年齡坐四望五的瑞祥，從小喜歡運(yùn)動(dòng)，現(xiàn)在仍然打籃球、跑馬拉松、參加鐵人三項(xiàng)競賽，但是慢慢發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)后疲勞、肌肉關(guān)節(jié)酸痛，恢復(fù)所需的時(shí)間愈來愈長，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害的次數(shù)也變多了，難道年過50，就不能再從事這些運(yùn)動(dòng)嗎？

　　你仍需要心肺訓(xùn)練、一些基本的功能性訓(xùn)練，而且不光靠仰臥起坐、棒式等方式訓(xùn)練核心肌群，還要加上伸展、靈活度及平衡訓(xùn)練，美國范德堡大學(xué)( Vanderbilt University)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士、也是田納西州STEPS健身中心創(chuàng)辦人魯賓斯坦(Irv Rubenstein)指出，同時(shí)需要注意及避免某些運(yùn)動(dòng)方式。

　　時(shí)至中年，了解運(yùn)動(dòng)習(xí)慣需要如何調(diào)整，可以幫助你避免運(yùn)動(dòng)傷害，繼續(xù)快樂運(yùn)動(dòng)到老。

　　一、運(yùn)動(dòng)前暖身不可少

　　加州豪格骨科中心(Hoag Orthopedic Institute)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家克魯斯博士(Dr. David W. Kruse)說明，由于連結(jié)肌肉與骨骼的肌腱，隨著年齡彈性愈來愈差，暖身格外重要。運(yùn)動(dòng)前的暖身運(yùn)動(dòng)，借著增加血液循環(huán)、提高心跳率及體溫，增加關(guān)節(jié)可動(dòng)范圍，預(yù)備肌肉開始活動(dòng)。?暖身最好的方式是做些輕松的心肺運(yùn)動(dòng)與伸展，?他表示。暖身必須涵蓋運(yùn)動(dòng)中會(huì)用到的特定肌群，但是下半身暖身，例如在跑步機(jī)上輕松慢跑，對上半身的肌群，也會(huì)帶來暖身的效果。

　　二、每周2~3次阻力訓(xùn)練

　　美國阿拉巴馬州亨丁頓學(xué)院(Huntingdon College)運(yùn)動(dòng)科學(xué)兼任教授歐森(Michele Olson)表示，年過半百的人骨骼密度及肌肉質(zhì)量快速下降，阻力訓(xùn)練是完整運(yùn)動(dòng)計(jì)畫不可或缺的一部分。維持肌肉質(zhì)量，不僅可以讓身體在休息時(shí)，燃燒更多熱量，維持新陳代謝率，也有助于預(yù)防跌倒與骨折。她建議每周2~3次的阻力訓(xùn)練，每組動(dòng)作做8~12次。?如果你可以輕松重復(fù)超過12次，請?jiān)黾幼枇Γ?她補(bǔ)充。

　　三、以間歇訓(xùn)練促進(jìn)脂肪燃燒

　　與朋友輕松散步，可能是透透氣的好方法，但是對消耗熱量幫助不大，?歐森說。中等強(qiáng)度、持續(xù)的心肺訓(xùn)練，有助于降低心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)，但是若想要減少脂肪，需要改為三十分鐘的間歇訓(xùn)練，將較高強(qiáng)度的心肺訓(xùn)練與比較輕松的?間歇?穿插，創(chuàng)造所謂的?運(yùn)動(dòng)后過耗氧量?(excess post-exercise oxygen consumption，簡稱EPOC)，也稱后燃燒現(xiàn)象，讓身體在運(yùn)動(dòng)后，持續(xù)以較高的速度消耗氧氣及熱量。

　　四、運(yùn)動(dòng)之間，休息一天可能不夠

　　到了中年，必須注意身體恢復(fù)的情況，可能需要休息更長的時(shí)間，實(shí)際需要的時(shí)間，則要看個(gè)人的基本健康情況，?克魯斯提醒，?如果酸痛持續(xù)，影響下次運(yùn)動(dòng)，很可能是休息時(shí)間不夠，甚至是運(yùn)動(dòng)傷害的早期征兆。?

　　五、運(yùn)動(dòng)后都要伸展

　　隨著年齡增長，維持柔軟度更形重要，?歐森表示。她建議每周至少2~3次，進(jìn)行全身伸展，活絡(luò)所有的主要肌群，而且因?yàn)轶w溫較高，?負(fù)重訓(xùn)練后最適合伸展。?

　　Tips：喜歡團(tuán)體運(yùn)動(dòng)的中年人，則可以優(yōu)先考慮以下運(yùn)動(dòng)。找到符合體能需要、自己又喜歡的運(yùn)動(dòng)，確保你可以持續(xù)進(jìn)行，對健康產(chǎn)生實(shí)質(zhì)幫助。

　　太極拳

　　過去三十幾年，哈佛大學(xué)老化研究中心(Institute for Aging Research)，持續(xù)探究老年人跌倒的原因與避免跌倒的方法。該中心主任路．利浦西茲(Lew Lipsitz)指出，太極拳運(yùn)用一系列緩慢且專注的動(dòng)作，搭配深呼吸，是預(yù)防跌倒效果最顯著的作法。2010年，研究人員進(jìn)行為期12周的實(shí)驗(yàn)，讓老人每周打兩次太極拳，發(fā)現(xiàn)相較于旁觀的對照組，打太極拳的實(shí)驗(yàn)組，不僅步態(tài)及平衡感有所改善，功能性體能也全面提升了。于該中心主管活動(dòng)能力與腦功能實(shí)驗(yàn)室、也是哈佛醫(yī)學(xué)院助理教授梅納(Brad Manor)進(jìn)一步指出，打太極拳不僅是身體要?jiǎng)?，頭腦也要?jiǎng)?。想要學(xué)好太極拳的動(dòng)作，需要專注、記憶、學(xué)習(xí)等認(rèn)知功能，與步行時(shí)所牽涉的腦部運(yùn)作相近，而且因?yàn)榇蛱珮O拳，多以團(tuán)體方式進(jìn)行，還可以擴(kuò)展社交機(jī)會(huì)，讓人喜歡運(yùn)動(dòng)。

　　瑜珈

　　隨著年齡增長，維持重心于胸部、以腳為基礎(chǔ)支撐身體的平衡能力下降，容易出現(xiàn)肌肉運(yùn)用不平衡，瑜珈有助于伸展緊張的肌肉，幫助人維持日?；顒?dòng)所需要的體力與動(dòng)作，對紓緩慢性下背痛也有幫助。瑜珈也是無沖擊的負(fù)重訓(xùn)練，對維持骨骼強(qiáng)健特別有益。不過專家建議，要找知道如何因應(yīng)學(xué)生體能限制，調(diào)整動(dòng)作的老師，從初級(jí)的課程開始。

　　彼拉提斯

　　彼拉提斯著重增強(qiáng)核心肌群及柔軟度，是中年人團(tuán)體運(yùn)動(dòng)不錯(cuò)的選擇，不僅可以減少身體慢性疼痛，也可以改善平衡感，避免跌倒。

　　舞蹈

　　舞蹈結(jié)合平衡感及心肺功能訓(xùn)練，而且美國梅約醫(yī)學(xué)中心(Mayo Clinic)研究發(fā)現(xiàn)，舞蹈不僅有趣，因?yàn)楫?dāng)中牽涉不斷考量動(dòng)作，運(yùn)用肌肉回應(yīng)，還可以活化腦部。