鈣在人體的生長、發(fā)育中扮演著重要的角色，所以經(jīng)常有一些

補鈣的秘方在老百姓之間流傳，導(dǎo)致各種五花八門的補鈣形式、知識、食物亂入，尤其是這些補鈣謠言，簡直分分鐘躺槍，你上過當(dāng)嗎?

今天華中科技大學(xué)附屬協(xié)和骨科醫(yī)院人工關(guān)節(jié)張波博士來教您擦亮眼睛，規(guī)避謠言，正確補鈣!

一、長期補鈣增加結(jié)石風(fēng)險?

人們對于長期補鈣最大的疑慮或者誤區(qū)莫過于此，幾乎所有的門診患者都會詢問我，長期補鈣是否會引起結(jié)石。實際上，造成結(jié)石的原因，并不是鈣太多了，而是外源性鈣攝入不夠，導(dǎo)致機體啟動平衡機制，動員骨骼中儲存的鈣釋放至血液中，使血鈣濃度升高，維持血液中鈣正常的濃度，但是當(dāng)血鈣濃度升高，就容易與血液中的草酸結(jié)合，形成煩人的結(jié)石，所以發(fā)生腎結(jié)石的原因不是因為鈣太多，而是人體中鈣代謝發(fā)生了紊亂，造成不正常的“鈣搬家”所致。

即便是結(jié)石患者，也需要補鈣，只是要選擇合適的鈣片劑型和組份。因此，長期合理劑量補鈣，不但不引起結(jié)石，反而降低患腎結(jié)石的風(fēng)險。

建議成人每日鈣推薦攝入量為800mg(元素鈣)，50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200mg。盡可能通過飲食攝入充足的鈣，飲食中鈣攝入不足時，可給予鈣劑補充。補充鈣劑需適量，超大劑量補充鈣劑還是可能增加腎結(jié)石和心血管疾病的風(fēng)險。

同時長期補充鈣劑還是需考慮其鈣元素含量、安全性和有效性。不同種類鈣劑中的元素鈣含量見附件表1，其中碳酸鈣含鈣量高，吸收率高，易溶于胃酸，常見不良反應(yīng)為上腹不適和便秘等。枸櫞酸鈣含鈣量較低，但水溶性較好，胃腸道不良反應(yīng)小，枸櫞酸有可能減少腎結(jié)石的發(fā)生，適用于胃酸缺乏和有腎結(jié)石風(fēng)險的患者。高鈣血癥和高鈣尿癥時應(yīng)避免使用鈣劑。

二、多喝骨頭湯就可以補鈣了嗎?

多喝骨頭湯補鈣，骨折喝骨頭湯，這是老百姓家喻戶曉的常識，也是深入骨髓的人生經(jīng)驗，然而張大夫想告訴大家，事實并非如此。

骨頭湯到底能不能補鈣?有醫(yī)學(xué)專家曾做過實驗，他們檢測骨頭湯內(nèi)的鈣實際含量，結(jié)果發(fā)現(xiàn)骨頭湯經(jīng)過反復(fù)煮到第四遍才有少許鈣質(zhì)析出，也就是說我們平時熬的骨頭湯內(nèi)鈣含量幾乎跟白開水沒有區(qū)別;

為了增加鈣的析出，他們對實驗進行了改進，在熬湯中加入使用醋，發(fā)現(xiàn)醋能少量增加鈣的析出，但是也增加了骨頭內(nèi)有害重金屬的析出，不建議熬湯加入過多的使用醋。骨頭內(nèi)的鈣難溶于水，因此骨頭湯里鈣含量極低(略高于自來水內(nèi)鈣含量)，相反含有大量的脂肪，中老年病人過多攝入骨湯，非但不能補充鈣劑，反而增加高血脂風(fēng)險。當(dāng)然把骨湯當(dāng)做食材，如做高湯、燉菜、煮面等，味道鮮美，有增加食欲的效用，骨湯中含有的其他營養(yǎng)素，能起到均衡營養(yǎng)的作用。

三、補鈣容易有骨質(zhì)增生?

門診總是會有患者問這樣的問題:“骨質(zhì)增生是不是該補多了?”“我都已經(jīng)長骨刺了，還需要補鈣嗎?”“補鈣會不會讓我的骨刺越長越大?”。張大夫現(xiàn)在很肯定的告訴大家：骨質(zhì)增生可以補鈣，需要補鈣，補鈣不會加重骨刺生長。

眾所周知，老年人缺鈣會導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，實際上骨質(zhì)增生也是缺鈣的表現(xiàn)。醫(yī)學(xué)研究證明，骨質(zhì)增生與骨質(zhì)疏松二者的發(fā)病都是鈣缺乏所致，所以在臨床上骨質(zhì)疏松與骨質(zhì)增生往往是同時存在的，當(dāng)老年人鈣攝入不足時，就會出現(xiàn)骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)增生并存的現(xiàn)象。

人體的骨骼是血鈣的調(diào)節(jié)庫，動態(tài)平衡調(diào)節(jié)血鈣濃度。缺鈣時，血鈣濃度降低，在甲狀旁腺激素的作用下，加速骨骼分解釋放鈣到血液中，提高血液鈣的水平，同時導(dǎo)致骨質(zhì)疏松;當(dāng)血鈣升高到一定程度，降鈣素又開始發(fā)揮作用，將血液中的多余的鈣沉積到骨骼中，促進新骨形成同時導(dǎo)致骨質(zhì)增生，這就是骨質(zhì)增生的發(fā)病機理。由此可見，骨質(zhì)增生和骨質(zhì)疏松是鈣丟失引起的一對孿生病。

所以，骨質(zhì)疏松要補鈣，骨質(zhì)增生也要補鈣，通過補鈣，增加鈣質(zhì)的吸收，能刺激血鈣的自穩(wěn)定系統(tǒng)，避免血鈣異常波動，最終達到既能防治骨質(zhì)增生，又能防治骨質(zhì)疏松的目的。

四、骨質(zhì)疏松喝牛奶就可以了?

骨質(zhì)疏松癥的防治指南建議攝入富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡膳食，推薦每日蛋白質(zhì)攝入量為0.8～1.0g/kg體質(zhì)量，推薦每天攝入牛奶300ml或相當(dāng)量的奶制品。

牛奶中含有豐富的活性鈣，是人類最好的鈣源之一，300ml新鮮牛奶活性鈣含量約375mg，是大米的100倍、瘦牛肉的75倍、骨頭湯的20倍，它不但鈣含量高，牛奶中的乳糖有利于老年人對鈣的吸收，牛奶中的乳蛋白質(zhì)消化吸收率也很高，與其他食物相比，老年人更易吸收和利用牛奶中的鈣，從而調(diào)節(jié)體內(nèi)鈣的代謝，維持血清鈣濃度，增進骨骼的鈣化。吸收好對于補鈣是尤其關(guān)鍵的，故“牛奶能補鈣”這一說法是有其科學(xué)道理的。

大多數(shù)人習(xí)慣與早上喝牛奶，然而我們建議改在晚上喝牛奶，尤其是臨睡前，此時機體正處于低血鈣狀態(tài)，喝入牛奶中的鈣正好可以“雪中送炭”，既可改變機體鈣攝入不足的狀態(tài)，維持血鈣平衡，又可以改善睡眠，更好的防止骨質(zhì)疏松和骨折。

牛奶雖好，但也只推薦平均每天喝 300 克左右，考慮到50歲及以上人群每日鈣推薦攝入量為1000～1200mg。

對于骨質(zhì)疏松患者，單純喝牛奶每日攝入鈣的總量不夠，至少每天需要攝入1升以上的牛奶，再者對于在骨質(zhì)疏松癥的防治中，鈣劑應(yīng)與其他藥物聯(lián)合使用，目前尚無充分證據(jù)表明單純補鈣可以替代其他抗骨質(zhì)疏松藥物治療。因此，堅持喝牛奶可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，但是單純喝牛奶不能治療骨質(zhì)疏松。

五、骨質(zhì)疏松就是缺鈣，補鈣就是吃鈣片嗎?

世界衛(wèi)生組織也指出，鈣劑是骨質(zhì)疏松癥的膳食補充劑，但單獨補充鈣并不能收到良好效果，因為骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生是很多因素共同作用的結(jié)果。

補鈣應(yīng)該盡可能通過膳食來達到，我國衛(wèi)生部發(fā)表的“中國居民營養(yǎng)與健康狀況調(diào)查”中指出：全國城鄉(xiāng)平均每天鈣攝入量為391毫克，相當(dāng)于推薦量的40%左右，膳食中攝入鈣的不足部分則由鈣劑補充，因此每天需要額外補充鈣800毫克左右。

治療骨質(zhì)疏松是一個長期的過程，藥物方案僅靠單純補鈣是不夠的。鈣劑和維生素D是基礎(chǔ)治療，如果確診為骨質(zhì)疏松，患者應(yīng)到正規(guī)醫(yī)院的骨科或者內(nèi)分泌科規(guī)范治療。

目前正規(guī)抗骨質(zhì)疏松藥物治療主要分為兩大類：減少骨吸收藥物和促進骨形成藥物，通俗來說就是“節(jié)流”和“開源”。

減少骨吸收藥物如同“節(jié)流”，阻止骨骼中的鈣量進一步流失;

而促進新骨形成藥物如同“開源”，也就是幫助外源性鈣劑沉積在骨骼中，幫助患者“長新骨”。

不同程度骨質(zhì)疏松需要選擇不同的治療方案，對于多次骨折以及骨量很低的老年患者，“節(jié)流”治療已不能滿足患者需求，通過長新骨藥物治療，才能減少中重度骨折的患病概率。因此，骨質(zhì)疏松治療方案需個體化，不是單純補鈣，而是提高骨密度、增強骨強度和預(yù)防骨折的綜合治療。

最后，張大夫再次重申，骨質(zhì)疏松是一種“寂靜的健康殺手”，骨質(zhì)疏松治療不要害怕補鈣，更不是單純補鈣，合理補鈣，消除補鈣誤區(qū)，提供個體化方案治療。

~ 真正的補鈣食物排行榜 ~

= 第 1 名 =

牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品絕對是補鈣食物第一名。

牛奶含鈣豐富，一杯牛奶（200 mL）中的鈣超過200mg，每天喝一杯牛奶+ 一杯酸奶，基本上就滿足了一半的鈣需求。

而且，牛奶中的鈣還特別好吸收，實在是不可多得的“天然鈣片”，一定要記得喝啊。

= 第 2 名 =

綠 葉 蔬 菜

綠色蔬菜是個低調(diào)的補鈣小能手。深綠色蔬菜比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。

譬如薺菜，含鈣量為294mg/100g，幾乎是牛奶的3倍。雖說吸收率不如牛奶，但量足。

而且，蔬菜中的鎂、鉀、維生素 K 和維生素 C，都能幫助提高鈣的利用率。

= 第 3 名 =

部 分 豆 制 品

大豆的確含鈣豐富，但加水變成豆?jié){之后，鈣含量就稀釋成了10mg/100g，只是牛奶的1/10。

所以在補鈣上，豆?jié){不能代替牛奶；內(nèi)酯豆腐補鈣效果也不好。要想靠吃豆制品補鈣，推薦：

鹵水豆腐：又叫北豆腐，含鈣量138 mg/100 g；

石膏豆腐：也叫南豆腐，含鈣量116 mg/100 g。

它們在制作的過程中，加入鹵水或石膏，更能增加鈣含量。

= 第 4 名 =

芝 麻 醬

芝麻醬的含鈣量是170mg/100g，但它的熱量也特別高，不能常吃。

偶爾芝麻醬拌個面、吃個火鍋，200mg~300mg鈣攝入不在話下。

= 第 5 名 =

魚 蝦 貝 等 海 鮮 類

水產(chǎn)海鮮也是很不錯的補鈣食物：

魚類的含鈣量約為50～150mg/100g；

貝類含鈣量通常高于200mg/100g。

但也不能過量吃。

= 第 6 名 =

堅果

堅果雖含油脂較多，但也是補鈣的良好來源。各種炒熟的堅果，含鈣量多高達 100～200mg/100g。

每天堅持吃一小把去殼果仁，對心血管健康也是極有益的。