老年人究竟是胖點(diǎn)好還是瘦點(diǎn)好呢？

　　不是越瘦越好

　　上了年紀(jì)，可并不是越瘦越好，要小心「少肌癥」的發(fā)生。

　　少肌癥，也叫「肌肉衰減綜合征」，是一種與年齡增加相關(guān)的骨骼肌量減少、肌肉力量和（或）肌肉功能減退的綜合征。

　　少肌癥的危害有哪些？

　　1.活動(dòng)能力下降

　　肌肉少了，身體沒(méi)勁、站立困難、步伐緩慢、容易跌倒。

　　2.加重骨骼疾病

　　肌肉減少和退化，會(huì)加重骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎等疾病的發(fā)展。

　　3.誘發(fā)多種代謝綜合征

　　肌肉衰減會(huì)影響到血糖調(diào)控能力、血脂代謝能力等，是誘發(fā)糖尿病、高血壓、高血脂等慢性疾病的重要原因。

　　4.情緒障礙

　　肌肉功能的退化，日常生活能力下降，容易使老年人心理狀態(tài)失常，出現(xiàn)焦慮、抑郁、暴躁等問(wèn)題。

　　太胖當(dāng)然也不好

　　因?yàn)榉逝趾吞悄虿?、高血壓?a target="_blank" href="http://m.hbyuguan.com/xnxgpd/" name="InnerLinkKeyWord">心腦血管疾病等，往往密切相關(guān)，對(duì)很多中老年朋友的健康造成不小的影響。

　　體質(zhì)指數(shù)（BMI）常用來(lái)作為一個(gè)人是否肥胖的參考。用體重（公斤）除以身高（米）的平方，得到的結(jié)果應(yīng)該在18.5～25之間。

　　除此之前，還要結(jié)合腰圍、體型、血壓血糖血脂的水平，來(lái)綜合評(píng)估是否肥胖。

　　體重控制不單純?yōu)榱诵误w優(yōu)美，更多的在于健康。

　　提防「肥胖型少肌癥」

　　不要以為胖了就不會(huì)有「少肌癥」。

　　有著明顯松弛的「蝙蝠袖」手臂，腰腹肥胖的「蘋(píng)果型」身子，這樣的體型往往意味著不僅肌肉減少，同時(shí)脂肪也大量增加。

　　中老年人患少肌癥肥胖的，男性為35.1%，女性高達(dá)48.1%。

　　研究發(fā)現(xiàn)，少肌癥肥胖人群，患代謝綜合征的危險(xiǎn)性，遠(yuǎn)高于「單純肥胖」及「單純少肌癥」。

　　怎樣及時(shí)發(fā)現(xiàn)少肌癥

　　50歲以后的絕經(jīng)女性，受激素變化的影響，少肌癥和骨質(zhì)疏松癥都格外需要被重視。

　　65歲以上老年人少肌癥的發(fā)生，與年輕時(shí)營(yíng)養(yǎng)及運(yùn)動(dòng)狀況有著非常密切的關(guān)系。

　　可以試一下下面這5種簡(jiǎn)單的自測(cè)方法。

　　1.看體重

　　沒(méi)有刻意減重，體重每年下降5%時(shí)，需要注意。

　　2.看速度

　　按照日常步行速度行走4米，如果步速≤0.8米/秒，所用時(shí)間≥5秒時(shí)，需要注意一下。

　　3.看姿勢(shì)

　　坐在約43厘米高、無(wú)扶手的椅子上，后背挺直，雙手環(huán)抱于胸前，自行起立，然后坐下，再起立再坐下，30秒內(nèi)坐起次數(shù)＜14次，需要注意。

　　如果日常生活中，從地面或沙發(fā)坐起時(shí)困難，總需要依靠手或外力支撐才能夠站起，也要留意。

　　4.看力量

　　使用簡(jiǎn)易握力器，如果男性握力＜30千克、女性握力＜20千克，需要考慮握力下降。

　　5.看肌肉

　　臀大肌變得扁平、小腿的腿圍減少、上臂有明顯的皮膚松弛下垂俗稱(chēng)「蝙蝠袖」，都是肌肉流失的表現(xiàn)。

　　少肌癥初期可能并沒(méi)有任何癥狀，不過(guò)老人經(jīng)常感覺(jué)疲勞、乏力。

　　如果有上述多個(gè)表現(xiàn)，還需要去醫(yī)院進(jìn)行骨骼肌量的準(zhǔn)確測(cè)量，進(jìn)行確診。

　　如何應(yīng)對(duì)肌肉流失？

　　加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)以及注重營(yíng)養(yǎng)。

　　1.加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)

　　以抗阻運(yùn)動(dòng)為基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)（如坐位抬腿、靜力靠墻蹲、舉啞鈴等），能有效改善肌肉力量和身體功能。

　　增加日常身體活動(dòng)量，每周至少3天，每天進(jìn)行累計(jì)40～60分鐘的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、慢跑），其中抗阻運(yùn)動(dòng)20～30分鐘。

　　堅(jiān)持3～18個(gè)月的綜合運(yùn)動(dòng)，就可增加肌肉力量，改善身體功能。

　　2.注重營(yíng)養(yǎng)

　　除了少鹽少油低糖外，還要注意優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。

　　牛奶中的乳清蛋白，以及魚(yú)蝦蟹肉、雞鴨禽肉、豬牛羊畜肉以及蛋類(lèi)等動(dòng)物性食物中，都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，富含亮氨酸等支鏈氨基酸，有益于防治少肌癥。

　　建議每天吃夠一到二兩的肉類(lèi)，再喝上一杯奶。

　　在控制總脂肪攝入量的前提下，應(yīng)增加深海魚(yú)油、海產(chǎn)品等富含ω-3多不飽和脂肪酸的食物攝入。

　　鼓勵(lì)增加深色蔬菜和水果以及豆類(lèi)等富含抗氧化營(yíng)養(yǎng)素食物的攝入。適當(dāng)補(bǔ)充含維生素C、維生素E、類(lèi)胡蘿卜素、硒的膳食補(bǔ)充劑。

　　總之，老年人不要超重，也要注意防止肌肉流失。不要覺(jué)得都上了年紀(jì)還關(guān)注體型，是「矯情」，這其實(shí)是對(duì)健康狀況的重視。

　　要養(yǎng)成健康的生活方式，不一味追求老來(lái)瘦，也不要太多肉，健健康康，生活質(zhì)量才有保障，才能長(zhǎng)壽。