運動與損傷：你的膝蓋該怎么用？

　　跑步到底傷不傷膝蓋？

　　“跑步百利唯傷膝”，這句話讓很多希望通過跑步來健身、增強身體素質(zhì)的人望而卻步，事實真的是這樣的嗎？自貢仁愛骨科醫(yī)院關(guān)節(jié)科專家吳菱告訴你，其實并不是這樣的。

　　跑步被稱為“運動之母”，是一種可以全方位鍛煉身體素質(zhì)的運動，無論是什么類型的競技運動，跑步都是他們必需的訓練項目之一，可見跑步作為基礎(chǔ)運動的重要性。

　　運動不一定會造成膝關(guān)節(jié)損傷，而通常造成膝關(guān)節(jié)損傷的原因是沒有掌握正確的運動方式。

　　先來了解一下膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造：

　　膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造

　　膝關(guān)節(jié)內(nèi)含有彎曲的墊子一樣的軟骨盤，一般我們稱之為“半月板”，形態(tài)撐“C”字形，是由堅韌的纖維軟骨構(gòu)成。膝關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)和外側(cè)都有半月板，半月板有穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的作用，站立時有助于鎖定關(guān)節(jié)，并在骨頭與骨頭之間起到了墊子的作用。在膝關(guān)節(jié)中間有兩根交叉韌帶，一前一后，被稱為前交叉韌帶和后交叉韌帶，膝關(guān)節(jié)兩側(cè)則各有一根副韌帶，被稱為外側(cè)副韌帶和內(nèi)側(cè)副韌帶。

　　膝關(guān)節(jié)的運動方式

　　我們通常行走，跑步的時候，膝關(guān)節(jié)的運動方向是直線的，結(jié)合膝關(guān)節(jié)的生理結(jié)構(gòu)，這種運動受傷的幾率是最小的，而急轉(zhuǎn)向、變向跑步，球類運動中的轉(zhuǎn)身、拐彎則會使膝關(guān)節(jié)進行扭轉(zhuǎn)運動，扭轉(zhuǎn)最容易導致膝關(guān)節(jié)損傷。

　　運動與誤區(qū)

　　很多人對運動其實并沒有一個很清晰的概念（包括小維自己……），于是就出現(xiàn)了很多誤區(qū)，最明顯的一個例子，就是大家常?；煜私∩磉\動和競技運動的概念。

　　健身運動以鍛煉身體素質(zhì)為目的，不會過度追求強度，以能夠常年堅持沒有副作用為標準，安全，健康，功能性訓練。

　　而競技運動就不一樣了，無論是對抗性很強的球類運動，還是以耐力為標準的馬拉松、長途自行車、鐵人運動，甚至極限運動，那些專業(yè)運動員都經(jīng)常受傷，何遑論我們這些普通人。于是不少人長期把競技運動當作鍛煉手段，在身體素質(zhì)并不足夠的情況下，就導致了各種各樣的運動損傷，其中最常見的就是膝關(guān)節(jié)損傷。

　　健身運動的知識

　　即使是一般基礎(chǔ)健身運動，不少人的概念也是很模糊的，比如運動前有沒有足夠的熱身？比如跑步的動作是否達到了標準？什么樣的運動量可以達到健身而又不足以損傷關(guān)節(jié)的效果？正確合理的運動，并不是不是說走就走的。那么讓自貢仁愛骨科醫(yī)院的骨科專家與您來探討一下這個話題。

　　跑步前的準備活動

　　跑前熱身，做準備活動，這個大家肯定都知道，那該達到什么樣的標準呢？

　　第一，全身的關(guān)節(jié)要活動開，從肩肘腕到髖膝踝，都要活動開來，略微有一點點熱。

　　第二，拉韌帶，特別是四肢的韌帶，拉開了以后才不會造成韌帶突然受力而損傷

　　第三，先短距離慢跑，熱身，也許你剛剛開始跑了200-800米就覺得氣喘吁吁，四肢無力。有些人可能就選擇放棄了，有些人則咬牙硬撐。千萬別這樣，這個情況是由于你體內(nèi)的能量已經(jīng)消耗完，而有氧燃燒產(chǎn)生的能量還沒有送到你的四肢，這個點一般被成為“死點”。這個時候應該放慢速度，或者步行一段距離，等有氧燃燒產(chǎn)生的能量送及全身，再繼續(xù)跑。

　　跑步的正確姿態(tài)

　　正確的跑步姿態(tài)是直立上身，頭部與肩的保持穩(wěn)定。不含胸駝背，放松肩部。雙臂要前后擺起來，身體不要左右晃，挺胸收腹。盡量用前腳掌著地，大腿和膝蓋盡量向前伸，腳踝位于膝關(guān)節(jié)正下方或偏后，可以使關(guān)節(jié)受力時得到更多的緩沖。呼吸方式通常是“三吸一呼”，隨著擺臂節(jié)奏，吸進三口氣，然后呼出一口氣，這樣可既以增加運動過程中的氧氣供給，又可以延長運動時間。

　　跑步鍛煉時切忌像比賽那樣，覺得快到極限的時候最后沖刺一下，那可能讓你之前的小心謹慎都白費了，而且要注意循序漸進，不要想一天練成馬拉松，當雙腳落地變得沉重，膝關(guān)節(jié)感覺到明顯的壓力感時，就請停下腳步吧，慢慢來，不著急。

　　跑步想要達到的目標

　　關(guān)于跑步的目的，有些人是想鍛煉耐力，而更多的人跑步是為了減肥吧，那么不同的目的就需要不同的測量標準，比如為了減肥而跑步，那么有個比較直觀的辦法，人的心率在運動時能夠維持150-165（根據(jù)每個人靜態(tài)心率不同而不同，這個標準基于55的靜態(tài)心率）的水平，就可以達到減脂增肌降低體重的效果，持之以恒，既能減肥，又能強身。那你就需要有一個心率測試儀來輔助運動，或者用個簡單的辦法，一邊跑步一邊按住腕部的脈搏，記住15秒內(nèi)穩(wěn)定的心跳次數(shù)，乘以4就是你當前的心率。保持這個心率運動一段時間，就能達到你鍛煉的目的。

　　科學的運動健身

　　所以，無論基礎(chǔ)運動還是健身知識，都需要我們有針對性的系統(tǒng)的去學習，不要因為運動不科學而造成了身體的損傷。

　　爬山真的傷害膝蓋嗎？

　　從科學的角度講，爬山是真的不利于保護膝蓋。

　　自貢仁愛骨科醫(yī)院專家提醒您，爬山雖然不失為一種很好的鍛煉方式，但的確是不利于保護膝蓋。首先上山時，膝關(guān)節(jié)的負重基本上就是自身的體重，下山的時候，除了自身的體重，膝關(guān)節(jié)還要承擔下沖的力量，這種沖擊對膝關(guān)節(jié)的損傷是非常大的，髕骨、半月板、關(guān)節(jié)面的摩擦加劇，很容易造成膝關(guān)節(jié)受損。

　　所以爬山可以作為一種娛樂或活動，但并不適合當作長期鍛煉的方式。

　　如何才能正確的使用膝關(guān)節(jié)

　　說到這里，小維不禁想問了，這也不行那也不行，難道為了保護膝關(guān)節(jié)，我們就得放棄那么多嗎？

　　肌肉群的鍛煉

　　并不是，我們之前一直提到一個概念，就是身體素質(zhì)，你是什么樣的身體素質(zhì)，就可以去做什么樣的運動。想要保護膝關(guān)節(jié)又想要去比較激烈的運動，那就提高自己的身體素質(zhì)。最簡單最直觀的方法就是增強膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉群。關(guān)節(jié)附著的肌肉群的增強，關(guān)節(jié)就會受到更好的保護。鍛煉膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉群是防治膝關(guān)節(jié)損傷最有效的方法。

　　與膝關(guān)節(jié)聯(lián)系最緊密的肌肉就是股四頭肌。股四頭肌是人體最大、最有力的肌肉之一，它由四個頭即股直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌組成，任何膝關(guān)節(jié)的疾病，首先都會發(fā)生股四頭肌萎縮，該肌肉的萎縮，將使膝關(guān)節(jié)失去保護，變得不穩(wěn)定。

　　鍛煉膝關(guān)節(jié)附近肌肉群的方法

　　那該怎么樣鍛煉呢？靠墻靜蹲是最簡單實用的辦法。

　　離墻30-50公分站立，兩腳分開與肩同寬，背靠墻往下滑，根據(jù)自己能力控制下滑的程度，然后保持，直到撐不住，稍事休息再繼續(xù)。這個方法要點只有一個，就是膝蓋不能超過腳尖，如果膝蓋超過了腳尖，半月板就會受力，反之則不會。

　　覺得自己身體素質(zhì)不錯，可以用單腿進行鍛煉

　　甚至還可以負重鍛練

　　對膝關(guān)節(jié)損傷最小的運動

　　那什么運動對膝關(guān)節(jié)最好呢？保護膝關(guān)節(jié)，當然游泳最好了，不僅全身肌肉關(guān)節(jié)參與運動，而且水的浮力又可減輕對關(guān)節(jié)的沖擊和磨損。其他不負重或少負重的運動也可，如快步走、騎自行車等。

　　高跟鞋與肥胖同樣損害膝關(guān)節(jié)健康

　　臺灣地區(qū)的一項研究表明，女性穿高跟鞋上下樓梯時，髕骨承受的重量可達到體重的7至9倍。常穿高跟鞋與女性髕骨軟化有著很大的關(guān)系。髕骨軟化是指髕骨軟骨因磨損、創(chuàng)傷引起的退化、變性，通常表現(xiàn)為膝蓋前方疼痛，按壓髕骨有鈍痛和摩擦感，上下樓時膝蓋疼痛，尤以下樓為甚。

　　此外，過度肥胖也會損傷膝蓋。自身體重越大，關(guān)節(jié)承受的重量就越大，就越容易磨損。

　　膝蓋真的是磨損品，用一點少一點嗎？

　　這樣的說法并不準確，關(guān)節(jié)的磨損主要發(fā)生在軟骨和韌帶上，軟骨在一般程度上是可以自我修復的，但修復不等于重新生長，而且即使修復了，也不像正常軟骨那么結(jié)實耐磨，非常容易再次磨損，這種磨損是無法恢復的，因為軟骨組織沒有任何血管和神經(jīng)結(jié)構(gòu)，養(yǎng)分主要從周圍關(guān)節(jié)液中擴散而來，供給相當緩慢。因此，軟骨幾乎沒有再生能力。

　　但并不是說膝蓋不用就可以不損耗了，當關(guān)節(jié)活動的時候，軟骨之間相互壓縮、放松，可以像海綿一樣吸進營養(yǎng)，排出廢物。關(guān)節(jié)如果長期不活動，軟骨無法得到有效的營養(yǎng)供給，也會出現(xiàn)退化變性以及被破壞。

　　科學、合理的運動才是保護膝關(guān)節(jié)的最好辦法。