日韩大乳视频中文字幕,亚洲一区二区三区在线免费观看,v在线,美女视频黄频a免费大全视频

您的位置:健客網(wǎng) > 減肥頻道 > 瘦身經(jīng)驗(yàn) > 男性減肥 > 男人練深蹲讓女人無法自拔

男人練深蹲讓女人無法自拔

摘要:仰臥角度一般不小于45度,如果偏小阻力損耗較大,這時應(yīng)采用水平蹬腿?,F(xiàn)在45度斜臥腿舉機(jī)是主流,當(dāng)然也有90度仰臥推舉。

  一箭步蹲

  箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些類似,但稍微復(fù)雜一些,多了一個跨步動作,鍛煉效果基本類似,也是一項(xiàng)綜合鍛煉動作。箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴。

  目標(biāo)鍛煉部位:以股四頭肌為主,對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。

  動作要領(lǐng):

  1.雙手各持一啞鈴自然直臂垂于體側(cè)或肩負(fù)杠鈴,雙手持啞鈴屈肘置于肩上,兩腳開立與髖同寬,眼視前方,挺胸收腹緊腰。

  2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)在同一垂線上,另一腿向后伸直,重量均勻分布在兩腿上。沉髖、后腿屈膝下蹲至膝關(guān)節(jié)接近地面,稍頓循原路還原。

  二負(fù)重登凳

  負(fù)重登凳主要鍛煉股四頭肌,它對增強(qiáng)彈跳力極有幫助,已為歐美田徑運(yùn)動員廣泛采用。

  目標(biāo)鍛煉部位:股四頭肌、臀大肌

  動作要領(lǐng):

  1.握一對啞鈴垂于體側(cè)或肩負(fù)杠鈴,面朝平凳一側(cè)站立。

  2.然后方腿上跨步,置右腳于平凳上;右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面;接著左腿下跨步,使身體回到起始位置;然后左腿上跨步,再重復(fù),雙退交替進(jìn)行。

  三站姿腿內(nèi)側(cè)拉引

  站姿腿內(nèi)側(cè)拉引(SeatedHipAdduction)一般通過拉力器來實(shí)現(xiàn),主要鍛煉大腿內(nèi)收肌群。

  目標(biāo)肌群:大腿內(nèi)收肌群(大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等)

  動作要領(lǐng):

  1.踝部縛拉力器負(fù)重,異側(cè)手扶固定物側(cè)向受力點(diǎn)方向站立,支撐腿用力并以腳抓緊地面維持身體穩(wěn)定。

  2.練習(xí)腿由支撐腿前啟動,大腿內(nèi)收肌群發(fā)力向內(nèi)側(cè)拉動拉力器至練習(xí)腿與支撐腿接觸,或稍過一些角度,停約1秒鐘,充分體察內(nèi)收肌群的頂峰收縮,爾后緩慢地退讓性還原。

  四小腿頂推

  CalfPress,這個動作還沒有找到比較合適的中文名字,肌肉網(wǎng)根據(jù)動作形象譯作小腿頂推,或者腿舉屈足。主要健美小腿肌群,美化小腿曲線。

  這個動作在頂推過程中,保持大腿不動,主要是通過小腿三頭肌的收縮而使前腳掌向上或向前頂推踏板。小腿頂推有仰臥、斜握、水平等幾種形式,一般都是在健身房腿舉器械上完成。

  目標(biāo)鍛煉部位:小腿三頭肌(腓腸肌、比目魚?。?/p>

  動作要領(lǐng):

  1.仰臥或斜臥在腿舉凳下,兩腳蹬住負(fù)重板,兩膝伸直;

  2.前腳掌往上頂舉,類似于倒立的提鍾。

  3.呼吸自然,沒做一次動作呼吸一次。

  五仰臥腿舉

  仰臥腿舉(LegPress)與深蹲都是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動作。深蹲由于下蹲時腰部壓力大,而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足,因此可用來沖擊大重量。

  仰臥角度一般不小于45度,如果偏小阻力損耗較大,這時應(yīng)采用水平蹬腿?,F(xiàn)在45度斜臥腿舉機(jī)是主流,當(dāng)然也有90度仰臥推舉。

  目標(biāo)鍛煉部位:股四頭肌、臀大肌(股四頭肌中尤其是鍛煉內(nèi)側(cè)頭、其次外側(cè)頭,而股直肌基本不參與)

  動作要領(lǐng):

  1.坐在腿舉器上,將你的髖部靠住斜墊,并把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄并從腳跟發(fā)力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關(guān)節(jié)應(yīng)該微彎。

  2.吸氣并慢慢降低負(fù)重,直到膝關(guān)節(jié)成90度時停止動作。稍作停留,然后通過你的腳后跟強(qiáng)力地向上推舉重量返回至初始位置,當(dāng)向上推舉通過動作中點(diǎn)時開始呼氣。

 

看本篇文章的人在健客購買了以下產(chǎn)品 更多>
有健康問題?醫(yī)生在線免費(fèi)幫您解答!去提問>>
健客微信
健客藥房