俗話說，人老骨先衰，把骨頭保護(hù)好，才能健康長(zhǎng)壽!最簡(jiǎn)單有效的護(hù)骨攻略，不費(fèi)錢，不費(fèi)事，每天抽出幾分鐘，就非常管用。

　　２４小時(shí)養(yǎng)骨計(jì)劃

　　７：００

　　起床搓搓膝蓋

　　早上一起床，就可以開始“養(yǎng)骨”了。

　　有些人早上起床后，會(huì)感覺膝關(guān)節(jié)僵硬、不靈活，不妨坐在床沿，先活動(dòng)下手指，然后搓熱雙手按揉雙膝30次左右，以膝部微熱為佳。

　　如果時(shí)間充裕，還可兩足并攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時(shí)針、逆時(shí)針方向各旋轉(zhuǎn)30次，能改善局部微循環(huán)。

　　８：００

　　選對(duì)鞋再出門

　　雙腳會(huì)承受整個(gè)身體的壓力，選雙舒服的鞋是對(duì)它們最好的呵護(hù)。

　　穿平底鞋最好在鞋內(nèi)墊上合適的鞋墊或者鞋跟墊，給足弓有力支撐，防止足弓塌陷，扁平足患者更需要這樣。

　　女性的鞋跟以2~3厘米為宜，并且要選粗跟的，以免給跖骨帶來太大壓力。

　　此外，要風(fēng)度也要溫度，冬日很多頸椎病患者會(huì)病情加重，出現(xiàn)頸部不適、肌肉酸痛，甚至頭暈等現(xiàn)象。

　　因此，出門前要圍上厚圍巾，避免頸部受寒。腿也要注意保暖，穿好保暖褲，騎自行車最好佩戴護(hù)膝。

　　１０：００

　　米字操練頸椎

　　工作半上午，該活動(dòng)一下脖子，緩解緊張的頸部肌肉了。

　　工作時(shí)可以伸伸懶腰，活動(dòng)肩頸。另外，也可試試“米字操”：以頭頂或下頜為筆頭，用頸作筆桿，反復(fù)書寫“米”字，每次書寫5～10遍。

　　工作時(shí)切忌身體長(zhǎng)時(shí)間往前傾，半小時(shí)至40分鐘起身活動(dòng)一下。

　　不上班的中老年人可做“門框操”強(qiáng)健骨骼：將背部正中的脊椎骨對(duì)準(zhǔn)門框的棱，向其輕輕擠壓，并上下輕度蹭動(dòng)，每分鐘大約做20下。

　　１２：００

　　給骨骼添營(yíng)養(yǎng)

　　出去吃午飯前，不妨先起身伸伸懶腰、踮踮腳尖。

　　中午吃飯的時(shí)候，可以吃一些骨骼最愛“吃”的，比如含鈣高的食物，如牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，以及一些有助補(bǔ)充維生素D的食物，如雞蛋。

　　要少吃高脂肪食物、少喝茶，會(huì)抑制鈣吸收。吃完飯可以在太陽下散散步，有助鈣吸收。

　　１５：００

　　動(dòng)手腕解疲勞

　　大多數(shù)上班族都離不開鼠標(biāo)，是時(shí)候活動(dòng)下手腕了，以避免長(zhǎng)期處于彎曲狀態(tài)，患上腕管綜合征。

　　可伸直右側(cè)手臂，左手協(xié)助右手掌心分別向內(nèi)、向外盡量彎曲，保持10～20秒，重復(fù)10次;換左手重復(fù)上述動(dòng)作。

　　另外，工作時(shí)最好在手腕下放一個(gè)腕墊或選擇有腕托的鼠標(biāo)墊。

　　１８：００

　　下班“完美走姿”

　　工作了一整天，身體很勞累，但回家時(shí)也要保持完美走姿，否則骨骼很容易勞損。

　　第一，站直，頭擺正，腳站穩(wěn)，舒緩頸部肌肉的壓力;

　　第二，收腹提臀，雙肩抬起，再慢慢放松到同一水平線;

　　第三，抬起下巴，眼睛平視前方，走路過程中脖子跟隨身體自然向前移動(dòng)，而不要前后左右擺動(dòng)，更不要“探著頭”。

　　第四，輕抬腿，從腳跟到腳尖緩緩落下，再抬另一只腳;

　　第五，如果是走平路，要把注意力放在收縮小腹上，讓腹肌承擔(dān)更多力量。

　　２０：００

　　打掃時(shí)要護(hù)腰

　　吃過晚飯，家務(wù)活也就來了。打掃衛(wèi)生時(shí)，最好多屈膝少彎腰，掃地或用吸塵器時(shí)，最好是腳步移動(dòng)，而不是上身擺動(dòng)。

　　收拾好屋子，最愜意的事情莫過于窩在沙發(fā)看電視，但斜躺、半躺很傷腰，嚴(yán)重時(shí)甚至導(dǎo)致椎間盤突出。因此，坐沙發(fā)時(shí)，要在腰部加個(gè)合適的靠枕。

　　２２：００

　　小動(dòng)作松全身

　　睡覺前，不妨躺在床上做幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作放松全身。

　　動(dòng)作1：仰臥屈腿，一條腿伸直，慢慢向上抬，勾起腳尖，停留片刻，放下。然后另一條腿重復(fù)上述動(dòng)作，重復(fù)20次。

　　動(dòng)作2：仰臥，腿伸直，腳跟著地，盡量屈膝，反復(fù)20次。

　　動(dòng)作3：仰臥，雙腿輪流屈腿，再伸直，像騎自行車一樣，重復(fù)20次。

　　２３：００

　　睡覺挑好床墊

　　睡覺時(shí)，選對(duì)床墊也護(hù)脊柱。床墊應(yīng)軟硬適中，厚度以10厘米為宜，能夠適應(yīng)人體曲線，保持脊柱的正常生理弧度;

　　平躺時(shí)，頸部、腰部、臀下到大腿之間這三處明顯彎曲的地方，應(yīng)該沒有空隙。

　　枕頭的選擇也很重要，硬度要適中，平躺時(shí)中間最好有凹陷，才不至于容易落枕;喜歡側(cè)臥的，要保持枕頭與肩同高，以減少肩頸承重。