吃水果=喝水果？

　　夏秋時(shí)節(jié)，水果品種無(wú)比豐富。除了幾乎周年供應(yīng)的蘋(píng)果和梨，還有西瓜、甜瓜、桃子、梨子、李子、杏子、葡萄、荔枝、龍眼等，以及各種熱帶水果。人們實(shí)在喜歡水果那種甜美清爽的感覺(jué)，特別是女人，一吃起水果來(lái)，往往就停不住嘴。

　　不過(guò)，很多人已經(jīng)不屑于像祖先那樣，用大門(mén)牙來(lái)啃蘋(píng)果，用磨牙來(lái)嚼水果。為了顯得自己足夠高大上，他們要把水果先放在幾百到幾千塊錢(qián)一臺(tái)的進(jìn)口打漿機(jī)或榨汁機(jī)里面，把它變成液體，再舒服地喝下去。各種果汁產(chǎn)品也在媒體上大做廣告，鼓勵(lì)把吃水果變成“喝水果”，好像直接嚼水果顯得特別落伍、特別土。

　　一位女士對(duì)我說(shuō)，原來(lái)家人不太愛(ài)吃水果，嫌嚼著太麻煩，現(xiàn)在變成果汁，只需要一分鐘就能喝一大杯，真是太方便了。自從有了榨汁機(jī)，她家里的每個(gè)人每天都要吃掉兩三斤水果。反正家里不缺錢(qián)，花百十塊錢(qián)買(mǎi)水果也沒(méi)什么，就算是拉動(dòng)農(nóng)業(yè)發(fā)展了么！

　　那么，喝水果真的比吃水果更好嗎？

　　——先看看科學(xué)研究證據(jù)

　　關(guān)鍵點(diǎn)一

　　水果中什么成分能進(jìn)入果汁

　　水果里的主要健康成分包括果膠、纖維素、抗氧化的多酚類(lèi)物質(zhì)、鉀元素、鈣元素、維生素C、胡蘿卜素、花青素、有機(jī)酸等。糖并不是它的關(guān)鍵健康成分，甜味只帶來(lái)好味道，同時(shí)也會(huì)帶來(lái)發(fā)胖的潛力和升高血糖的風(fēng)險(xiǎn)。

　　在水果的這些健康成分當(dāng)中，大部分果膠和所有纖維素是不溶于水的，它們會(huì)給水果帶來(lái)耐嚼的口感。多酚類(lèi)物質(zhì)部分溶于水，但會(huì)帶來(lái)一點(diǎn)澀味。有機(jī)酸和糖也易溶于水，它們分別帶來(lái)酸味和甜味。鉀和維生素C易溶于水。花青素易溶于水，而鈣和胡蘿卜素不溶于水。

　　易溶于水的成分，如糖、鉀元素、花青素是會(huì)跑到果汁里的，而不溶性的纖維和鈣、鐵等不溶性元素是不會(huì)進(jìn)去的，除非連渣子一起吃掉。而且，水果中的細(xì)胞是完整的，氧氣進(jìn)不去；而壓榨和打漿都會(huì)破壞細(xì)胞結(jié)構(gòu)，造成氧氣的接觸，其中后者更嚴(yán)重。直接接觸氧氣會(huì)令很多營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化物質(zhì)發(fā)生損失。

　　看到這里就明白，如果用“原汁機(jī)”把水果中的汁液榨出來(lái)，而把渣子去掉，那么水果中的所有纖維素和大部分果膠都被放棄了，糖分卻是全部進(jìn)入汁液當(dāng)中的。慢速壓榨果汁的好處，是沒(méi)有用高速旋轉(zhuǎn)的刀刃直接打碎細(xì)胞，氧氣接觸效率較低，減緩了維生素C和多酚的氧化速度。這是它大肆宣揚(yáng)的優(yōu)點(diǎn)，但這不代表維生素完全沒(méi)有損失，也不能彌補(bǔ)它完全損失膳食纖維和部分損失礦物質(zhì)的缺點(diǎn)。

　　如果用刀刃打漿的方法來(lái)做果漿，那么在高速旋轉(zhuǎn)的刀刃作用下，植物細(xì)胞破碎的同時(shí)，又與被渦流卷進(jìn)液體的氧氣快速高效地接觸，會(huì)發(fā)生極為嚴(yán)重的“酶促氧化”，80%以上的維生素C會(huì)即時(shí)損失，而多酚類(lèi)物質(zhì)也會(huì)迅速氧化變色。也就是說(shuō)，別看沒(méi)有加熱，打漿處理比加熱更會(huì)嚴(yán)重地破壞維生素。人們千萬(wàn)不要低估植物細(xì)胞里"自帶"的多酚氧化酶、維生素C氧化酶等酶類(lèi)破壞營(yíng)養(yǎng)素的威力。

　　關(guān)鍵點(diǎn)二

　　“吃水果”，“喝水果”與肥胖和糖尿病的關(guān)系

　　研究發(fā)現(xiàn)，雖然水果是甜味的，但是吃水果和喝甜飲料不一樣，健康人正常吃水果并不會(huì)引起肥胖，也不會(huì)讓人增加糖尿病的危險(xiǎn)。哈佛大學(xué)公共健康學(xué)院分析了15萬(wàn)多名女性和3萬(wàn)多名男性的飲食和體檢數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)在其他飲食生活條件類(lèi)似的情況下，每周攝入3份水果的人和不吃水果的人相比，患上2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)是0.98。也就是說(shuō)，對(duì)健康人而言，吃不吃水果，對(duì)糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)影響非常小。這里所謂一份，大概是一個(gè)中等大小的蘋(píng)果，或1/4杯干果，或1/2杯新鮮、冷凍或罐裝水果。日本一項(xiàng)在4萬(wàn)多名中老年人中進(jìn)行的跟蹤5年的相關(guān)研究也發(fā)現(xiàn)，每天吃500克水果沒(méi)有預(yù)防糖尿病的效果，但也不會(huì)升高糖尿病危險(xiǎn)。甚至有部分研究表明，藍(lán)莓、葡萄、蘋(píng)果等水果還有利于降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

　　然而，那些怕胖怕糖尿病的人，先不要為水果的好處而開(kāi)心，但有大量研究顯示，攝入果汁不僅不能降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，甚至有促進(jìn)發(fā)胖和增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的趨勢(shì)。把水果做成果汁，即便是100%的果汁，甚至是自己家里做的果汁，也不能起到和完整水果一樣的作用。

　　美國(guó)研究者對(duì)7萬(wàn)多名健康女護(hù)士進(jìn)行了15年的跟蹤研究發(fā)現(xiàn)，在體重和生活習(xí)慣一致的情況下，每月攝入至少3杯蘋(píng)果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)上升了15%，而每天?杯橙汁會(huì)增加24%的風(fēng)險(xiǎn)。研究者還發(fā)現(xiàn)，對(duì)于超重的人來(lái)說(shuō)，喝果汁最多的和最少的人相比，糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)上升33%。還有研究證明，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病風(fēng)險(xiǎn)。

　　很多調(diào)查發(fā)現(xiàn)，甜味的果汁和甜飲料一樣，會(huì)促進(jìn)肥胖發(fā)生。常喝果汁的人，糖耐量受損的風(fēng)險(xiǎn)是不愛(ài)喝果汁者的兩倍，哪怕平均每天只喝半杯果汁，就有這樣的效果。想一想，如果每天喝兩杯果汁，效果會(huì)怎樣呢？

　　“為什么喝水果≠吃水果　”

　　為什么果汁和水果不一樣？

　　因?yàn)楹托迈r水果相比，一方面，果汁制作過(guò)程中去掉了其中的膳食纖維和部分保健成分，其中的維生素C和抗氧化物質(zhì)也受到相當(dāng)不小的損失。另一方面，果汁往往都很甜，沒(méi)有人喜歡喝那種酸澀的果汁。蘋(píng)果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達(dá)15%-20%，是普通甜飲料含糖量的兩倍！喝一杯純果汁，就能喝進(jìn)去20-40克的糖，40克糖相當(dāng)于半碗米飯，每天在三餐之外額外喝進(jìn)去，怎么可能不發(fā)胖呢？而發(fā)胖當(dāng)然會(huì)促進(jìn)糖尿病和高血脂。

　　另外還不能忘記的重要事實(shí)是，水果是固體狀態(tài)，需要咀嚼，胃排空的速度較慢；而果汁是液體狀態(tài)，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快。有國(guó)外研究者專(zhuān)門(mén)研究了固體和液體的消化吸收和代謝差異。研究者比較了固體果凍和液體果汁，其中的糖含量完全一樣，但吃進(jìn)去之后引起的飽感不一樣，胃排空速度不一樣，血糖上升速度也不一樣——液體在胃里的排空速度快得多，血糖上升也快得多。

　　即便不做實(shí)驗(yàn)也能明白，人們喝果汁的速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于吃水果的速度，而喝果汁所帶來(lái)的飽感遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于啃水果所帶來(lái)的飽感。啃一個(gè)蘋(píng)果就挺辛苦了，胃里也挺滿了；連續(xù)吃?xún)蓚€(gè)蘋(píng)果之后，沒(méi)有人會(huì)要求第三個(gè)。但是，喝一杯果汁非常輕松，連喝兩三杯也一點(diǎn)不辛苦。然而，果汁中包含了水果中所有的糖分，也就是集中了水果中所有讓人長(zhǎng)胖的力量，升高血糖的力量。一個(gè)蘋(píng)果或梨，最多也就榨半杯果汁；喝兩三杯果汁，就等于喝進(jìn)去了4-6個(gè)水果的糖分！

　　很多購(gòu)買(mǎi)了果汁機(jī)的人告訴我，原來(lái)用嘴啃，平均每天只吃不超過(guò)一斤的水果，現(xiàn)在有了果汁機(jī)，每天都要吃?xún)扇锼?，因?yàn)楹冗M(jìn)去真的太輕松太容易了。如果用水果替代一部分主食，或許還能避免發(fā)胖；如果三餐之外，再喝掉兩三斤水果里的糖分，這實(shí)在太令人擔(dān)心了——也難怪很多女人抱怨，為什么自從愛(ài)上喝水果之后，她們的體重不降反升了。

　　說(shuō)到這里也就明白了，“喝水果”和“吃水果”完全不是一回事。無(wú)論多么高級(jí)的榨汁機(jī)，都不能從根本上解決營(yíng)養(yǎng)素遇到氧氣發(fā)生損失的問(wèn)題，不能解決果汁消化吸收速度太快的問(wèn)題，更不能解決果汁味道很甜，很容易多喝的問(wèn)題。對(duì)于健康人來(lái)說(shuō)，要想真正得到水果的好處，還是親自去咬新鮮水果，勞動(dòng)自己的牙齒來(lái)榨汁吧。