如何減輕運動后肌肉酸痛

2014-10-12 來源：健客網(wǎng)社區(qū) 標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：生命在于運動，生活中很多上班族都會感覺到渾身酸痛，特別是平時不鍛煉，只要去爬山了還是去哪里運動一下后都會很難受，現(xiàn)在很多朋友也會通過運動減肥，但是運動過后都會感覺肌肉酸痛，那么，如何緩解運動后的酸痛?下面一起來看看小編的詳細介紹吧。

　預防和緩解肌肉酸痛的方法是，在剛開始鍛煉時，運動量應由小到大、由慢到快、循序漸進增大。另外，每次運動前要做好充分的準備活動。在出現(xiàn)肌肉酸痛時，局部肌肉的運動可適當?shù)販p少，可采用變換肢體練習的方式，緩解局部肌肉的酸痛和消除疲勞。在運動后要做一些使肌肉放松的整理活動，也可用毛巾局部熱敷或按摩酸痛的肌肉，這樣都有助于緩解肌肉酸痛。

　　1、運動后放松。運動后可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高于頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可進行頭手倒立或是靠墻手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利于下肢血液回流心臟。然后再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，后抖動小腿或前臂。

　　2、運動后按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群。

　　上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動后造成的各種不適癥狀。

　　下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等癥狀。

　　揉捏叩打時，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一側(cè)推摩后，再推摩另一側(cè)。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁開1.5寸處，推摩放松多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結(jié)合可起到良好的放松效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。

　　3、鍛煉安排要合理。經(jīng)過一段時間鍛煉后，原先出現(xiàn)的肌肉酸痛癥的運動量，就較少出現(xiàn)癥狀了。并且表現(xiàn)有特異性。例如下坡運動鍛煉一段時間后能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛癥。

　　4、局部溫熱和涂擦藥物。鍛煉后用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。局部涂擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。

　　5、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的緩解，有助于緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎(chǔ)。

　　6、做好鍛煉時的準備活動和整理活動。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助于防止或減輕肌肉酸痛。

　　減少運動后乳酸堆積產(chǎn)生酸痛的方法：

　　1、通過專項有氧耐力訓練增大你的乳酸閾。比如你每分揮拍20下進入乳酸代謝主導，通過訓練可以使你在20下時保持完全有氧代謝;

　　2、通過無氧耐力訓練提高你的耐乳酸能力和乳酸分解能力;

　　3、通過功能性訓練提高你打球時的動作神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性，從而提高運動機械效率，使低負荷的有氧代謝就能維持你先前的運動量;

　　4、運動后伸拉和催循環(huán)恢復訓練將縮短你的乳酸堆積時間，比如從72小時酸痛減小為24酸痛;

　　5、通過進食天門冬氨酸加快訓練后機體恢復。

　　如何緩解運動后的酸痛?上述內(nèi)容就是小編為大家做出的詳細介紹，希望能幫助到大家，如果您想要運動減肥，可以試試晨跑或是做做瑜伽，效果是比較不錯的。這個炎熱的夏天已經(jīng)到來，你還在等什么呢?

　　(實習編輯：李泳儀)