,維持5分鐘,

2、如果因?yàn)樘弁措y以完成,可以在胸下墊一個(gè)軟枕或靠墊,維持5分鐘,

3、如果能夠輕松俯臥位5分鐘,可以開始嘗試下面的練習(xí),

a)俯臥位,以雙肘屈曲以前臂撐地,維持5分鐘,

b)手臂放松回到原位,休息1分鐘,

c)然后雙側(cè)手掌撐地,肘關(guān)節(jié)伸直,將上半身?yè)纹?,同時(shí)保持髖關(guān)節(jié)不離地,維持姿勢(shì)不動(dòng)1秒鐘,然后放松回到原位,

d)練習(xí)時(shí),不應(yīng)該有腿部疼痛感,但是腰背部疼痛是正常的,

e)練習(xí)時(shí),每天4組,每組10次,每組間休息2分鐘。

LBP-8側(cè)臥位支撐練習(xí):

1、左側(cè)臥位,左肘彎曲,以前臂撐地,左肩左髖左腳保持在一條直線上,

2、右手叉腰,腰部用力向上抬起,以左臂左腳撐地,并維持姿勢(shì)不動(dòng),

3、然后腰部放松回到原位,同樣方法交換對(duì)側(cè)再練習(xí),

4、如果感覺完成有困難,可以先把雙側(cè)髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)屈曲45度,進(jìn)行練習(xí)

5、練習(xí)時(shí),每天3組,每組3次,每次至少堅(jiān)持15秒鐘,時(shí)間越長(zhǎng)越好。

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