要做情緒管理，一開始你要學(xué)會(huì)看見自己的情緒，然后選擇全然地對它負(fù)責(zé)；其次是找出負(fù)面情緒背后的真實(shí)需求，發(fā)現(xiàn)自己發(fā)脾氣的真正原因；最后你還可以使用零極限，一個(gè)簡單快速穩(wěn)定情緒、清除負(fù)面記憶的方法。

　　1、首先，看見你的情緒并全然負(fù)責(zé)

　　當(dāng)別人做出不符合我們期待的行為時(shí)，或者是某件事沒有按預(yù)期中發(fā)展時(shí)，我們經(jīng)常會(huì)很煩躁，并傾向認(rèn)為是別人的錯(cuò)導(dǎo)致了我們感到不開心，但其實(shí)是你對事情的看法導(dǎo)致了負(fù)面情緒的發(fā)生。

　　我們在生活中經(jīng)常會(huì)碰到下面這種場景：小明有道數(shù)學(xué)題做錯(cuò)了，媽媽認(rèn)為這道題這么簡單他居然粗心做錯(cuò)了，很生氣。

　　大部分人很容易覺得是小明做錯(cuò)題導(dǎo)致媽媽生氣，實(shí)際是“媽媽覺得這道題這么簡單他不應(yīng)該做錯(cuò)”這個(gè)想法導(dǎo)致媽媽生氣。如果媽媽能夠站在小明的角度思考，認(rèn)為這道題對成年人來說很簡單，但對小學(xué)生來說可能有點(diǎn)難所以小明才會(huì)做錯(cuò)，媽媽就不會(huì)生氣了。

　　一旦轉(zhuǎn)變你對事情的看法，情緒感受也會(huì)改變。

　　從來不是別人惹我們生氣，而是我們對別人的看法使我們自己生氣。就像《遇見未知的自己》中的經(jīng)典名言“親愛的，外面沒有別人。你對外界事物的反應(yīng)都是你內(nèi)心的投射。”

　　當(dāng)我們產(chǎn)生負(fù)面情緒時(shí)，我們可以對自己說"親愛的，我看到你此時(shí)感到很焦慮/難過/擔(dān)心.......，但是沒關(guān)系，我選擇對你全然負(fù)責(zé)。”覺察到自己有負(fù)面情緒產(chǎn)生是做情緒管理的第一步，正視自己的問題才有可能解決問題。

　　“選擇全然負(fù)責(zé)”的意思是我們不再執(zhí)著地認(rèn)為是別人的行為導(dǎo)致自己不開心，而是回歸到自己身上，調(diào)整轉(zhuǎn)變自己的想法，對自己的情緒負(fù)責(zé)。

　　2、找出負(fù)面情緒背后的真實(shí)需求

　　當(dāng)別人對你產(chǎn)生負(fù)面評價(jià)，或者你自己有負(fù)面情緒時(shí)，就意味著別人或者你自己有需求沒被滿足。

　　我爸媽平時(shí)去鍛煉身體都是在一個(gè)小時(shí)以上，所以他們就認(rèn)為做運(yùn)動(dòng)只有在一個(gè)小時(shí)以上才能叫做真正地做運(yùn)動(dòng)。但是我不像我爸媽平時(shí)有那么多休閑時(shí)間可以運(yùn)動(dòng)，所以，我一般會(huì)比較隨意地出去跑個(gè)十分鐘或者半小時(shí)。

　　每次等我回到家，我爸媽就很愛說“你這個(gè)人做事三分鐘熱度，沒跑三秒鐘就回來了。”我一聽到爸媽說這話就覺得很生氣，認(rèn)為他們老是愛打擊我。

　　后來，我就在思考爸媽說那句話背后的需求是什么，他們不是真的希望我做事三分鐘熱度，而是希望我能運(yùn)動(dòng)得久一點(diǎn)，身體才會(huì)更健康。

　　這么想通后，有一次我媽又說我只跑了十分鐘就回來時(shí)，我就問我媽：“媽，你希望我可以跑的時(shí)間長一點(diǎn)，身體才會(huì)更健康對嗎？”我媽就笑了笑說：“對呀。”然后，她就不再說我做事三分鐘熱度了。

　　自那以后，凡是別人說了讓我不開心的話我都會(huì)問自己，TA說這句話背后的需求是什么？這樣一思考，我就不會(huì)生氣了。這個(gè)方法是我最常用，也覺得是最實(shí)用的方法。

　　我們產(chǎn)生負(fù)面情緒時(shí)，很容易陷入到當(dāng)下的情緒中，而忘記去找出自己爆發(fā)負(fù)面情緒背后的真實(shí)需求。

　　當(dāng)妻子抱怨丈夫不愛她時(shí)，她的需求是希望丈夫多關(guān)心她一些，如果她直接指責(zé)丈夫不愛她，丈夫聽了第一反應(yīng)可能有點(diǎn)煩；但如果妻子能夠把自己的需求說出來，丈夫就會(huì)明白妻子希望自己多關(guān)心她一下。

　　當(dāng)我們學(xué)會(huì)第一步看見自己的情緒后，更要懂得洞察情緒背后的需求，把注意力轉(zhuǎn)移到思考自己到底是缺乏什么，需要怎么補(bǔ)充的問題上。

　　3、情緒管理最簡單的一個(gè)方法，念零極限

　　零極限的含義就是四句話：對不起、請?jiān)?、謝謝你、我愛你。

　　大三第一次聽到零極限的概念時(shí)我還是一種半信半疑的態(tài)度，后來因?yàn)楹统珜?dǎo)零極限理念的一位身心靈老師有所接觸，她身上透露出那種安定溫柔的磁場讓我愿意嘗試去相信零極限。

　　某次聽她的線上分享會(huì)，我注意到一個(gè)細(xì)節(jié)，她每次回答一個(gè)聽眾的問題都會(huì)說“謝謝你，我愛你”，可能是那天晚上聽多了零極限，又可能是被她從容的聲音感染了，我在接下來的兩周也聽話照做：洗澡的時(shí)候念、走路去上班的時(shí)候念。

　　我也不知道是不是自己念多了磁場變好，那兩周我實(shí)現(xiàn)了三個(gè)心愿，一個(gè)是加薪，一個(gè)是回廈門出差參加中國精英女性論壇，還有一個(gè)買到和同事一起回廈門的動(dòng)車票。

　　看那位老師的朋友圈，經(jīng)常發(fā)睡前感恩；在女性論壇兩次看到她，都是面色紅潤，眼神帶著喜悅的光；和她擁抱的時(shí)候，她會(huì)輕輕撫摸我的頭，雙臂有力地環(huán)抱我，讓人感覺很有安全感，放佛被愛包圍著。

　　我很驚訝為什么一個(gè)和我并不熟的人卻能給我最溫暖的擁抱，由此我更加相信零極限對情緒療愈的作用。

　　●當(dāng)我說對不起時(shí)

　　我會(huì)想到自己因?yàn)榧m結(jié)不安而讓自己的身體也受到痛苦，所以我會(huì)對自己的身體說“對不起親愛的，讓你受委屈了，我選擇對你負(fù)責(zé)，因?yàn)橐磺卸际且驗(yàn)槲业南敕ㄔ斐傻?rdquo;。

　　●當(dāng)我說請?jiān)彆r(shí)

　　我會(huì)想到如果連你自己都不愛你不支持你自己，還有誰會(huì)支持你呢，所以我對自己說“我原諒自己剛才錯(cuò)誤的想法，我愿意擁抱自己愛自己”。

　　●當(dāng)我說謝謝你時(shí)

　　我是在表達(dá)我的感激和信任，相信所有的問題都會(huì)以對每個(gè)相關(guān)者最好的方式獲得解決。

　　●當(dāng)我說我愛你時(shí)

　　聽到自己念“愛”這個(gè)字時(shí)我的心會(huì)跳一下，好像真的感覺到有人在愛我，感覺到一種安全、溫暖、明亮。

　　念“對不起、請?jiān)彙⒅x謝你、我愛你”至少對你不會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響，并且你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己在念的過程中心逐漸變安靜了，當(dāng)然，前提是你相信這四句話是有力量的。當(dāng)你通過這四句話穩(wěn)定平復(fù)了起伏不定的情緒，你才能以理智來看待當(dāng)下的問題。

　　你會(huì)重復(fù)負(fù)面情緒，是因?yàn)槟愕挠洃浽谧魉?，你只需要清理干凈你的記憶就好了。我們很容易帶著過去的思考框架來面對當(dāng)下的人事物，比如一旦認(rèn)定某個(gè)人某方面不行，就會(huì)對TA產(chǎn)生距離感，忽視他做得好的一方面。

　　當(dāng)你肯放下痛苦的過去，清除負(fù)面記憶歸零，你才能產(chǎn)生新的靈感對面對同樣的事物。清除記憶的方法就是重復(fù)念“對不起、請?jiān)彙⒅x謝你、我愛你”這四句話，非常簡單易執(zhí)行，下次產(chǎn)生負(fù)面情緒時(shí)，你不妨帶著信任的心去試試。

　　4、我們來總結(jié)下發(fā)生負(fù)面情緒時(shí)該怎么處理？

　　首先是覺察到自己有負(fù)面情緒，從身體上的表現(xiàn)可以是發(fā)抖、頭暈、呼吸急促等等，這時(shí)先不要在心里升起對他人的評判或者對自己的責(zé)怪。

　　可以把自己想象成是一個(gè)小嬰兒，耐心地對自己說“親愛的，我知道你此刻感到很害怕/惱火/失望......沒關(guān)系的，我會(huì)一直陪伴你。我愿意對自己的情緒負(fù)百分之百的責(zé)任，我愿意試著改變自己的想法。”

　　其次是仔細(xì)想想自己真的是因?yàn)檠矍暗氖挛锒a(chǎn)生負(fù)面情緒的嗎？是不是因?yàn)閯e人的某句話刺傷了你心里某個(gè)傷口，你心里的某個(gè)需求沒有被滿足？那個(gè)對你發(fā)火的人是不是他也有什么需求沒被滿足？

　　人人都渴望被愛、被尊重、被信任，一旦我們能夠體會(huì)到或者是詢問出彼此真正的需求，我們就不會(huì)橫沖直撞地說話，也不容易被激怒，回歸理性分析。

　　還可以采用零極限的方法，讓自己可以快速平靜下來。你不需要去思考“對不起、請?jiān)?、謝謝你、我愛你”到底有什么含義，你只要虔誠地相信，去做就好了。

　　在你反復(fù)練習(xí)念這四句話的過程中，你的心會(huì)變得更清澈柔軟，你的負(fù)面記憶會(huì)得到清理，產(chǎn)生新的靈感。

　　除了上面講的三種方法，聽輕音樂調(diào)頻、點(diǎn)上香薰讓自己好好睡上一覺、買束花擺放在家里、給好久沒聯(lián)系的朋友打個(gè)電話叨叨嗑、給家里做次大掃除、寫封信給戀人等等方法都可幫助你調(diào)節(jié)情緒，即使不能馬上解決問題，也能夠讓你轉(zhuǎn)移注意力。