腹式呼吸

　　腹式呼吸時(shí)把注意力放在呼吸上，吸氣時(shí)小腹逐漸鼓起，呼氣時(shí)小腹逐漸內(nèi)收，使你的吸氣與呼氣變得深長(zhǎng)而緩慢，用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。深長(zhǎng)而緩慢的呼吸能為大腦和肌肉系統(tǒng)提高氧氣的供給，鍛煉肺部及其它臟器的功能；使心理與身體的聯(lián)結(jié)感更緊密（很多人心身之間的聯(lián)結(jié)不緊密）；更有效地排出身體的毒素，改善機(jī)體的缺氧狀態(tài)；使注意力更加集中，安神益智。

　　肌肉放松法

　　通過逐漸地收縮與放松全身的肌群（手臂、肩膀、后背、胸腔、腹部、頸部、臉部、臀部、下肢等部位的肌群），產(chǎn)生生理上放松的感覺并帶來心理上的放松。在焦慮產(chǎn)生過程中引起的軀體反應(yīng)是肌肉緊張，肌肉緊張又會(huì)引起了更多的焦慮，形成惡性循環(huán)。通過肌肉放松停止了肌肉緊張就可以停止這個(gè)惡性循環(huán)。肌肉放松法是簡(jiǎn)單易操作的方法，每次練習(xí)大約20分鐘左右。

　　想象性放松

　　想象是現(xiàn)代人普遍忽略的心理功能，通過想象產(chǎn)生的一些畫面使身心更為接近。我們可能通過主動(dòng)地想象一些放松或愉悅的情景，比如曾經(jīng)去過的一個(gè)令你身心愉悅的地方，或某個(gè)使你平靜的場(chǎng)所，在想象中充分調(diào)動(dòng)聽覺、視覺、嗅覺、觸覺等感官，從而產(chǎn)生活生生的現(xiàn)場(chǎng)感。隨著想象能力的提升，你的身心也變得更加協(xié)調(diào)。

　　行走冥想

　　行走冥想就是以步行的姿勢(shì)來作冥想，可根據(jù)當(dāng)時(shí)的環(huán)境而采用直線來回或環(huán)形來回的方式，每次15-20分鐘左右。在行走冥想時(shí)把注意力放在腳掌隨著行走不斷變動(dòng)的感覺上，行走的速度遠(yuǎn)低于一般的行走速度。行走時(shí)雙眼張開，目視前下方，雙手自然放在胸前，調(diào)節(jié)好身體的平穩(wěn)。內(nèi)心安住在步行動(dòng)作之中，對(duì)自己每個(gè)動(dòng)作都盡量保持清楚覺知。對(duì)于有些人而言，行走冥想可逐漸地讓心情平靜并體驗(yàn)到愉悅感。

　　軀體掃描式冥想

　　當(dāng)我們覺察到某個(gè)身體部位時(shí)，如果當(dāng)時(shí)有緊張的感覺，能夠自動(dòng)做出調(diào)整，因此這個(gè)練習(xí)有助于加強(qiáng)身心聯(lián)結(jié)。在做這個(gè)練習(xí)時(shí)，先把注意力放在呼吸時(shí)腹部起伏的感覺上，逐漸地去覺察左腿、右腿、臀部、后背、胸腔、腹部、左臂、右臂、雙肩、頸部、臉部、頭皮這些部位的感覺，在每個(gè)部位停留兩分鐘左右的時(shí)間。這個(gè)練習(xí)可以使我們和身體的當(dāng)前狀態(tài)建立更加好奇、親密而友好的關(guān)系。對(duì)于一些失眠者來說，這個(gè)練習(xí)也許會(huì)讓你很快地睡著。