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強迫癥自我治療四步法

2015-05-29 來源:健客網(wǎng)社區(qū)  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:研究顯示“暴露與不反應”是治療強迫癥的有效方法。除此之外,強迫癥病人在專業(yè)的指導之下,學到如何在強迫想法的刺激之下暴露自己。且學習如何對抗強迫想法、沖動。例如:指導一位過份怕臟的病人,去摸臟東西而禁止洗手,這個技巧就叫做“暴露、不反應法”。您將學到避免習慣性的強迫行為,而以新的、健康的行為取代。

   這里要強調(diào)的四個步驟如下:

 
  一、再確認。
 
  二、再歸因。
 
  三、轉(zhuǎn)移注意力。
 
  四、再評價。
 
  步驟一、再確認
 
  第一步最重要的就是學習“認清”強迫癥的想法與行動??赡苣稽c都不想去做這個步驟,但是您必須努力的,全心的覺察,以便了解此刻的困擾是來自強迫性想法或行為。
 
  每天的覺察幾乎是自動化的、膚淺的。“全心的覺察”是更深刻的、更仔細的,且要經(jīng)由專注努力才能達成。記住想改變腦部的生化變化,來減少強迫性沖動可能要花上幾周或幾個月。若想在幾分鐘或幾秒鐘內(nèi)趕走這些強迫癥狀,是會讓您失望的!事實上反而會讓強迫癥狀更嚴重!在行為治療當中要學習控制自己不對強迫性想法作反應,不管他們有多干擾。目標是控制你對強迫癥狀的反應,而不是去控制強迫思考或沖動。
 
  下兩個步驟是幫助你學習新的方式來控制你對強迫癥狀的行為反應。
 
 
  步驟二、再歸因
 
  自己對自己說:“這不是我,這是強迫癥在作祟!”強迫性想法是無意義的,那是腦部錯誤的訊息。你要深切的去了解,為何急著檢查或“為何我的手會臟”這么有力量,以致讓人無法承受。假如你知道這些想法是沒有道理的,那么為何你對它要反應呢?了解為何強迫思考是如此的強烈,與為何無法擺脫它,是增強你的意志力和強化你去抵抗強迫行為的重要關(guān)鍵。這個階段的目標是學習“再歸因”:強迫想法的源頭是來自腦部生化的不平衡。
 
  在腦部有個地方叫做“頭狀核”,就是這個地方生病了所以得強迫癥。頭狀核是個過濾訊息的場所,就像汽車的變速器般,它接收前腦的訊息,而前腦是計劃、思考與了解的地方。頭狀核有障礙則會有強迫癥狀出現(xiàn),所以思考動作都會不順。前腦變得太活躍,用太多能量,就像車子陷入泥淖中,不斷地轉(zhuǎn)動輪胎,但是卻越陷越深。前腦的部分稱之眼額葉皮質(zhì),因為發(fā)生錯誤的偵測回流以致陷入泥淖中。這可能是強迫癥使得人們有“事情有些怪怪的感覺,揮之不去”的原因,你必須做到讓這輛車離開泥淖。用手排檔代替自排檔,來修理這個故障的變速器。我們現(xiàn)在知道可以改變腦部的生化平衡,這需要花數(shù)周、數(shù)個月的時間。此時了解腦部扮演導致強迫癥的角色,有助于免除最令人挫折的“想要完全除掉強迫癥狀”的不正確想法。雖然無法馬上有大的改變,但是記?。?ldquo;你可以不必馬上對強迫癥狀做反應!”最有效的方式就是學習將強迫想法、感覺擺一邊,然后做其它的事,如此可以幫助自己,改變腦部的生化反應。
 
  這就是我們所謂的“換檔”:做其它的行為!若嘗試趕走強迫思考,只是徒增壓力煩惱罷了,而壓力會讓強迫癥更嚴重。
 
  用“再歸因”可以幫助您避免用儀式行為來讓自己好過一些,例如整個完成的感覺。若知道這些強迫思考是來自腦部生化的不平衡,你就可以學著忽略這些沖動,繼續(xù)做該做的事情。記?。?ldquo;那不是我,那是強迫癥在作怪!”若抗拒聽從沖動或抗拒反應,你將改變腦部,且讓強迫癥的感覺減少。若你對沖動反應,你可能暫時舒緩一些,但是不久之后,沖動勢必更加嚴重。這或許是強迫癥病人最需要學習的一課!那將幫助你避免成為呆子或上了強迫癥的當。
 
  “再確認”與“再歸因”常常一塊兒做的,因此會讓病人對強迫癥的成因有更深刻的了解。先全心的察覺強迫癥在逼迫我,然后了解它是來自腦部的病態(tài)所致。
 
  步驟三、轉(zhuǎn)移注意力
 
  進入此步驟是真正要干活了!開始的心理建設是:沒有痛苦,就沒有收獲!在此步驟你要做的是:必須自己換檔!你用努力與專注的心思,來做腦部很自然、輕松的工作。例如:一位外科醫(yī)師手術(shù)前的刷手,從開始到結(jié)束是很自然的動作,他很自然地覺得已經(jīng)刷夠了。但是強迫癥患者卻一次一次的刷,沒完沒了!他腦部自動的機制已經(jīng)遭到破壞,幸運地是做這四個步驟能夠修補它。
 
  轉(zhuǎn)移注意力是要將注意力轉(zhuǎn)移開強迫癥狀,即使是幾分鐘也行。首先選擇某些特定的行為來取代強迫性洗手或檢查。任何有趣的、建設性的行動都可以。最好是從事自己的嗜好活動,例如:散步、運動、聽音樂、讀書、玩計算機、玩籃球等。
 
  四、再評價。
 
  當有強迫性思考時,你先“再確認”那是強迫性思考或沖動,且“再歸因”那是源自你的疾病-強迫癥,然后“轉(zhuǎn)移注意力”去做其它的事。記住不要陷入習慣性的思考,必須告訴自己:“我的強迫癥又犯了,我必須做其它的行為”你可以決定"不要"對強迫思考做反應,你要作自己的主人,不要做強迫癥的奴隸!
 
  (實習編輯:黃嘉振)
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