先以十指交叉后放于后頸部，以掌根夾住頸部肌肉，向上提拉３６次，再以雙手十指掐住后頸部兩條大筋（斜方?。?，從上而下依次掐捏３６次。

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　　赤龍攪海：

　　以舌頭在口中先由左向右攪動３６次，再反方向攪３６次，口中產(chǎn)生之唾液，稱之為"金律玉液"，分三口（意念分別代表精、氣、神）緩緩咽入腹中，謂之"玉液還丹"。常習之對咽炎、口腔潰瘍、口中異味有獨到療效。

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　　鼓漱吞津：

　　閉口鼓頰，如口含清水，而后如漱口狀鼓動雙頰３６次，口中產(chǎn)生之津液分三口緩咽入丹田。

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　　叩齒固腎：

　　口輕閉，前后牙齒各上下叩擊３６次。另外，小便時咬前牙，大便時咬后牙，均閉口勿言。祖國醫(yī)學認為，齒為腎之余，故日日叩齒，可收腎堅齒固之功效。

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　　寬胸順氣：

　　中指伸出，大拇指與食指捏住中第二指節(jié)，無名指與小指屈曲貼于掌心，然后以此點穴指快速點叩兩乳頭連線中點之中丹田膻中穴３６次，再按順逆時針各旋揉６次，而后以兩手大拇指從膻中穴向下經(jīng)腹部分兩股捋至腹股溝外側(cè)，同時細長勻緩地深呼氣，意念將胸中濁氣經(jīng)手之導引向下通過腳心入地。此式左右手分別點叩后各做９次。

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　　丹田內(nèi)轉(zhuǎn)：

　　雙手交疊放于小腹部下丹田部位，男左手在里，女右手在里，按順逆時針各揉動丹田３６次，注意手上行時吸氣，下行時呼氣，同時意念下丹田隨手的揉動而內(nèi)轉(zhuǎn)。

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　　雙手纏絲：

　　雙手手背貼于兩腰側(cè)，先前旋３６次，再后旋３６次，此功不但可以練習手腕之靈活，同時也是陳式太極擒拿法之一。

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　　旋腰轉(zhuǎn)胯：

　　右臂反搭于后頸部，左臂搭于后腰部，然后身向左轉(zhuǎn)，雙眼注視右腳腳后跟，連轉(zhuǎn)９次再反方向旋轉(zhuǎn)９次。祖國醫(yī)學認為，腰為腎之府，腰旋腎氣生，故旋腰轉(zhuǎn)胯可有效防治腎虛腰痛等疾患。

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　　升清降濁：

　　雙手交疊置于下丹田關元穴處，指尖向下，然后雙腿緩緩下蹲，同時雙手向下分別經(jīng)兩側(cè)大腿沿膝蓋、小腿至腳踝，意念將周身之濁氣通過手的導引從腳心涌泉穴入地化為烏有，而后雙手再按原路線上行返回下丹田，意念將大地里的精華之氣上引入全身。連做９次。

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　　屈指強心：

　　小指伸出，其余四指握攏，然后小指向里用力勾出８１次。根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡學說，小指乃手少陰心經(jīng)循行之末端，故而常做此功有循經(jīng)強心之效。另外，以一手拇指按壓點揉另一手內(nèi)關穴（腕橫紋上二寸）８１次，換手亦然，同具強心之效。

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　　周身拍打：

　　雙手掌從上至下依次拍打周身，其順序為右掌拍左肩肘手及左胸肋，左掌拍右肩肘手及右胸肋，然后雙手從前胸向下經(jīng)腹部拍打至小腿，再反手拍打腰背部，然后一腿提起，另腿獨立，雙掌拍擊腿部肌肉。注意在拍擊時，抬手吸氣，拍擊呼氣或閉氣，剛開始拍擊力量要輕，以后逐步加重力量。

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　　掌擦涌泉：

　　晚上臨睡前，用熱水燙過腳后晾干，然后以左手擦搓右腳腳心，右手擦搓左腳腳心，各擦３６次后，再以左手拍右腳心、右手拍左腳心各８１次。

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　　指點會陰：

　　仰臥位，先以右手點穴指快速點按會陰穴（陰囊與肛門連線之中點）８１次，再按順逆時針各旋轉(zhuǎn)８１次，換左手亦然。

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　　掌搓雙腎：

　　雙手快速搓熱之后，以掌心貼住雙腎區(qū)旋轉(zhuǎn)搓擦３６次。

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　　拉捏雙耳：

　　中醫(yī)學理論認為耳朵就像一個倒置的嬰兒，是人體各組織器官的"微縮點"，所以用雙手反復拉捏整個耳部，有調(diào)理周身之功效。練習太極內(nèi)功養(yǎng)生法，我的體會是，不一定天天按次序都做一遍，可根據(jù)自身情況擇其要者而行之。另外，要遵循太極拳的松、靜、自然三要素，以意念、動作、呼吸三者有機結(jié)合，如此，方可收事半功倍之效。