10個動作，打造強健上身，讓你的身材更具美感

身材不管是對于男性還是女性來說，都是很值得關(guān)注的事情，好的身材不單單是美感的呈現(xiàn)，同時也是健康身體的表現(xiàn)。在我們平日里，只要是看到好的身材都會不由自主的用欣賞和羨慕的目光看待，這是人們對于美的追求。

平時我們身材中最容易展露出來的其實就是上肢，所以擁有強健美觀的上肢肌肉，對于好身材的塑造有著正面的影響。而今天我們就來看看，如何分10步走，幫助你鍛煉出強健的上肢肌肉，下面的這些個動作值得你一試。

動作一：彎腰后飛鳥

鍛煉部位：三角肌后束

身體呈站姿，雙手各握一啞鈴，手臂伸開，肘部微微彎曲，手掌朝對方，身體向前彎曲，直到幾乎要與地面平行，整個過程保持腹部的緊繃，膝蓋微微彎曲，重心放于膝蓋的位置。

保持身體盡量降低，背部繃緊，頭部和脊柱呈一條直線。舉重向上和向外提升的肩部的高度，將肩胛骨向一起靠攏，肘部保持彎曲姿勢，不需要伸直。

每次做5組，每組10-12次。

動作二：啞鈴交替前舉

鍛煉部位：三角肌前束

身體坐在凳子上，雙手拿著啞鈴，掌心向內(nèi)，從兩次輪番平舉起啞鈴。

在前舉的過程中，手臂保持伸直的狀態(tài)，保持掌心向內(nèi)。每次舉至手臂至肩部的高度即可。在前舉是要保持身體坐直，挺直腰背部肌肉。

每次完成動作4組，每組左右手臂各15-20次。

動作三：繩索斜拉

鍛煉部位：三角肌中束

身體呈站姿，雙腳微微分開，保持身體挺直，收緊腹部和背部。

單手由身后握住繩索，向上提起，一直到手臂完全伸直，平行于地面。這個動作建議單手完成，然后換另外一只手進行。

每次動作5組，左右手各10-15次。

動作四：啞鈴提行

鍛煉部位：三角肌、二頭肌、斜方肌

這是一個比較全面的鍛煉方式，同時難度也有所增加，可以相應(yīng)的降低啞鈴重量，以更好地完成動作，提升鍛煉效果。

身體呈站姿，雙手握啞鈴，保持身體挺直。

上肢發(fā)力，向上提起啞鈴，一直到大臂與地面平行，啞鈴的重量控制在胸前。伸直手腕，繃緊腹部。

每次動作完成4組，每組10-15個。

動作五：啞鈴上舉

鍛煉部位：三角肌前束、三頭肌

身體呈坐姿，雙手各握一啞鈴，掌心向前。

向上舉起啞鈴，一直到大臂上升到肩部高度與地面平行，保持啞鈴在肩部上方，注意不要鎖住肘部。

每次動作完成5組，每組15-20次。

動作六：繩索提拉

鍛煉部位：二頭肌

雙手握住繩索，站直身體，在上拉時候，注意身體不要后仰，完全依靠手臂的力量拉動繩索。

拉升所示，手臂發(fā)力，保持大臂不懂，小臂向上彎曲，拉動繩索。

每次動作完成5組，每組15-20次。

動作七：杠鈴平舉

鍛煉部位：二頭肌

身體呈站姿，繃緊腹部和背部肌肉，手掌向前握住杠鈴，垂于大腿前。

上臂不動，小臂彎曲，肘部貼近身體，向上平舉起杠鈴。在上舉和下落的過程中，完全由手臂發(fā)力，避免甩蕩借助慣性，影響鍛煉效果。

每次完成4組，每組10-12次。

動作八：啞鈴直舉

鍛煉部位：三頭肌

與啞鈴上舉不同的是，啞鈴直舉單純得鍛煉了三頭肌，效果更明顯。

身體呈坐姿，單手握啞鈴，向上直舉起啞鈴，直到手臂完全的伸直后，稍作停頓，在緩慢的放下。

每次完成動作5組，每組10-15次。

動作九：下拉繩索

鍛煉部位：三頭肌

與繩索提拉不同的是，它們拉動繩索的方向不同，鍛煉的部位也不同。

身體站直，上身微微的前傾，雙手抓住繩索，繃緊腹部，放松膝蓋。

小臂發(fā)力，慢慢的向下拉動繩索，向大腿位置靠近。然后慢慢的將繩索恢復(fù)原位，重復(fù)動作。

每次完成動作5組，每組15-20次。

動作十：傾斜上舉啞鈴

鍛煉部位：二頭肌

斜坐在45°的長凳上，腰背部貼近長凳，頭部微微的抬起。

雙手各握一啞鈴，掌心朝上，保持肘部不動，貼近身體，小臂發(fā)力，向上舉起啞鈴，直到小臂壓緊大臂，稍作停頓，緩慢放下，繼續(xù)重復(fù)動作。

每次動作完成5組，每組10-15次。

今天的動作就講解到這里，擁有強健的上肢肌肉，會讓你看上去更加的強壯健美。對于男性來說這是安全感的體現(xiàn)，對于女性來說，緊致的肌肉線條，會增加別樣的美感。