做不到這3個(gè)動(dòng)作的人，你的肩膀可能提前“報(bào)廢”

　　3個(gè)動(dòng)作自測(cè)肩頸病

　　動(dòng)作一：伸手摸對(duì)側(cè)的后腦勺，比如用左手摸右耳朵。簡(jiǎn)單理解就是“梳頭”的動(dòng)作（如圖1）。如果能完成，說(shuō)明肩關(guān)節(jié)向前活動(dòng)沒(méi)有受到限制。

　　動(dòng)作二：一只胳膊側(cè)舉，一直舉到正上方，形似“舉手回答問(wèn)題”（如圖2）。如果能完成，說(shuō)明肩關(guān)節(jié)外展能力沒(méi)問(wèn)題。

　　動(dòng)作三：向后背手，要夠到脊柱正中的位置，大概是女性?xún)?nèi)衣扣的位置（如圖3）。如果能完成，說(shuō)明肩關(guān)節(jié)旋后的功能沒(méi)問(wèn)題。

　　如果不能順利完成這3個(gè)動(dòng)作，就要當(dāng)心肩頸疾病了。如果肩膀疼痛一周，嘗試熱敷、貼膏藥、吃藥等沒(méi)有好轉(zhuǎn)或病情反復(fù)，建議盡快就診。

　　兩件事最傷肩

　　長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)

　　長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)固定姿勢(shì)，例如伏案工作、開(kāi)車(chē)，都會(huì)使頸肩部位的肌肉一直處于緊張狀態(tài)，得不到放松。

　　長(zhǎng)此以往會(huì)造成慢性勞損，因此出現(xiàn)肩膀酸脹、疼痛。年輕人肩膀酸痛多屬于這一類(lèi)。

　　猛提重物

　　猛提重物、摔倒時(shí)肩部支撐、外來(lái)暴力牽拉時(shí)，可能造成急性肩袖（肩關(guān)節(jié)周?chē)募‰欤┧毫选?/p>

　　長(zhǎng)期打網(wǎng)球、棒球，經(jīng)常游泳的人，慢性肩袖勞損比較常見(jiàn)；60歲以上人群，約三成患有不同程度的肩袖損傷。

　　肩膀最?lèi)?ài)3個(gè)字

　　肩膀要熱養(yǎng)

　　在空調(diào)房或天氣冷的時(shí)候，披上圍巾能避免肩部受涼。

　　睡前用熱水袋或熱毛巾敷肩頸，能起到類(lèi)似溫灸的作用，促進(jìn)肩部血液循環(huán)。

　　背包別太重

　　背包過(guò)大、過(guò)沉?xí)又丶绮控?fù)擔(dān)，尤其是單肩大包，容易導(dǎo)致背部肌肉受力不均，造成脊椎和腰部勞損，出現(xiàn)頸肩和腰背酸痛，甚至“高低肩”。

　　因此，背包最好選擇雙肩背包，且背包時(shí)要盡量收短包帶，讓背包底部與自己的腰部持平。

　　用網(wǎng)球按摩

　　肩頸酸痛時(shí)，可以用網(wǎng)球沿著肩胛骨旁的肌肉來(lái)回滾動(dòng)，感到尤為疼的地方，可以多停留一會(huì)兒，有助于減輕疼痛。

　　三套操拯救僵硬的肩頸

　　米字操

　　頭部隨目光斜上斜下和上下左右移動(dòng)，全套動(dòng)作類(lèi)似完成一個(gè)“米”字的書(shū)寫(xiě)。

　　十點(diǎn)十分操

　　身體挺直站立，收下頜并挺胸收腹。雙手側(cè)平舉，像在鐘表中時(shí)針、分針在9點(diǎn)15分的位置。

　　雙手從側(cè)平舉（9點(diǎn)15分）舉到10點(diǎn)10分處，反復(fù)練，以感到頸部肌肉酸脹為宜。

　　肩膀環(huán)繞操

　　自然站立，屈肘，手指觸肩，兩手同時(shí)向前繞環(huán)。繞環(huán)時(shí)速度盡量慢，充分向外用力。

　　每組20~30次，做3~4組，這樣能充分活動(dòng)肩胛骨周?chē)募∪狻?/p>