天氣晴朗,溫度適宜。這么好的天氣,不少人開始運動了,跑跑步、走走圈兒,但有些人卻心有余而力不足…為啥?一運動就感到隱隱的膝蓋痛,根本不敢。這可不行,小編教你通過運動的方式,打造“最強”膝蓋。
運動能打造“最強”膝蓋?
如果本身患有膝關節(jié)疾病,會擔心不適當?shù)倪\動造成膝蓋損傷和疼痛。但如果通過合理的運動來加強膝關節(jié)周圍肌肉組織的鍛煉,增加其韌性和強度,保持其彈性,不僅不會傷膝蓋,反而會預防膝蓋損傷。
4步打造“最強”膝蓋
首先要熱身,在做任何運動前都要進行熱身,可以是慢跑5分鐘,有膝關節(jié)疾病的患者可以選擇平抬腿,小腿左右或前后搖擺的形式放松膝關節(jié),然后,我們就可以開始運動了。
1. 直腿抬高
躺在瑜伽墊上,彎曲一條腿,踩在地面。另一條腿伸直抬起,達到另一條腿膝關節(jié)的高度,保持3秒。每天三組,每組10-15次。
2. 靠墻靜蹲
背部貼緊墻壁,雙腳與肩同寬,距墻壁45~60cm,慢慢彎曲膝關節(jié),蹲的不能太深,不要超過90度,不然會損傷膝關節(jié)。保持10-15秒,可重復4次。隨著鍛煉時間的加長,可以逐步延長每次鍛煉時間。
3. 踮腳
手扶椅背或者樓梯扶手站立,努力慢慢踮起腳尖,到達最大程度,保持3秒再慢慢放下。每天3組,每組10-15次。如果變的容易,可以抬起一只腳,單腳鍛煉。
4.抬小腿
面對椅背站立,手扶椅背(也可以選擇不扶椅子)。膝蓋微屈,但別超過腳趾,大腿發(fā)力要穩(wěn)定。向后抬起一只腳至膝關節(jié)彎曲90度,保持10秒。每天3組,每組15次。隨著運動的進行,可在腳踝處綁沙袋來提高運動的難度。
需要注意的是,鍛煉后肌肉酸痛很正常,但如果發(fā)生疼痛持續(xù)或者關節(jié)疼痛,請到醫(yī)生處就診。長時間鍛煉后,相信你的膝關節(jié)力量一定會加強,那時就可以進行自己想做的運動了,不過切記,量力而行。
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