最近，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)公布調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，2012年我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每日每人標(biāo)準(zhǔn)蔬菜攝入量為269.4克。

而《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》，建議每日每人攝入500克的蔬菜，這個(gè)差距真的不是一般的大！要知道，這些蔬菜里可是暗藏了變瘦的小秘密，吃少了，減肥就難了！

這500克蔬菜究竟有多少？

怎么才能保證蔬菜攝入量？

這就告訴你！

500克蔬菜到底是多少？

聽(tīng)上去，500克蔬菜并不多，但實(shí)際上有多少呢？

以小油菜為例，雙手一捧大約是100課的小油菜。

知道了500克蔬菜大約多少，

只是吃足蔬菜的開(kāi)始，

如何能讓這500克蔬菜

發(fā)揮更大的價(jià)值才是關(guān)鍵，

學(xué)會(huì)搭配很重要！

500克蔬菜怎么搭？

1、深色蔬菜占一半以上

其實(shí)，顏色是蔬菜營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物豐富的表現(xiàn)之一，《中國(guó)居民膳食指南（2016版）》明確提出，每天不僅要吃500克蔬菜，深色蔬菜更應(yīng)該占到一半以上。

什么是深色蔬菜？深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色和紫紅色蔬菜，例如，蔬菜、油菜等就是深綠色蔬菜，而西紅柿、胡蘿卜等就是橘紅色蔬菜，紫甘藍(lán)、紅莧菜就是紫色蔬菜。它們更具有營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)，尤其富含β-胡蘿卜素，同時(shí)也是我國(guó)居民維生素A的主要來(lái)源。

2、每天至少吃5種蔬菜

蔬菜的種類那么多，可別只獨(dú)寵那一兩種，請(qǐng)務(wù)必“雨露均沾”。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議大家每天至少吃5種以上蔬菜。而且，最好選擇當(dāng)季的時(shí)令蔬菜。因?yàn)闆](méi)種蔬菜的特點(diǎn)都不一樣，為身體提供的營(yíng)養(yǎng)也不盡相同，新鮮蔬菜的營(yíng)養(yǎng)也能保留得更加全面。

如果你實(shí)在是覺(jué)得蔬菜太多，容易挑花眼，

那不如看看蔬菜挑選小技巧，

讓你吃完瘦得更順利一些！

蔬菜挑選小技巧

1、膳食纖維豐富、含水量多的蔬菜

減肥吃菜的時(shí)候，總是覺(jué)得吃不飽？那你可以適當(dāng)多吃一些膳食纖維豐富或含水量多的蔬菜。因?yàn)樯攀忱w維遇水會(huì)膨脹，能夠增加腸胃中食物的體積，給你帶來(lái)充足的飽腹感，且膳食纖維不會(huì)被腸胃吸收，也就不會(huì)帶來(lái)額外的熱量。同樣，就像喝水能緩解饑餓感一樣，含水量高的蔬菜也能帶來(lái)飽腹感。

<金針菇>

金針菇富含膳食纖維和蛋白質(zhì)，熱量又很低，相對(duì)于其他蔬菜而言，金針菇不易吸附菜肴中的油，所以不會(huì)帶來(lái)太多額外的熱量攝入。

<木耳>

木耳不僅富含膳食纖維，能為您提供充足的飽腹感，還含有很多多糖膠體，有助于吸附殘留在腸胃中的有害雜質(zhì)，并一起排出體外，起到清潔腸胃的作用。

<黃瓜>

黃瓜的含水量高達(dá)95%以上，且熱量很低，每100克只有16大卡的熱量，很適合減肥時(shí)食用。黃瓜中的丙醇二酸還能有效地抑制糖類轉(zhuǎn)化為脂肪。

<生菜>

生菜的含水量能達(dá)到95%以上，且它的膳食纖維含量豐富，可以幫助促進(jìn)食物消化。此外，生菜還含有萵苣素、甘露醇等成分，對(duì)降低血膽固醇和血脂、促進(jìn)血液循環(huán)都有一定的作用。

2、主食類蔬菜

米飯、饅頭這些主食的升糖指數(shù)較高，易刺激胰島素大量分泌，使脂肪囤積，可以選擇用一些主食類蔬菜替換這些精致米面，它們富含膳食纖維和B族營(yíng)養(yǎng)素，升糖指數(shù)也更低。

<土豆>

土豆富含膳食纖維，能維持較長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。另外，土豆中的淀粉屬于抗性淀粉，有助于提高胰島素的敏感度，降低血糖水平，有助于控制食欲，改善消化道健康等。

<蓮藕>

蓮藕的膳食纖維含量很高，適量吃有助于增加飽腹感，不僅能幫助控制食欲，還能加速腸道蠕動(dòng)，幫助腸道排出油脂和廢物，有利于減肥。

<山藥>

作為主食類蔬菜，山藥含有的甘露聚糖有吸水膨脹的特點(diǎn)，能為你提供為持久的飽腹感，同時(shí)它還富含黏蛋白，能夠有效防止脂肪沉積在心血管上，還能減少皮下脂肪堆積，另外山藥還能幫助調(diào)理脾胃供能，有助于祛濕消腫。

3、維生素含量豐富的蔬菜

從小就被爸媽教育要多吃蔬菜，就是因?yàn)槭卟水?dāng)中富含多種維生素等營(yíng)養(yǎng)，這些營(yíng)養(yǎng)都是維持身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)的必需品，而且有些維生素對(duì)于減肥也有相當(dāng)大的幫助。

<青椒>

雖然很多人不喜歡青椒的味道，但是看在它富含維生素C的份上，我覺(jué)得胖友們還是應(yīng)該適當(dāng)多吃一些。維生素C能夠促進(jìn)身體合成肉堿，而肉堿可以加速脂肪分解和燃燒。

<西蘭花>

西蘭花不僅水分高、熱量低，還含有大量的膳食纖維、β-胡蘿卜素與類黃酮，在提供飽腹感的同時(shí)，還能促進(jìn)身體分泌出一種加速脂肪代謝的酶類物質(zhì)，對(duì)減肥大有益處。

<卷心菜>

卷心菜中的膳食纖維和葉酸含量都很高，對(duì)于改善女性氣色、緩解便秘等都有很大幫助，能夠有效預(yù)防肥胖、高血脂和糖尿病等疾病。

快點(diǎn)兒把蔬菜吃起來(lái)，

告別營(yíng)養(yǎng)不良和肥胖，

就從這一口蔬菜開(kāi)始！