疫情期間，多宅在家少出門，是大多數(shù)人對抗疫做出的最好貢獻(xiàn)。有網(wǎng)友戲稱，這次疫情，我們一定能“躺贏”。躺著躺著，我國居民的平均睡眠時間也不知不覺增加了。

近日，中國睡眠研究會發(fā)布了《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》。白皮書顯示，疫情期間我國居民平均睡眠時間超過8個小時，但是人均睡眠時間，卻往后推遲了2個小時左右。中國睡眠研究會常務(wù)理事、南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院心理科主任張斌教授提醒，雖然人均睡眠時間增加，但也睡得晚，整體的睡眠質(zhì)量不升反降。

在3月21日世界睡眠日到來之際，張斌教授為各位網(wǎng)友講解一下白皮書里面幾個重要的數(shù)據(jù)。

【睡眠時間推遲2小時】

解讀：睡眠的節(jié)律性和穩(wěn)定性更重要

睡眠是關(guān)乎全人類的事情，好的睡眠是健康的基石。2020年由于疫情的特殊性，全民宅家，這時拋開了社會因素對睡眠的影響，人們在睡眠方面上的問題也浮出水面。

本次《白皮書》重點(diǎn)提及了我國居民的睡眠時間往后延遲了2個小時。這對身體健康有影響嗎？張斌教授表示，睡眠的時間和長度都是因人而異，雖然目前推薦的成人睡眠時間是每日7小時，但在個體上有所差異。

“理想的睡眠時間是晚上11點(diǎn)入睡，早上7點(diǎn)起床，在床時間達(dá)到8個小時，減去入睡花費(fèi)的時間，基本可以滿足一天7小時的睡眠時間。”但這樣的睡眠時間并非是唯一標(biāo)準(zhǔn)，張斌教授稱，農(nóng)村或縣城的人大多早睡早起；在滿足同樣的睡眠時間前提下，城市中的白領(lǐng)和大學(xué)生則多是晚睡晚起。地域不同，生活習(xí)慣也存在一定的差異性。

“只要睡眠時間保持一定的節(jié)律性和穩(wěn)定性，具體幾點(diǎn)睡并非關(guān)鍵因素。”張斌教授指出，即使偶爾睡得比較晚，也可以在第二天早上補(bǔ)回來，一兩次的熬夜晚睡，身體能夠適應(yīng)調(diào)節(jié)，影響并不大。

長期熬夜會形成與外界環(huán)境不匹配的生物鐘

受疫情影響，人們宅在家的時間大大增加，但是熬夜的熱情依然不減。數(shù)據(jù)顯示，有近五成人群每日在臥室活動時間超過12小時，但依然有一半的人群在熬夜。熬夜的前三名依次是江西省、陜西省和四川省，最不熬夜的是北京市。

當(dāng)熬夜形成了生物鐘，想要改變并非易事。張斌教授介紹，“我們的生物節(jié)律與外界環(huán)境息息相關(guān)，日出而作，日落而息，是自然界賦予我們的‘基因編碼’，是長期的遺傳導(dǎo)致。”

雖然隨著時代的進(jìn)步出現(xiàn)了燈光，讓黑夜亮如白晝，人們不再受外界環(huán)境影響，可以自由選擇睡眠時間，但睡眠依然要和外界環(huán)境相匹配，根據(jù)外界的環(huán)境變化來做相應(yīng)的調(diào)整，才是健康的睡眠。

如果已經(jīng)熬出了新的生物鐘，如何切換為正確的睡眠模式呢？張斌教授介紹了一種最簡單的光照調(diào)節(jié)法：假如平時是3點(diǎn)入睡，11點(diǎn)起床，先確定一個正確的起床時間，如早上7點(diǎn)。在起床后，堅(jiān)持一個小時的戶外活動時間，即便是陰天，光照的強(qiáng)度也是足夠。堅(jiān)持一周早起，睡眠的節(jié)律會自動往回調(diào)，慢慢地將入睡時間調(diào)到正常。