之前在我們的平臺(tái)上有很多拳友問(wèn)及到關(guān)于練拳時(shí)膝蓋疼痛的問(wèn)題，我們之前也分享過(guò)關(guān)于怎樣養(yǎng)膝的文章，但是小編認(rèn)為練拳時(shí)最好還是按照技術(shù)要求，這樣就可以將膝蓋的損傷防患于未然。希望今天的分享能對(duì)各位拳友有所幫助哦！

　　靜態(tài)定式的技術(shù)要求

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　　在練拳時(shí)，不管是什么定式步型，膝關(guān)節(jié)不宜左右內(nèi)外側(cè)扭動(dòng)，否則就會(huì)造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)和外側(cè)的損傷。同時(shí)，根據(jù)膝關(guān)節(jié)只能前后上下運(yùn)動(dòng)的生理機(jī)能，前后上下的方向一定要一致。比如在半馬步、虛步的外形技術(shù)要求中，不但要求后實(shí)腿的膝蓋與足尖同一方向，還要求髖骨尖、膝蓋、足尖同向與要求膝蓋不能超過(guò)足尖，這樣的髖骨尖、膝蓋、足尖上下相對(duì)應(yīng)，前輩稱為“三尖相對(duì)”。在弓步的外形技術(shù)要求中，要求前實(shí)腿的膝關(guān)節(jié)中部、脛骨盡量垂直于腳底地面，極限不能出足尖，否則就會(huì)損傷膝關(guān)節(jié)。

　　楊澄甫宗師說(shuō)：“腿曲至垂直為準(zhǔn)，逾此謂之過(guò)勁。身軀前仆，即失中正之勢(shì)。”，我們不可不察哦！如果讓膝關(guān)節(jié)單獨(dú)用力去完成這一動(dòng)作，就會(huì)有可能引起半月板、縫匠肌腱韌帶的損傷。因?yàn)榘朐掳逶谙リP(guān)節(jié)的前面，起著前后上下伸縮調(diào)節(jié)的作用，其屈伸的范圍是有限的。在半馬步、虛步、弓步的內(nèi)在技術(shù)要求中，松腰、松胯的是否到位，是較為重要的。老練家說(shuō)：如果能把腰胯松開(kāi)的勁力走陰面到腳跟，膝蓋沒(méi)吃勁，哪來(lái)疼痛？“陰面”是指大腿后面、膝關(guān)節(jié)后面、小腿后面、踝關(guān)節(jié)后面。

　　動(dòng)態(tài)拳勢(shì)的技術(shù)要求

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　　在行拳走架的時(shí)候，人體重量的三分之二是由腰胯承受、轉(zhuǎn)化后作用于大腿，并通過(guò)膝關(guān)節(jié)的連接與小腿、腳跟、腳掌融匯一體。在做膝關(guān)節(jié)轉(zhuǎn)向動(dòng)作時(shí)，應(yīng)當(dāng)由腰胯來(lái)控制和帶動(dòng)下肢，前輩稱為“開(kāi)胯碾腳”的練法。什么是太極拳運(yùn)動(dòng)的碾腳？由楊氏太極拳的碾步而得名，外形相似于擺腳、扣腳，所不同的是要以腳跟為軸，腳掌、腳趾輕貼地面碾轉(zhuǎn)（或以腳掌為軸碾轉(zhuǎn)腳跟），如同碾砣在碾盤上轉(zhuǎn)動(dòng)一樣。整個(gè)腳底都要貼地，以腳跟為實(shí)，腳掌和腳趾為虛，腳跟為中心的貼地轉(zhuǎn)動(dòng)。還要明白以下功理：意想前面實(shí)腿之胯是轉(zhuǎn)動(dòng)的軸心，通過(guò)松腰和松開(kāi)實(shí)腿之胯而帶動(dòng)實(shí)腳外碾。實(shí)腿之胯是主動(dòng)，實(shí)腿之腳是被動(dòng)，要一邊松沉一邊轉(zhuǎn)動(dòng)，緩慢又均勻的運(yùn)轉(zhuǎn)。

　　不要把身勢(shì)松沉和胯腳轉(zhuǎn)動(dòng)分開(kāi)，亦不要以前腳為軸心的轉(zhuǎn)動(dòng)，因?yàn)檫@種擰膝蓋的練法容易損傷膝關(guān)節(jié)。如果前腳不能自然轉(zhuǎn)成45度角的，就不要硬轉(zhuǎn)求得，能轉(zhuǎn)多少算多少。“開(kāi)胯碾腳”也是要講究髖骨尖、膝蓋、足尖同向與要求膝蓋不能超過(guò)足尖，所以練拳時(shí)，必須結(jié)合拳理拳法與人體生理力學(xué)結(jié)構(gòu)的原理，才能養(yǎng)護(hù)膝關(guān)節(jié)。

　　腿的連接處有三個(gè)關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)是最松的，踝關(guān)節(jié)其次，胯關(guān)節(jié)最緊。所以說(shuō)練拳膝蓋痛的根本原因是兩胯不松。打拳時(shí)，由于胯關(guān)節(jié)不松，將本來(lái)松開(kāi)的膝關(guān)節(jié)壓死。所以要想練拳膝蓋不痛，就要松開(kāi)兩胯，胯松了，踝關(guān)節(jié)再松了，膝關(guān)節(jié)也就松了，身勢(shì)松沉的重量不是壓在膝蓋，而是松到腳底地面，膝蓋痛的問(wèn)題就解決了。

　　當(dāng)然還要注意實(shí)腿膝蓋不宜超過(guò)腳尖過(guò)多的技術(shù)規(guī)范。比如：半馬步的后實(shí)腿在膝蓋承載正常和松腰、松胯、松膝的前提之下，膝蓋超過(guò)腳尖一點(diǎn)就沒(méi)有傷痛問(wèn)題，適量的一點(diǎn)大約為1至3厘米。虛步的后實(shí)腿是不宜超過(guò)腳尖的，技術(shù)規(guī)范是三尖相對(duì)（胯骨尖、膝蓋尖、腳尖上下垂直對(duì)應(yīng)）。弓步前實(shí)腿膝蓋宜跟脛骨垂直于腳底地面，根據(jù)拳勢(shì)虛實(shí)轉(zhuǎn)換的需要，膝蓋可以短時(shí)間的平腳尖或超過(guò)腳尖一點(diǎn)（大約為1至2厘米）。

　　有些人練拳把自己的步幅跨得過(guò)大了，超過(guò)腿部肌肉的承受力。一旦步幅過(guò)大，勢(shì)必造成上身的僵硬。上身一僵硬，反過(guò)來(lái)又造成下肢難有很好的支撐力和平衡性，這樣使膝關(guān)節(jié)吃勁受力過(guò)大。對(duì)于膝部肌腱先天比較弱的人來(lái)說(shuō)，自然就容易受傷了。練習(xí)套路或拳架中移動(dòng)重心過(guò)偏與不規(guī)范的動(dòng)作加重了膝關(guān)節(jié)疼痛的幾率。比如拳式“右倒攆猴”轉(zhuǎn)“左倒攆猴”的松腰胯帶動(dòng)提右腿退步動(dòng)作，重心完全移到左實(shí)腿支撐時(shí)，垂臀松肩的立身中正，然后松腰松胯帶動(dòng)提右膝向后偏右弧形退步，兩腳橫向間距大約25至35厘米（視身高而定）。右腳尖落地（此時(shí)左右腳重心比例9：1），然后松腰沉左胯帶動(dòng)右腳掌、腳跟落下貼地，迅速開(kāi)跨圓襠的轉(zhuǎn)換虛實(shí)，重心已由9：1過(guò)渡到7：3或6：4。但如果提右腿退步后重心不變動(dòng)（9：1）又加上步幅過(guò)大（兩腳橫向間距40至50厘米），身體重量和僵滯的勁力都?jí)涸谧笙リP(guān)節(jié)，對(duì)膝蓋十分不好，容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷，也不利于重心移動(dòng)的順暢。若后退伸直又不做開(kāi)胯圓襠的過(guò)渡動(dòng)作，則更會(huì)增加左膝關(guān)節(jié)的壓力。

　　太極拳的套路和拳架中有下蹲的拳式和拳勢(shì)，如果不去選擇較好的練法，是會(huì)影響膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)護(hù)。醫(yī)學(xué)理論指出：下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)的負(fù)重是自身體重的3～6倍。聯(lián)系到下蹲的拳式和拳勢(shì)，應(yīng)考慮采用有利于膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的練法，以防膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)重發(fā)生損傷，尤其是超過(guò)60歲的老年太極拳愛(ài)好者。對(duì)于下蹲的拳式和拳勢(shì)，先松前胯的蹲下至胯與膝的大約一半高度位置再松腰椎和尾閭骨，最后放松膝部后面的下蹲到腳底；站起的勁力走向先后順序是腳跟、膝部后面、后胯、腰的胸椎。這樣的下蹲動(dòng)作是勁力走身后的練法，充分利用腰胯的優(yōu)勢(shì)，有效減輕膝關(guān)節(jié)的承重負(fù)擔(dān)。

　　必要的基本功是練拳避免膝痛的保障

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　　知道了正確規(guī)范的練法，倘若身上沒(méi)有必要的基本功，沒(méi)有較好的下盤功夫和虛實(shí)轉(zhuǎn)換功夫，較好的傳統(tǒng)練法也成為空話一句，沒(méi)有多少功效。就好比先進(jìn)技術(shù)的發(fā)動(dòng)機(jī)得有與之佳配的機(jī)器材料才行。比如說(shuō)下肢的筋骨強(qiáng)度要夠，就得有站樁的功夫。再比如叫你“開(kāi)胯碾腳”的去練，倘若身上沒(méi)有松腰松胯的功夫，你以為說(shuō)松就能松、說(shuō)用松腰開(kāi)胯帶動(dòng)碾腳就能松腰開(kāi)胯帶動(dòng)碾腳??？所以說(shuō)：我教學(xué)視頻中的站樁功（開(kāi)立步樁、弓步樁功、馬步樁功）、松胯功（落胯功、開(kāi)胯功、塌胯功、扣胯功、轉(zhuǎn)胯功）、松腰功（松腰下墜坐勢(shì)功、松腰出腳功、松腰沉提功、松腰蹲起功、散盤松腰胯功）、勁走身后松膝功是下盤功夫和虛實(shí)轉(zhuǎn)換功夫的保障，也是練拳避免膝痛的保障。

　　熱身運(yùn)動(dòng)可以預(yù)防膝關(guān)節(jié)傷害

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　　許多人認(rèn)為太極拳緩慢圓潤(rùn)，松柔輕靈，不需要做熱身運(yùn)動(dòng)。其實(shí)不然，太極拳的緩慢運(yùn)動(dòng)，確實(shí)需要熱身；尤其是在冬天寒冷的時(shí)候練拳，更需要熱身。熱身對(duì)于習(xí)練太極拳者的心理、生理等準(zhǔn)備有著極其重要的作用。通過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)，能愉悅身心、煥發(fā)精神、更能以高度集中的精神狀態(tài)和充沛的精力投入運(yùn)動(dòng)；通過(guò)熱身運(yùn)動(dòng)，能促進(jìn)血管擴(kuò)張，加快血液的流速、流量，促進(jìn)機(jī)體微循環(huán)的暢通，使活動(dòng)部位的局部供血量增加、血紅素和肌蛋白結(jié)合釋放氧的能力增強(qiáng)，物質(zhì)代謝和能量釋放過(guò)程加強(qiáng)，改善人體能源的供輸和代謝物的排泄。從而改善和克服肌肉、筋經(jīng)、骨骼、關(guān)節(jié)的僵硬狀態(tài)，預(yù)防膝關(guān)節(jié)傷害。我教學(xué)視頻中的熱身基本功和松身功法都有對(duì)膝關(guān)節(jié)具有較好養(yǎng)護(hù)的功法，比如熱身基本功的“提膝抱腿”、“屈膝搬腿”、“搖膝晃髖”、“松膝坐踝”和松身功的“松膝轉(zhuǎn)臂”。

　　過(guò)度練拳會(huì)使膝關(guān)節(jié)受到傷害

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　　要科學(xué)練拳，就要循序漸進(jìn)。在剛開(kāi)始學(xué)習(xí)太極拳的時(shí)候，由于下肢筋骨強(qiáng)度不夠，大小腿運(yùn)動(dòng)機(jī)能較差，加上周身動(dòng)作協(xié)調(diào)性不大好，膝關(guān)節(jié)既要承受自身體重的壓力，還得承受運(yùn)動(dòng)中勁力的沖擊，因此容易造成膝關(guān)節(jié)受傷而痛，所以在初學(xué)階段不宜練習(xí)下盤過(guò)低的拳架或套路，也不宜以過(guò)慢的速度行拳走架。

　　因?yàn)楸P架過(guò)低容易使肢體變僵，行拳走架過(guò)慢容易使勁力變滯，再好的膝關(guān)節(jié)也受不了這樣過(guò)重勁力、過(guò)長(zhǎng)時(shí)間吃勁受力的狀態(tài)哦！不要急于求成的早出功夫，要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，不能無(wú)限度、無(wú)休止，超負(fù)荷地猛練、瞎練。過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的透支練拳，即使有較好的下盤功夫和虛實(shí)轉(zhuǎn)換功夫與正確的訓(xùn)練方法，也會(huì)因過(guò)度疲勞而使肢體傷害，特別是膝關(guān)節(jié)會(huì)受到更大的傷害。所以要練拳求“中”，講究恰到好處，會(huì)練也會(huì)養(yǎng)才能達(dá)到修煉太極拳應(yīng)有的好功效。