運(yùn)動(dòng)與損傷：你的膝蓋該怎么用？

　　跑步到底傷不傷膝蓋？

　　“跑步百利唯傷膝”，這句話讓很多希望通過(guò)跑步來(lái)健身、增強(qiáng)身體素質(zhì)的人望而卻步，事實(shí)真的是這樣的嗎？自貢仁愛(ài)骨科醫(yī)院關(guān)節(jié)科專家吳菱告訴你，其實(shí)并不是這樣的。

　　跑步被稱為“運(yùn)動(dòng)之母”，是一種可以全方位鍛煉身體素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是什么類型的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)，跑步都是他們必需的訓(xùn)練項(xiàng)目之一，可見(jiàn)跑步作為基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)的重要性。

　　運(yùn)動(dòng)不一定會(huì)造成膝關(guān)節(jié)損傷，而通常造成膝關(guān)節(jié)損傷的原因是沒(méi)有掌握正確的運(yùn)動(dòng)方式。

　　先來(lái)了解一下膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造：

　　膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造

　　膝關(guān)節(jié)內(nèi)含有彎曲的墊子一樣的軟骨盤(pán)，一般我們稱之為“半月板”，形態(tài)撐“C”字形，是由堅(jiān)韌的纖維軟骨構(gòu)成。膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)和外側(cè)都有半月板，半月板有穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用，站立時(shí)有助于鎖定關(guān)節(jié)，并在骨頭與骨頭之間起到了墊子的作用。在膝關(guān)節(jié)中間有兩根交叉韌帶，一前一后，被稱為前交叉韌帶和后交叉韌帶，膝關(guān)節(jié)兩側(cè)則各有一根副韌帶，被稱為外側(cè)副韌帶和內(nèi)側(cè)副韌帶。

　　膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方式

　　我們通常行走，跑步的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)方向是直線的，結(jié)合膝關(guān)節(jié)的生理結(jié)構(gòu)，這種運(yùn)動(dòng)受傷的幾率是最小的，而急轉(zhuǎn)向、變向跑步，球類運(yùn)動(dòng)中的轉(zhuǎn)身、拐彎則會(huì)使膝關(guān)節(jié)進(jìn)行扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，扭轉(zhuǎn)最容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷。

　　運(yùn)動(dòng)與誤區(qū)

　　很多人對(duì)運(yùn)動(dòng)其實(shí)并沒(méi)有一個(gè)很清晰的概念（包括小維自己……），于是就出現(xiàn)了很多誤區(qū)，最明顯的一個(gè)例子，就是大家常?；煜私∩磉\(yùn)動(dòng)和競(jìng)技運(yùn)動(dòng)的概念。

　　健身運(yùn)動(dòng)以鍛煉身體素質(zhì)為目的，不會(huì)過(guò)度追求強(qiáng)度，以能夠常年堅(jiān)持沒(méi)有副作用為標(biāo)準(zhǔn)，安全，健康，功能性訓(xùn)練。

　　而競(jìng)技運(yùn)動(dòng)就不一樣了，無(wú)論是對(duì)抗性很強(qiáng)的球類運(yùn)動(dòng)，還是以耐力為標(biāo)準(zhǔn)的馬拉松、長(zhǎng)途自行車、鐵人運(yùn)動(dòng)，甚至極限運(yùn)動(dòng)，那些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員都經(jīng)常受傷，何遑論我們這些普通人。于是不少人長(zhǎng)期把競(jìng)技運(yùn)動(dòng)當(dāng)作鍛煉手段，在身體素質(zhì)并不足夠的情況下，就導(dǎo)致了各種各樣的運(yùn)動(dòng)損傷，其中最常見(jiàn)的就是膝關(guān)節(jié)損傷。

　　健身運(yùn)動(dòng)的知識(shí)

　　即使是一般基礎(chǔ)健身運(yùn)動(dòng)，不少人的概念也是很模糊的，比如運(yùn)動(dòng)前有沒(méi)有足夠的熱身？比如跑步的動(dòng)作是否達(dá)到了標(biāo)準(zhǔn)？什么樣的運(yùn)動(dòng)量可以達(dá)到健身而又不足以損傷關(guān)節(jié)的效果？正確合理的運(yùn)動(dòng)，并不是不是說(shuō)走就走的。那么讓自貢仁愛(ài)骨科醫(yī)院的骨科專家與您來(lái)探討一下這個(gè)話題。

　　跑步前的準(zhǔn)備活動(dòng)

　　跑前熱身，做準(zhǔn)備活動(dòng)，這個(gè)大家肯定都知道，那該達(dá)到什么樣的標(biāo)準(zhǔn)呢？

　　第一，全身的關(guān)節(jié)要活動(dòng)開(kāi)，從肩肘腕到髖膝踝，都要活動(dòng)開(kāi)來(lái)，略微有一點(diǎn)點(diǎn)熱。

　　第二，拉韌帶，特別是四肢的韌帶，拉開(kāi)了以后才不會(huì)造成韌帶突然受力而損傷

　　第三，先短距離慢跑，熱身，也許你剛剛開(kāi)始跑了200-800米就覺(jué)得氣喘吁吁，四肢無(wú)力。有些人可能就選擇放棄了，有些人則咬牙硬撐。千萬(wàn)別這樣，這個(gè)情況是由于你體內(nèi)的能量已經(jīng)消耗完，而有氧燃燒產(chǎn)生的能量還沒(méi)有送到你的四肢，這個(gè)點(diǎn)一般被成為“死點(diǎn)”。這個(gè)時(shí)候應(yīng)該放慢速度，或者步行一段距離，等有氧燃燒產(chǎn)生的能量送及全身，再繼續(xù)跑。

　　跑步的正確姿態(tài)

　　正確的跑步姿態(tài)是直立上身，頭部與肩的保持穩(wěn)定。不含胸駝背，放松肩部。雙臂要前后擺起來(lái)，身體不要左右晃，挺胸收腹。盡量用前腳掌著地，大腿和膝蓋盡量向前伸，腳踝位于膝關(guān)節(jié)正下方或偏后，可以使關(guān)節(jié)受力時(shí)得到更多的緩沖。呼吸方式通常是“三吸一呼”，隨著擺臂節(jié)奏，吸進(jìn)三口氣，然后呼出一口氣，這樣可既以增加運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的氧氣供給，又可以延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

　　跑步鍛煉時(shí)切忌像比賽那樣，覺(jué)得快到極限的時(shí)候最后沖刺一下，那可能讓你之前的小心謹(jǐn)慎都白費(fèi)了，而且要注意循序漸進(jìn)，不要想一天練成馬拉松，當(dāng)雙腳落地變得沉重，膝關(guān)節(jié)感覺(jué)到明顯的壓力感時(shí)，就請(qǐng)停下腳步吧，慢慢來(lái)，不著急。

　　跑步想要達(dá)到的目標(biāo)

　　關(guān)于跑步的目的，有些人是想鍛煉耐力，而更多的人跑步是為了減肥吧，那么不同的目的就需要不同的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)，比如為了減肥而跑步，那么有個(gè)比較直觀的辦法，人的心率在運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠維持150-165（根據(jù)每個(gè)人靜態(tài)心率不同而不同，這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)基于55的靜態(tài)心率）的水平，就可以達(dá)到減脂增肌降低體重的效果，持之以恒，既能減肥，又能強(qiáng)身。那你就需要有一個(gè)心率測(cè)試儀來(lái)輔助運(yùn)動(dòng)，或者用個(gè)簡(jiǎn)單的辦法，一邊跑步一邊按住腕部的脈搏，記住15秒內(nèi)穩(wěn)定的心跳次數(shù)，乘以4就是你當(dāng)前的心率。保持這個(gè)心率運(yùn)動(dòng)一段時(shí)間，就能達(dá)到你鍛煉的目的。

　　科學(xué)的運(yùn)動(dòng)健身

　　所以，無(wú)論基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)還是健身知識(shí)，都需要我們有針對(duì)性的系統(tǒng)的去學(xué)習(xí)，不要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不科學(xué)而造成了身體的損傷。

　　爬山真的傷害膝蓋嗎？

　　從科學(xué)的角度講，爬山是真的不利于保護(hù)膝蓋。

　　自貢仁愛(ài)骨科醫(yī)院專家提醒您，爬山雖然不失為一種很好的鍛煉方式，但的確是不利于保護(hù)膝蓋。首先上山時(shí)，膝關(guān)節(jié)的負(fù)重基本上就是自身的體重，下山的時(shí)候，除了自身的體重，膝關(guān)節(jié)還要承擔(dān)下沖的力量，這種沖擊對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷是非常大的，髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成膝關(guān)節(jié)受損。

　　所以爬山可以作為一種娛樂(lè)或活動(dòng)，但并不適合當(dāng)作長(zhǎng)期鍛煉的方式。

　　如何才能正確的使用膝關(guān)節(jié)

　　說(shuō)到這里，小維不禁想問(wèn)了，這也不行那也不行，難道為了保護(hù)膝關(guān)節(jié)，我們就得放棄那么多嗎？

　　肌肉群的鍛煉

　　并不是，我們之前一直提到一個(gè)概念，就是身體素質(zhì)，你是什么樣的身體素質(zhì)，就可以去做什么樣的運(yùn)動(dòng)。想要保護(hù)膝關(guān)節(jié)又想要去比較激烈的運(yùn)動(dòng)，那就提高自己的身體素質(zhì)。最簡(jiǎn)單最直觀的方法就是增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉群。關(guān)節(jié)附著的肌肉群的增強(qiáng)，關(guān)節(jié)就會(huì)受到更好的保護(hù)。鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉群是防治膝關(guān)節(jié)損傷最有效的方法。

　　與膝關(guān)節(jié)聯(lián)系最緊密的肌肉就是股四頭肌。股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一，它由四個(gè)頭即股直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌組成，任何膝關(guān)節(jié)的疾病，首先都會(huì)發(fā)生股四頭肌萎縮，該肌肉的萎縮，將使膝關(guān)節(jié)失去保護(hù)，變得不穩(wěn)定。

　　鍛煉膝關(guān)節(jié)附近肌肉群的方法

　　那該怎么樣鍛煉呢？靠墻靜蹲是最簡(jiǎn)單實(shí)用的辦法。

　　離墻30-50公分站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬，背靠墻往下滑，根據(jù)自己能力控制下滑的程度，然后保持，直到撐不住，稍事休息再繼續(xù)。這個(gè)方法要點(diǎn)只有一個(gè)，就是膝蓋不能超過(guò)腳尖，如果膝蓋超過(guò)了腳尖，半月板就會(huì)受力，反之則不會(huì)。

　　覺(jué)得自己身體素質(zhì)不錯(cuò)，可以用單腿進(jìn)行鍛煉

　　甚至還可以負(fù)重鍛練

　　對(duì)膝關(guān)節(jié)損傷最小的運(yùn)動(dòng)

　　那什么運(yùn)動(dòng)對(duì)膝關(guān)節(jié)最好呢？保護(hù)膝關(guān)節(jié)，當(dāng)然游泳最好了，不僅全身肌肉關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)，而且水的浮力又可減輕對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊和磨損。其他不負(fù)重或少負(fù)重的運(yùn)動(dòng)也可，如快步走、騎自行車等。

　　高跟鞋與肥胖同樣損害膝關(guān)節(jié)健康

　　臺(tái)灣地區(qū)的一項(xiàng)研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時(shí)，髕骨承受的重量可達(dá)到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有著很大的關(guān)系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創(chuàng)傷引起的退化、變性，通常表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時(shí)膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

　　此外，過(guò)度肥胖也會(huì)損傷膝蓋。自身體重越大，關(guān)節(jié)承受的重量就越大，就越容易磨損。

　　膝蓋真的是磨損品，用一點(diǎn)少一點(diǎn)嗎？

　　這樣的說(shuō)法并不準(zhǔn)確，關(guān)節(jié)的磨損主要發(fā)生在軟骨和韌帶上，軟骨在一般程度上是可以自我修復(fù)的，但修復(fù)不等于重新生長(zhǎng)，而且即使修復(fù)了，也不像正常軟骨那么結(jié)實(shí)耐磨，非常容易再次磨損，這種磨損是無(wú)法恢復(fù)的，因?yàn)檐浌墙M織沒(méi)有任何血管和神經(jīng)結(jié)構(gòu)，養(yǎng)分主要從周圍關(guān)節(jié)液中擴(kuò)散而來(lái)，供給相當(dāng)緩慢。因此，軟骨幾乎沒(méi)有再生能力。

　　但并不是說(shuō)膝蓋不用就可以不損耗了，當(dāng)關(guān)節(jié)活動(dòng)的時(shí)候，軟骨之間相互壓縮、放松，可以像海綿一樣吸進(jìn)營(yíng)養(yǎng)，排出廢物。關(guān)節(jié)如果長(zhǎng)期不活動(dòng)，軟骨無(wú)法得到有效的營(yíng)養(yǎng)供給，也會(huì)出現(xiàn)退化變性以及被破壞。

　　科學(xué)、合理的運(yùn)動(dòng)才是保護(hù)膝關(guān)節(jié)的最好辦法。