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腰椎的鍛煉方法

2018-05-23 來(lái)源:盛義堂頸肩腰腿痛醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:雙腿屈曲,稍并攏,雙手放在身體的兩旁,以起到支點(diǎn)作用。緩慢的抬高背部和臀部,呈搭拱橋姿勢(shì)。此姿勢(shì)保持3到5秒,再緩慢放下。

1、仰臥位--屈伸腿

要點(diǎn)在于緩慢的屈腿,再緩慢的伸直,左右腿交替,重復(fù)上述動(dòng)作。

屈伸腿

2、仰臥位--直腿抬高

腿伸直的狀態(tài)下緩慢的抬高,根據(jù)自身情況,盡量抬高到60度以上,再緩慢的放下,雙腿交替進(jìn)行。切記腿不能屈曲,而且放下的過(guò)程不能過(guò)快。

直腿抬高

3、背橋--五點(diǎn)支撐

雙腿屈曲,稍并攏,雙手放在身體的兩旁,以起到支點(diǎn)作用。緩慢的抬高背部和臀部,呈搭拱橋姿勢(shì)。此姿勢(shì)保持3到5秒,再緩慢放下。

4、背橋--三點(diǎn)支撐

在上一節(jié)操體位的基礎(chǔ)上,雙手抱于胸前,同樣緩慢的抬高背部和臀部,呈搭拱橋姿勢(shì)。此姿勢(shì)保持3到5秒,再緩慢放下。

5、小燕飛--頭胸后伸

俯臥位,雙手背后,交叉,雙腿伸直。緩慢抬起頭和胸,使背部后伸。根據(jù)個(gè)人情況,盡量抬到最高點(diǎn)后堅(jiān)持3-5秒,再緩慢下來(lái)。

頭胸后伸

6、小燕飛--直腿后伸

俯臥位,雙手放于胸前,伸直雙腿,先后伸左腿,根據(jù)自身情況,盡量抬高,少約30度,并在最高點(diǎn)堅(jiān)持3到5秒,再緩慢放下,左右腿交替進(jìn)行。

直腿后伸

7、小燕飛--整體后伸

俯臥位,伸直雙腿,伸出右手,同時(shí)后伸右手和左腿,根據(jù)自身情況,盡量抬高,至少約30度,并在最高點(diǎn)堅(jiān)持3到5秒,再緩慢放下,再換左手和右腿,重復(fù)上述動(dòng)作。

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