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睡不好?先來了解一下你的生物鐘吧

2015-11-23 來源:健客網(wǎng)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:有些人的晝夜節(jié)律與大多數(shù)人不太一樣,他們要么喜歡熬夜,必須等到深夜才能入睡;要么很早就上床睡覺。也有些人的晝夜節(jié)律雖然正常,但如果碰上要值夜班這類特殊情況,也需要調(diào)整生物鐘,來適應新作息。

  如何調(diào)整生物鐘?

  下面列出了一些常見問題的應對方法,希望可以幫到大家。

  1.時差

  如果受時差困擾,服用褪黑素補充劑可能有助于調(diào)整生物鐘。有研究表明,對于經(jīng)??缰揠H旅行的人來說,褪黑素可減輕時差綜合征的癥狀。

  不過,褪黑激素的安全性和有效性尚未完全弄清楚。長期大劑量服用褪黑素,以及和某些藥物一同服用時,可能會導致一些列不良反應。

  所以,服用含褪黑素的保健品前請務必咨詢醫(yī)生,切勿盲目購買。

  除此之外,某些安眠藥如右佐匹克隆(舒樂安定)和唑吡坦(安必恩)可能也對倒時差有幫助。不過這些藥物可能也會有副作用,比如頭痛,眩暈和胃腸道不舒服。如果需要服用,請務必遵醫(yī)囑。

  2.倒班工作

  如果出于工作需要必須值夜班,以下建議能幫助我們睡得更好:

  ▲臥室無亮光,拉上厚窗簾或戴上睡眠眼罩;

  ▲保持室內(nèi)安靜,或戴上耳塞隔離噪音;

  ▲睡前幾個小時內(nèi)都不要喝含咖啡因的飲料;

  ▲睡前不要喝酒,特別不要用酒助眠;

  ▲如果條件允許,可以在上班休息時間打個盹;

  ▲如果感覺強烈不適,可以咨詢醫(yī)生,看看是否需要服用膳食補充劑或者藥物。

  3.夜貓子

  如果你是個習慣了晚上很晚睡白天很晚起的夜貓子,并且煩惱于目前的睡眠作息影響到了工作學習,你可以嘗試下面的方法,或許能幫你更早入睡,而且睡得更好。

  ▲無論何時上床睡覺,每天都在固定的時間起床。

  ▲在周末(或者不需要早起的日子),即便不必早起,但也不要比平時起床時間晚一個小時以上。

  如果這種方法不奏效,但又迫切渴望調(diào)整作息,可以去醫(yī)院睡眠??凭驮\。醫(yī)生會在評估你的健康和睡眠情況后,用專業(yè)方法幫你調(diào)整生物鐘。以下是幾個臨床上可能用到的方法:

  (1)光照療法

  光照療法一般是利用高亮度的人造燈箱來模擬太陽光,讓有睡眠障礙的人在特定的時間暴露在燈箱下,從而抑制褪黑素的分泌,達到調(diào)節(jié)生物鐘的效果。

  針對不同的睡眠障礙,照射的時間和光照的強弱也不同。

 ?。?)時間療法

  “夜貓子”們需要在醫(yī)生的指導下連續(xù)幾天每晚都晚睡幾個小時,來重置生物鐘。時間療法一般持續(xù)2周左右。

  這種方法很有挑戰(zhàn)性,需要回避環(huán)境中有關自然時間的各種提示,臨床上需要在醫(yī)院中嚴格實施。

  保持良好的睡眠習慣

  當調(diào)整到理想的生物鐘后,接下來需要做的,就是養(yǎng)成一個良好的睡眠習慣。

  這包括規(guī)律鍛煉(但請不要在睡前4小時內(nèi)鍛煉)、每天固定時間上床睡覺,并且不要在床上辦公、看書等做和睡眠無關的事。

 

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