很多瑜伽練習(xí)者都有有過屁股下側(cè)靠近大腿疼痛的情況，這種情況甚至在英文中都有一個外號叫做“yoga butt” - 瑜伽屁股。這個情況大多是和大腿后側(cè)的繩肌比較緊，然后在這種狀態(tài)下前屈做的過猛，導(dǎo)致繩肌聯(lián)結(jié)到大腿上的近端附著的筋腱被拉傷。這種受傷有的時候會非常痛苦，比如疼的睡不著覺，而且不用解釋，肯定對日常生活和瑜伽練習(xí)有很大的影響，并且需要很長的時間才能夠恢復(fù)。

傷害的發(fā)生

關(guān)于繩肌的解剖學(xué)，我們前面好幾篇文章都寫過，我在這里不再重復(fù)了；如果想復(fù)習(xí)這部分的知識，也可再次點解下面鏈接閱讀以前的這兩篇文章。

 

下面我再來總結(jié)一下這種傷害產(chǎn)生的原因，一個重要的原因就是在前屈體式中的順位，在前屈體式我們理想的情況下應(yīng)該讓肌肉的中段（肌肉肚子）來發(fā)起拉伸和承擔(dān)更多的拉伸力量；但是不幸的是很多同學(xué)不曉得怎樣達(dá)到這個效果，結(jié)果因為順位的問題造成肌肉的近端附著處的拉力過大，這樣就造成毛細(xì)血管的撕裂和損害到了筋腱的膠原分子。而且這個過程有的時候不是一次忽然發(fā)生的，而是小的撕裂日積月累，如果每天都用不正確的方式練習(xí)，一點一點的越來越多的微撕裂發(fā)生，當(dāng)這個損害的過程快于人體自身的修復(fù)過程時，總有那么一天你就會被屁股的疼痛而擊倒。

更加可悲的是，當(dāng)屁股的疼痛產(chǎn)生的時候，很多人會錯誤地選擇用“拉伸”的方法來緩解疼痛；這樣就會讓受傷的軟組織更弱，加重炎癥和疼痛。更可怕的是造成更多的疤痕組織限制了受傷部位的血液流動，使得傷痛加重并且需要更長時間恢復(fù)。

實際上比愈療傷害更加重要的是避免此類傷害的發(fā)生，所以大家可以先花一點時間來復(fù)習(xí)一下一些關(guān)于前屈順位的文章；在前屈中找到合理的順位會避免這類傷害的發(fā)生。

 

大腿后側(cè)靠近屁股疼痛的理療

曾經(jīng)有人在微信公眾號的后臺問過我這個問題，當(dāng)時他繩肌受傷，很痛苦，睡不著覺，通過百度搜索到我原來發(fā)過的一篇文章，于是想進(jìn)一步請教緩解痛苦的方法，但是很遺憾我運營的是一個自媒體平臺，不是一個醫(yī)患咨詢平臺。所以必然不能給他他想要得到的幫助；因為要想解決一個個體的人的特定的問題，一來是超出我的能力，而來需要觀察和大量的溝通，這些都需要超出我可以掌控的資源。

我一說你就會懂一點：比如，要想對這種傷害的處理建議一個理療方法，你首先要搞清楚這個傷害到底是在什么階段；因為不同的階段你要做的事情肯定是不一樣的。

比如針對繩肌和坐骨附著處拉傷的理療，我可以初步分成三個階段，在這三個階段中分別建議不同的理療方法，這三個階段是：

1. 炎癥處理階段

2. 修復(fù)階段

3. 肌體重塑階段

1. 炎癥處理階段

 

在疼痛突發(fā)的48小時到72小時之內(nèi)，這個時候的重點是消除炎癥，緩解疼痛。這個階段的傷痛處理原則和其他部位的急性傷痛處理原則是一樣的，有人總結(jié)為大米原則（RICE）, 就是：

 

休息（Rest）：起碼肯定不要再做任何直腿前屈的體式了

 

冰敷 (ICE）：每小時冰敷15分鐘，再次冰敷時候確定皮膚溫度恢復(fù)倒室溫

 

包扎 （Compression）: 受傷的部位包扎緊實

 

抬高 （Elevation）: 受傷部位抬高超過心臟位置。

 

這個抬高可以用復(fù)元瑜伽的Supported Setu Bandha Sarvangasana 支撐性的橋式來協(xié)助完成。

2. 修復(fù)階段

接下來的6-8周身體需要修復(fù)和重建受損的軟組織細(xì)胞和毛細(xì)血管。這時候的理療最重要的是要輕柔地拉伸和強化身體來更好地支持身體自我修復(fù)和重建。

在理療瑜伽體式之前，最好先用網(wǎng)球或者按摩球在受傷的屁股部位滾動5-15分鐘，或者坐在球上輕柔地滾動，用這個過程來破解疤痕組織。 還可以在做體式之前散步10分鐘，或者站立將腿前后像鐘擺那樣擺動，這樣可以起到肌肉熱身的作用

前1-2周每天練習(xí)以下體式：

蝗蟲式變體 Shalabasana 每側(cè)腿做5次

俯臥收緊肚子，激活腿后側(cè)繩肌和臀肌就像你要抬起腿但是腳不要離地。保持10個呼吸。換腿。

弓式準(zhǔn)備Dhanurasana 每側(cè)腿做5次

兩條腿放在抱枕上，激活腿感覺就像要把腿向上抬但是腿實際不要動。保持10個呼吸換腿。

仰臥抬腿式Supta Padangustasana變體 Supta Padangustasana

仰臥，一只腳的后跟放在瑜伽磚上，腳后跟向下壓瑜伽磚，保持10個呼吸換腿。 每側(cè)腿做5次

3-6周每天練習(xí)以下體式，目的是進(jìn)一步強化繩肌和臀肌

蝗蟲式變體 Shalabasana 每側(cè)腿做5次

3-4周的時候，抬腿1-2個公分

5-6周的時候再抬高一點但是不要太高

弓式準(zhǔn)備Dhanurasana 每側(cè)腿做5次

3-4周的時候，抬離抱枕一點點

5-6周的時候拿掉抱枕，小腿和大腿90度，做大腿向上抬但是只是肌肉用力腿不真正抬起來

仰臥抬腿式Supta Padangustasana變體 Supta Padangustasana

3-4周把磚換成一個高一點的抱枕在腳下

5-6周的時候可以換成一個椅子，但是角度不要超過45度。

3 肌體重塑階段

當(dāng)疼痛部位有初步緩解之后，一定要在接下來的半年到一年之內(nèi)非常小心，這段時間非常關(guān)鍵，需要耐心和持續(xù)的理療練習(xí)，這樣不僅可以治愈受傷的筋腱，還能幫助恢復(fù)繩肌的肌肉健康。

在這段時間的第一個準(zhǔn)則就是不要有任何的疼痛。

如果再次發(fā)生受傷就等于一下就把這個過程帶到了開始，上面的步驟都要重新來過。

這個階段的重點理療練習(xí)體式為：

蝗蟲式 Shalabasana 逐漸進(jìn)入完整體式然后再過渡到弓式 Urdhva Danurasana.

橋式 Setu Bandha Sarvangasana 每次抬起5下，休息，重復(fù)3次 

然后抬起來，腳跟向屁股的方向用力但是不要真正移動，保持30秒。

如果上面的動作沒有什么問題，可以交換抬一條腿，這樣可以更好地鍛煉到臀肌。

輔助的仰臥抬腿

可以找一個靠門的墻壁，慢慢一條腿向上抬，直到可以抬腿到90度沒有疼痛。

-The End