如何調(diào)整生物鐘?
下面列出了一些常見問題的應對方法,希望可以幫到大家。
1.時差
如果受時差困擾,服用褪黑素補充劑可能有助于調(diào)整生物鐘。有研究表明,對于經(jīng)??缰揠H旅行的人來說,褪黑素可減輕時差綜合征的癥狀。
不過,褪黑激素的安全性和有效性尚未完全弄清楚。長期大劑量服用褪黑素,以及和某些藥物一同服用時,可能會導致一些列不良反應。
所以,服用含褪黑素的保健品前請務必咨詢醫(yī)生,切勿盲目購買。
除此之外,某些安眠藥如右佐匹克隆(舒樂安定)和唑吡坦(安必恩)可能也對倒時差有幫助。不過這些藥物可能也會有副作用,比如頭痛,眩暈和胃腸道不舒服。如果需要服用,請務必遵醫(yī)囑。
2.倒班工作
如果出于工作需要必須值夜班,以下建議能幫助我們睡得更好:
▲臥室無亮光,拉上厚窗簾或戴上睡眠眼罩;
▲保持室內(nèi)安靜,或戴上耳塞隔離噪音;
▲睡前幾個小時內(nèi)都不要喝含咖啡因的飲料;
▲睡前不要喝酒,特別不要用酒助眠;
▲如果條件允許,可以在上班休息時間打個盹;
▲如果感覺強烈不適,可以咨詢醫(yī)生,看看是否需要服用膳食補充劑或者藥物。
3.夜貓子
如果你是個習慣了晚上很晚睡白天很晚起的夜貓子,并且煩惱于目前的睡眠作息影響到了工作學習,你可以嘗試下面的方法,或許能幫你更早入睡,而且睡得更好。
▲無論何時上床睡覺,每天都在固定的時間起床。
▲在周末(或者不需要早起的日子),即便不必早起,但也不要比平時起床時間晚一個小時以上。
如果這種方法不奏效,但又迫切渴望調(diào)整作息,可以去醫(yī)院睡眠??凭驮\。醫(yī)生會在評估你的健康和睡眠情況后,用專業(yè)方法幫你調(diào)整生物鐘。以下是幾個臨床上可能用到的方法:
(1)光照療法
光照療法一般是利用高亮度的人造燈箱來模擬太陽光,讓有睡眠障礙的人在特定的時間暴露在燈箱下,從而抑制褪黑素的分泌,達到調(diào)節(jié)生物鐘的效果。
針對不同的睡眠障礙,照射的時間和光照的強弱也不同。
?。?)時間療法
“夜貓子”們需要在醫(yī)生的指導下連續(xù)幾天每晚都晚睡幾個小時,來重置生物鐘。時間療法一般持續(xù)2周左右。
這種方法很有挑戰(zhàn)性,需要回避環(huán)境中有關自然時間的各種提示,臨床上需要在醫(yī)院中嚴格實施。
保持良好的睡眠習慣
當調(diào)整到理想的生物鐘后,接下來需要做的,就是養(yǎng)成一個良好的睡眠習慣。
這包括規(guī)律鍛煉(但請不要在睡前4小時內(nèi)鍛煉)、每天固定時間上床睡覺,并且不要在床上辦公、看書等做和睡眠無關的事。
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