睡不好？先來(lái)了解一下你的生物鐘吧

2015-11-23 來(lái)源：健客網(wǎng) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：有些人的晝夜節(jié)律與大多數(shù)人不太一樣，他們要么喜歡熬夜，必須等到深夜才能入睡；要么很早就上床睡覺。也有些人的晝夜節(jié)律雖然正常，但如果碰上要值夜班這類特殊情況，也需要調(diào)整生物鐘，來(lái)適應(yīng)新作息。

　　如何調(diào)整生物鐘？

　　下面列出了一些常見問(wèn)題的應(yīng)對(duì)方法，希望可以幫到大家。

　　1.時(shí)差

　　如果受時(shí)差困擾，服用褪黑素補(bǔ)充劑可能有助于調(diào)整生物鐘。有研究表明，對(duì)于經(jīng)?？缰揠H旅行的人來(lái)說(shuō)，褪黑素可減輕時(shí)差綜合征的癥狀。

　　不過(guò)，褪黑激素的安全性和有效性尚未完全弄清楚。長(zhǎng)期大劑量服用褪黑素，以及和某些藥物一同服用時(shí)，可能會(huì)導(dǎo)致一些列不良反應(yīng)。

　　所以，服用含褪黑素的保健品前請(qǐng)務(wù)必咨詢醫(yī)生，切勿盲目購(gòu)買。

　　除此之外，某些安眠藥如右佐匹克隆（舒樂(lè)安定）和唑吡坦（安必恩）可能也對(duì)倒時(shí)差有幫助。不過(guò)這些藥物可能也會(huì)有副作用，比如頭痛，眩暈和胃腸道不舒服。如果需要服用，請(qǐng)務(wù)必遵醫(yī)囑。

　　2.倒班工作

　　如果出于工作需要必須值夜班，以下建議能幫助我們睡得更好：

　　▲臥室無(wú)亮光，拉上厚窗簾或戴上睡眠眼罩；

　　▲保持室內(nèi)安靜，或戴上耳塞隔離噪音；

　　▲睡前幾個(gè)小時(shí)內(nèi)都不要喝含咖啡因的飲料；

　　▲睡前不要喝酒，特別不要用酒助眠；

　　▲如果條件允許，可以在上班休息時(shí)間打個(gè)盹；

　　▲如果感覺強(qiáng)烈不適，可以咨詢醫(yī)生，看看是否需要服用膳食補(bǔ)充劑或者藥物。

　　3.夜貓子

　　如果你是個(gè)習(xí)慣了晚上很晚睡白天很晚起的夜貓子，并且煩惱于目前的睡眠作息影響到了工作學(xué)習(xí)，你可以嘗試下面的方法，或許能幫你更早入睡，而且睡得更好。

　　▲無(wú)論何時(shí)上床睡覺，每天都在固定的時(shí)間起床。

　　▲在周末（或者不需要早起的日子），即便不必早起，但也不要比平時(shí)起床時(shí)間晚一個(gè)小時(shí)以上。

　　如果這種方法不奏效，但又迫切渴望調(diào)整作息，可以去醫(yī)院睡眠?？凭驮\。醫(yī)生會(huì)在評(píng)估你的健康和睡眠情況后，用專業(yè)方法幫你調(diào)整生物鐘。以下是幾個(gè)臨床上可能用到的方法：

　?。?）光照療法

　　光照療法一般是利用高亮度的人造燈箱來(lái)模擬太陽(yáng)光，讓有睡眠障礙的人在特定的時(shí)間暴露在燈箱下，從而抑制褪黑素的分泌，達(dá)到調(diào)節(jié)生物鐘的效果。

　　針對(duì)不同的睡眠障礙，照射的時(shí)間和光照的強(qiáng)弱也不同。

　?。?）時(shí)間療法

　　“夜貓子”們需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下連續(xù)幾天每晚都晚睡幾個(gè)小時(shí)，來(lái)重置生物鐘。時(shí)間療法一般持續(xù)2周左右。

　　這種方法很有挑戰(zhàn)性，需要回避環(huán)境中有關(guān)自然時(shí)間的各種提示，臨床上需要在醫(yī)院中嚴(yán)格實(shí)施。

　　保持良好的睡眠習(xí)慣

　　當(dāng)調(diào)整到理想的生物鐘后，接下來(lái)需要做的，就是養(yǎng)成一個(gè)良好的睡眠習(xí)慣。

　　這包括規(guī)律鍛煉（但請(qǐng)不要在睡前4小時(shí)內(nèi)鍛煉）、每天固定時(shí)間上床睡覺，并且不要在床上辦公、看書等做和睡眠無(wú)關(guān)的事。

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