與其他季節(jié)相比,冬季食物選擇比較單調,人們攝入的食物單一,所吸收的營養(yǎng)可能會不足。此外,冬季穿衣較多,加上光照時間短,不利于人體維生素D的合成,影響鈣的吸收。特別是對于糖尿病患者,更要注意鈣的補充。除藥補外,選擇正確的食物,運用正確的烹調方法,對冬季補鈣大有裨益。以下介紹的是九種富含鈣的食物。
牛奶
牛奶是補鈣的最佳選擇。牛奶富含鈣,每100克牛奶約含104毫克鈣,而且鈣磷比例非常適當,利于鈣的吸收。常見的普通牛奶是補鈣的最佳選擇。奶本身就是高鈣食品,因此沒必要刻意購買高鈣奶。中國居民膳食指南建議的每日300毫升奶,很容易做到。
黑豆
黑豆富含人體所需的優(yōu)質蛋白,有植物蛋白之王的美稱,是含鈣大戶,每100克黑豆含鈣224毫克。糖尿病患者日常生活中可以多吃些黑豆及其制品。
蝦皮
蝦皮的含鈣量很豐富,100克蝦皮含991毫克鈣。蝦米營養(yǎng)豐富,其蛋白質含量是魚、蛋、奶的幾倍到幾十倍。日常飲食中做菜做湯時可以搭配些蝦皮,但是想單純依靠蝦皮補鈣還是不可行的。
奶酪
奶酪是含鈣較多的奶制品,每100克奶酪約含799毫克鈣,并且容易吸收。奶酪本身就是以奶為原料加工濃縮而成,所以奶酪的熱量較高。糖尿病患者食用奶酪要仔細閱讀食品標簽,最好選擇原味的,并且在兩餐之間加餐少量食用。
海帶
現代醫(yī)學研究證明,海帶中含有許多有益于人體健康的營養(yǎng)成分和藥用成分。不僅如此,海帶還富含鈣質,100克干海帶含201毫克鈣。同時海帶富含膳食纖維,可以有效防止便秘和腸癌的發(fā)生,還能延緩血糖的吸收。在寒冷的冬天里,適當多吃些海帶,能起到很好的御寒作用。海帶含碘豐富,碘能促進甲狀腺素分泌,增加身體的產熱能力,抗冷御寒。
海參
海參不僅是高蛋白、低脂肪、低膽固醇的高營養(yǎng)食物,含鈣量也高,每100克海參含285毫克鈣。糖尿病患者日常生活中可以將海參列為保證蛋白質攝入的優(yōu)選。
黑木耳
糖尿病患者每天應該吃些菌藻類食物,黑木耳就是菌類食物之一,不僅熱量低,還富含膳食纖維和鈣質,每100克木耳含鈣247毫克。糖尿病患者日常炒菜放點木耳是個不錯的做飯方法。
芥菜
芥菜又稱雪菜、雪里蕻?!吨袊澄锍煞直怼分械臄祿@示,每100克芥菜的鈣含量高達230毫克,除了鈣含量很高,還含有豐富的B族維生素、維生素C和維生素D。
紫菜
紫菜是藻類食物之一,不僅營養(yǎng)豐富熱量低,還富含鈣質。每100克干紫菜含207千卡熱量,含264毫克鈣。糖尿病患者做湯時可放些紫菜,可以增加鮮美味。
你每天需要多少鈣
18~50歲之間人群每天鈣的適宜攝入量是800毫克,50歲以上的老年人每天鈣的適宜攝入量是1000毫克。研究表明,一天中最佳的補鈣時機就是每天晚上臨睡前,臨睡前吃鈣片是個好選擇。但有腎結石者最好不要晚上補鈣或喝奶。
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