哪個(gè)時(shí)段跑步效果好？

跑步的適宜時(shí)段，取決于外界環(huán)境和身體狀態(tài)。外界環(huán)境主要考慮溫度、濕度、空氣質(zhì)量等；身體狀態(tài)包括是否疲勞、饑餓等。

晨跑、夜跑、午后跑各有優(yōu)缺點(diǎn)。

晨跑

優(yōu)點(diǎn)：

早上太陽還沒完全升起，溫濕度適宜，30~40分鐘的中慢速跑步，出汗量不會(huì)太大，體感舒適。

晨跑還能“叫醒”器官，加快新陳代謝，使一整天保持比較良好的精神狀態(tài)。

缺點(diǎn)：

經(jīng)過一晚上的呼吸作用，植被釋放了大量二氧化碳，相對(duì)較低的溫度也不利于空氣中的塵埃和顆粒擴(kuò)散，空氣質(zhì)量差，容易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病。

另外，早上起床后一般胃口較差，不愿進(jìn)食，如果空腹或者進(jìn)行高強(qiáng)度晨跑，容易誘發(fā)低血糖。

如果選擇晨跑，切忌空腹，跑前適當(dāng)吃一些面包或飲用少量牛奶和水；強(qiáng)度不要太大，慢跑時(shí)間控制在一小時(shí)之內(nèi)。

夜跑

優(yōu)點(diǎn)：

空氣含氧量較高，溫度適宜，環(huán)境有利于跑步。晚上時(shí)間方便且充裕，不影響工作和學(xué)習(xí)。

缺點(diǎn)：

上班族結(jié)束了一天的工作，身心疲勞，身體機(jī)能和反應(yīng)能力下降，這時(shí)跑步不利于恢復(fù)體能，還可能增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。

夜跑還容易影響晚餐和睡眠。

運(yùn)動(dòng)前后一小時(shí)不適合進(jìn)食，夜跑需要推遲晚上的就餐時(shí)間。

跑步會(huì)刺激人體的中樞神經(jīng)，讓交感神經(jīng)活躍起來，甚至促進(jìn)大腦分泌多巴胺。

因此，夜跑容易讓人興奮，可能導(dǎo)致難以入睡或失眠。夜跑還有一個(gè)缺點(diǎn)是：明明是出門跑步的，很可能拐彎就遇上了燒烤店……

夜跑最好在太陽落山后的傍晚時(shí)分，簡(jiǎn)單進(jìn)食后再跑，中慢速跑步以30~40分鐘為佳。

午后跑

優(yōu)點(diǎn)：

此時(shí)空氣較好，晨霧散盡，陽光充足。午后3~5點(diǎn)，人的精神狀態(tài)飽滿，體力相對(duì)充沛，不但能提高跑步的效率，還可減少受傷風(fēng)險(xiǎn)。

缺點(diǎn)：

午后太陽仍高掛空中，這時(shí)紫外線較強(qiáng)，戶外跑步容易曬傷，夏天則容易中暑。

午后跑要注意防曬。最好的跑步時(shí)段是下午4點(diǎn)之后，推薦下午4點(diǎn)—6點(diǎn)。

根據(jù)人體生物節(jié)律，下午4時(shí)以后，人體的代謝水平較高，關(guān)節(jié)靈活，體力、耐力和體溫等逐漸升高并達(dá)到一天中的最高峰。無論從精神狀態(tài)，還是身體機(jī)能來說，這一時(shí)段都是鍛煉的好時(shí)機(jī)。

如果時(shí)間允許，最好在下午4點(diǎn)—6點(diǎn)出門跑步。如果此時(shí)的你，不得不忙于工作或生活，可以根據(jù)自己的身體狀態(tài)，選擇夜跑或晨跑。但不管選擇什么時(shí)段，跑步前都應(yīng)先吃點(diǎn)東西墊墊肚子。

跑步不傷膝的科學(xué)姿勢(shì)

跑步傷不傷膝蓋，歸根到底要看跑步姿勢(shì)和運(yùn)動(dòng)量。跑步時(shí)，以下姿勢(shì)有助避免膝蓋受損。

1.前后擺臂

雙手左右擺動(dòng)幅度，不應(yīng)超過身體正中線，上下擺動(dòng)不應(yīng)高過胸部。擺臂時(shí)，手腕、手臂保持放松，肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右，靠近身體兩側(cè)。

2.步伐短小

每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐，容易導(dǎo)致膝蓋及跟腱受傷。

3.邁向正前方

大腿邁向正前方，避免腿部側(cè)向動(dòng)作。側(cè)面擺動(dòng)腿部不僅多余，而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。

4.小幅度扭胯

跑步過程中，胯部扭動(dòng)幅度約為5度~7度。扭胯幅度超過10度，容易導(dǎo)致膝外側(cè)痛或大腿后肌群拉傷等問題。

5.身體挺直

從脖子到腹部的身體軀干，保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。

6.頭肩穩(wěn)定

跑步過程中，兩眼注視前方，肩部適當(dāng)放松，頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定，避免搖頭晃腦。

7.輕輕握拳

跑步時(shí)，雙手應(yīng)自然輕握。別握著手機(jī)或飲料瓶，否則會(huì)導(dǎo)致身體搖擺，增加受傷幾率。

5個(gè)細(xì)節(jié)減少運(yùn)動(dòng)損傷

做好熱身

比如原地慢跑10分鐘、高抬腿練習(xí)5分鐘、箭步蹲起等。

前1/4路程盡量放松跑，等身體協(xié)調(diào)后再進(jìn)行正常節(jié)奏的跑步。

跑步不可貪多

跑步過量容易導(dǎo)致膝蓋磨損?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)頻率是每周3~5次，每次持續(xù)20~60分鐘，不包括熱身和結(jié)束后的整理運(yùn)動(dòng)。

一次跑步的量不可過多，初跑者一般從3000~5000米開始，或者持續(xù)20~30分鐘。有一定跑步基礎(chǔ)的人，可以在此基礎(chǔ)上適當(dāng)加量，但最多一次不宜超過10000米。

跑步不必求快

健身跑以勻速為宜，建議男性8~10公里/小時(shí)，女性6.5~8.5公里/小時(shí)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以自身感覺微喘，但仍能與同伴正常交談為宜。

跑完不要馬上停下來

跑完可以走上10分鐘左右，給身體一個(gè)緩沖時(shí)間。長(zhǎng)期跑步盡量選塑膠場(chǎng)地，少跑水泥地。

穿雙運(yùn)動(dòng)鞋

鞋底有彈性、有橫向防滑紋、鞋尖微微上翹的運(yùn)動(dòng)鞋，更符合人體結(jié)構(gòu)。

習(xí)慣夜跑者最好身著有熒光或顏色鮮艷的服裝。