今天，再來介紹一些真人版的動作演練，希望可以幫在家健身的朋友更好的塑形，讓形體更性感。

一、「SlantSupinePunches」

鍛煉肌群：胸肌、腹外斜肌

臀部和背部靠在球上，當(dāng)然絕不是松垮垮像一灘爛泥一樣躺在球上。保持大腿與地面平行、肩膀離開球面，兩邊各做15個(gè)。

二、「FrontalRaisew」

鍛煉肌群：腹部、核心力量、腿部

腳與臀部同寬，將重力保持在身體兩側(cè)。吸氣時(shí)，收緊腹部用力向前走；呼氣時(shí)，回到起始位置，15個(gè)為一組。

三、「SideTwistWhileLyingOnBall」

鍛煉肌群：腹外斜肌

上半身全部躺在球上，但保持頭部和頸部離開球面。腳略寬于臀部，吸氣時(shí)，收緊腹部慢慢旋轉(zhuǎn)到一邊，然后再換到另一邊。始終保持勻速呼吸，不要轉(zhuǎn)動過大，兩邊各做15個(gè)。

四、「SupineOnBallLateralRaise」

鍛煉肌群：肩部、腹部、核心力量

上半身以45°角躺在球上，保持肩部、頭部、頸部離開球面。雙腳與肩同寬。吸氣時(shí)，收緊腹部，以你自己的力量極限側(cè)面上舉手臂；停頓片刻后，慢慢回到起始位置，做15個(gè)為一組。

五、「SquatOnBall」

鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肱三頭肌

上半身躺在球上，頭部、頸部、肩部離開球面。腳略寬于肩部，記得勻速呼吸，每組做15個(gè)。

六、「TuckBehind」

鍛煉肌群：背部、肩部、腹外斜肌

坐在球上，腳比肩部寬，向前彎曲但不觸及地面，左右替換共15個(gè)為一組。

七、「TableTopSquat」

鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肩部、核心力量

保持你的雙腳與肩同寬。收緊腹部，吸氣時(shí)，球滾向自己，同時(shí)做跪姿但膝蓋不接觸地面；呼氣時(shí)，球遠(yuǎn)離自己；15套為一組。

八、「LegLiftwithLegsTogether」

鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肩部、核心力量

收緊腹部，讓你的臀部盡可能地向上抬高。慢慢地放下，做25個(gè)為一組。

九、「Plank」

鍛煉肌群：核心力量

只有手肘放在球上，但要保持背部平坦做平板支撐，保持30-60秒鐘。

十、「PlankwithCircles」

鍛煉肌群：核心力量

只用手掌支撐住球部，腳尖著地，背部保持平坦，以順時(shí)針和逆時(shí)針各15次的交替方式轉(zhuǎn)動球部。

十一、「ReverseLungeonBall」

鍛煉肌群：腿部

單腳放在球面上，身體向前彎曲（如果左腿完全，那就用左手指尖觸碰地面，以此類推）兩邊各做15個(gè)為一組。

十二、「LowerBackExtentionwithRotation」

鍛煉肌群：腹外斜肌

單手支撐地面，而腹部位置頂住球面。保持背部收緊，單手放在后腦勺并旋轉(zhuǎn)你的肘部，左右各做15個(gè)為一組。

十三、「SupineThrust&LegCurls」

鍛煉肌群：臀部

身體平躺，雙臂放在身體兩側(cè)，抬起臀部和后背部，用小腿去推動球體，做25個(gè)為一組。

十四、「StabilityBallKneelingPlankRoll」

鍛煉肌群：腹部、臀部、核心力量

躺在球與你的肩膀、頸部、和支持。植物腳平放在地面上,肩同寬和腳趾指向直。身體所有的重量在你的臀部、腹部和腿部，掌心向下并攏移動球體，而頭部、頸部和背部呈一條直線，做15個(gè)為一組。

十五、「ArmsSwing」

鍛煉肌群：腹部、臀部、核心力量、腹外斜肌

臀部坐在球上，大腿與地面平行。以臀部為支點(diǎn)，雙手橫握啞鈴左右扭動，左右各做15個(gè)為一組。

十六、「RowtoKickbackwithaTwist」

鍛煉肌群：背部、肱三頭肌

單手后斜上方舉起啞鈴，保持背部挺直，左右各做15個(gè)為一組。