認(rèn)識(shí)到紅肉長(zhǎng)期過量攝入的健康風(fēng)險(xiǎn)，選擇正確的烹飪和食用方式，健康和美味也可兼得。

　　紅肉包括豬、牛、羊的肌肉

　　“紅肉”又是如何得名的呢？因?yàn)樾笕獾募∩^深，其中含有肌紅蛋白，蛋白里又含有血紅素，呈暗紅色，所以通常被人們稱為“紅肉”。

　　就營(yíng)養(yǎng)而言，紅肉的蛋白質(zhì)含量一般為10%~20%，牛羊肉含量較高、可達(dá)20%；豬肉較低、一般為13.2%左右；紅肉的蛋白質(zhì)氨基酸組成與人體需要也較接近，是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源。目前，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)推薦，成人每天平均攝入畜禽肉類40~75克。

　　紅肉在我們的餐桌上固然有著重要地位，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也有目共睹。然而國(guó)人過高的平均攝入量卻令人擔(dān)憂，許多研究結(jié)果也讓人不敢輕易地大快朵頤。

　　細(xì)數(shù)紅肉扮演的“壞角色”

　　1紅肉與糖尿病

　　攝入更多紅肉和禽肉，與2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)顯著增加有關(guān)

　　杜克-新加坡國(guó)立大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員對(duì)63257名45~74歲成年人研究發(fā)現(xiàn)，較高的紅肉和家禽肉攝入量，會(huì)顯著增加患上糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，魚類或貝類的攝入量則與之無關(guān)。而紅肉和家禽肉帶來的風(fēng)險(xiǎn)，可用魚類或貝類替代來“抵消”。

　　最近一項(xiàng)研究表明，每天額外攝入50克加工肉類，空腹血糖明顯升高；每天額外攝入100克未加工紅肉，空腹血糖和胰島素濃度明顯升高。另有系統(tǒng)性回顧表明，孕前飲食若富含紅肉和加工肉類，妊娠糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)將明顯增加。

　　為何紅肉和禽肉扮演著這樣的“壞”角色呢？研究者們通過進(jìn)一步探索，發(fā)現(xiàn)肉類的鐵含量與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間，存在著劑量依賴性的正相關(guān)關(guān)系，即鐵含量越高，糖尿病患病可能越大。在校正飲食中的血紅素鐵含量后，家禽攝入與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的相關(guān)性消失，但紅肉攝入和糖尿病的相關(guān)性仍存在，這表明紅肉中的其他化學(xué)物質(zhì)可能導(dǎo)致了糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加。

　　2紅肉與痛風(fēng)

　　動(dòng)物內(nèi)臟及肉類可引起血尿酸升高、痛風(fēng)發(fā)病率增加

　　2004年Choi等的一項(xiàng)納入47150名無痛風(fēng)史男性的前瞻性隊(duì)列研究發(fā)現(xiàn)，攝入肉類最高五分位者痛風(fēng)發(fā)病的相對(duì)危險(xiǎn)度是最低五分位者的1.41。簡(jiǎn)而言之，吃肉最多的一組，相對(duì)于吃肉最少的一組，痛風(fēng)發(fā)病的風(fēng)險(xiǎn)增加了41%。

　　美國(guó)第3次全國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)查也顯示，在14809名20歲以上的受訪者中（其中男性6932名、女性7877名），肉類攝入增加與血尿酸水平升高有關(guān)，攝入肉類最高五分位者較最低五分位者血尿酸水平平均增加4.8mg/L，而禽類的攝入則無相關(guān)關(guān)系。

　　尿酸分子

　　原來，動(dòng)物內(nèi)臟及肉類不但富含尿酸合成的“原料”嘌呤，還有豐富的飽和脂肪酸，后者與胰島素抵抗呈正相關(guān)，可減少腎的尿酸排泄。合成增加，排泄減少，同時(shí)導(dǎo)致了血尿酸的升高。

　　因此，2012年美國(guó)風(fēng)濕病學(xué)會(huì)（ACR）的《痛風(fēng)管理指南》指出，痛風(fēng)患者應(yīng)避免進(jìn)食富含嘌呤的內(nèi)臟（如胰腺、肝臟、腎臟），限制牛肉、羊肉、豬肉等肉類的攝入。

　　3紅肉與癌癥

　　紅肉和加工肉制品增加結(jié)直腸癌風(fēng)險(xiǎn)

　　世界癌癥研究基金會(huì)（WCRF）組織來自10個(gè)國(guó)家的22名專家，分析了約800份有關(guān)肉類飲食與癌癥之間關(guān)聯(lián)的研究報(bào)告。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用紅肉及加工肉制品（包括豬肉、牛肉、羊肉及香腸、火腿、肉干、罐頭肉等）者，與很少吃或不吃的人群相比，罹患結(jié)直腸癌的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加，且風(fēng)險(xiǎn)隨攝入量增加而升高。

　　香腸、火腿、培根等可致結(jié)直腸癌

　　2015年，從屬于世界衛(wèi)生組織（WHO）的國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)（IARC）發(fā)布報(bào)告，將香腸、火腿、培根等加工肉制品列為“致癌物”（1類致癌物），認(rèn)為它們導(dǎo)致人類結(jié)直腸癌的證據(jù)很充足；把牛肉、羊肉、豬肉等紅肉列為“較可能致癌物”（2A類致癌物），認(rèn)為紅肉與結(jié)直腸癌乃至胰腺癌和前列腺癌可能存在關(guān)聯(lián)，但是目前這種關(guān)系還不能確認(rèn)。

　　4紅肉與男性死亡

　　畜肉過量攝入可增加男性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)

　　一篇2014年的薈萃分析研究了畜肉與全因死亡的關(guān)系，其中包括針對(duì)美國(guó)、歐洲、英國(guó)、中國(guó)、孟加拉國(guó)、日本、韓國(guó)人群的7項(xiàng)隊(duì)列研究，入組1440417人，死亡156945例。

　　在調(diào)整年齡、吸煙、飲酒和BMI等因素后，雖然未發(fā)現(xiàn)畜肉攝入量與全人群全因死亡率有關(guān)聯(lián)，但通過性別分層發(fā)現(xiàn)，畜肉可使男性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加。經(jīng)常食用紅肉、尤其是加工后紅肉的男性，死亡風(fēng)險(xiǎn)大大增加，每天攝入未加工過紅肉的人群死亡風(fēng)險(xiǎn)為13%，然而每天食用加工過的紅肉（比如熱狗或者熏肉）的人群死亡風(fēng)險(xiǎn)為20%。

　　“助紂為虐”的烹飪壞習(xí)慣

　　誠然，紅肉身負(fù)“原罪”。但我們的某些烹飪方式，例如油炸、煙熏、腌制，雖然給肉類帶來了獨(dú)特的風(fēng)味，是不是也在“助紂為虐”呢？

　　1煙熏

　　煙熏肉風(fēng)味獨(dú)特，可促進(jìn)食欲，是人們喜愛的食品。但煙熏肉由木材不完全燃燒時(shí)產(chǎn)生的煙氣熏制而成，用于熏制所用的熏煙含有兩百多種化合物，其中一些已被證明有致癌作用，如環(huán)芳烴類和甲醛等；它們?cè)谘七^程中可污染食品，增加腫瘤發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

　　2012年Bonequi等人對(duì)6個(gè)病例對(duì)照研究進(jìn)行分析，結(jié)果顯示，煙熏肉可使胃癌發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)增加64%。

　　對(duì)于煙熏肉與食管癌的研究結(jié)果雖不完全一致，但經(jīng)過綜合評(píng)價(jià)，認(rèn)為煙熏肉可增加食管癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)；2009年一項(xiàng)病例對(duì)照研究顯示，攝入煙熏肉40~258克/天者，相較于10克/天者，食管癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)增加了63%。

　　2腌制

　　腌制肉類，除了在加工時(shí)使用較多食鹽以外，有時(shí)還會(huì)加入亞硝酸鈉——它的作用是幫助加工肉制品展現(xiàn)漂亮的粉紅色，控制肉毒梭狀芽孢桿菌的增殖風(fēng)險(xiǎn)，延長(zhǎng)保質(zhì)期，并產(chǎn)生獨(dú)特的風(fēng)味。除了人為添加，腌制過程中也可能產(chǎn)生二甲基亞硝酸鹽。它們都可能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為致癌物質(zhì)二甲基亞硝酸胺，過量食用易增加消化道癌變的幾率。

　　Jakszyn等總結(jié)了1985–2005年所有已發(fā)布的隊(duì)列和病例對(duì)照研究，分析了亞硝胺與食管癌和胃癌的關(guān)系。結(jié)果顯示，胃癌與亞硝基化合物攝入有關(guān)。

　　3油炸、燒烤

　　許多人喜歡腌制、煙熏食品，是因?yàn)槠涮厥獾娘L(fēng)味。也有人因?yàn)橥饨估锬鄣目诟?，而鐘情于油炸和燒烤食品?/p>

　　食物煎烤過焦后，易產(chǎn)生苯丙芘——這類多環(huán)芳烴類物質(zhì)是很明確的致癌物。近年來的病例對(duì)照研究表明，苯并芘的暴露與罹患乳腺癌、結(jié)直腸癌及神經(jīng)膠質(zhì)瘤風(fēng)險(xiǎn)及惡性程度都有著極強(qiáng)的關(guān)聯(lián)。

　　這樣看來，要想把紅肉吃得健康，還是蒸、煮、熘、炒等烹飪方法更為合適。

　　5

　　健康吃紅肉的5個(gè)訣竅

　　看到這里，有些人要談“肉”色變了。其實(shí)，這完全沒有必要：不止是紅肉，只要食物新鮮衛(wèi)生，就沒有不能吃的說法，紅肉增加某些疾病風(fēng)險(xiǎn)也只限于“長(zhǎng)期”與”大量“攝入。

　　按照WCRF的數(shù)據(jù)，每周吃500克以上的紅肉才增加腸癌的風(fēng)險(xiǎn)，那么每天攝入少于70克的紅肉尚處于“安全線”內(nèi)。而這一推薦量，恰與“中國(guó)居民膳食寶塔”中肉類日均攝入的推薦量（40~75克）相符。

　　中國(guó)居民平衡膳食寶塔

　　同時(shí)，紅肉還是巨大的“寶庫”，是很多人體必須營(yíng)養(yǎng)素如優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素、鋅、血紅素鐵的極佳來源。

　　那么，健康吃紅肉，要注意些什么呢？

　　1適當(dāng)限制攝入，分散食用

　　建議一周食用不超過500克紅肉，也無需每天都吃。

　　如果食用，盡量分散在每天的三餐中，避免集中食用。

　　畜肉可以用禽肉和魚類可以替代，但不可用畜肉代替其他肉類。

　　2了解食材重量，便于烹飪時(shí)掌握

　　一方面，對(duì)食材的重量有一個(gè)基本認(rèn)識(shí)，如三指寬的一塊精瘦肉（厚薄適中）是1兩（50克）左右。

　　另一方面，使食用者能夠主動(dòng)控制攝入量，將大塊肉切成小塊后再烹飪，或切成片或絲烹制，少做大排、紅燒肉等；烹制的大塊肉吃之前最好分成小塊再食用，小分量是保證食物多樣和控制攝入總量的好方法。

　　3吃新鮮肉、少吃加工肉，多蒸煮、少烤炸

　　購買新鮮衛(wèi)生的肉類，少吃加工的肉制品。

　　要盡量避免高溫?zé)?、明火炭烤等肉制品；肉類在烤或油炸時(shí)，由于溫度較高，營(yíng)養(yǎng)素被破壞，甚至可能產(chǎn)生致癌物，污染食物，影響人體健康。

　　4在外就餐時(shí)減少肉類攝入

　　在外就餐時(shí)，許多人會(huì)不自覺地增加動(dòng)物性食物的攝入量。對(duì)此：

　　應(yīng)該認(rèn)識(shí)在外就餐的弊端，盡量減少在外就餐次數(shù)；

　　如果在外就餐，點(diǎn)餐時(shí)做到葷素搭配，以清淡為主，盡量用魚和豆制品代替畜禽類。

　　5既要喝湯、更要吃肉

　　我國(guó)南方地區(qū)居民燉肉有喝湯棄肉的習(xí)慣。這種吃法非但不能使食物中的營(yíng)養(yǎng)素得到充分利用，還會(huì)造成食物資源的極大浪費(fèi)。實(shí)際上，肉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比湯高得多。如果是尿酸偏高的人群，更可選擇吃肉棄湯，減少嘌呤的攝入。

　　認(rèn)識(shí)到紅肉長(zhǎng)期過量攝入的健康風(fēng)險(xiǎn)，選擇正確的烹飪和食用方式，健康和美味也可兼得。