今天小編要分享6個減肥塑形動作給大家，學(xué)會這幾個簡單的動作，每天做30分鐘，能讓你充分鍛煉到身體的各個部位。不管你的身材胖瘦，胖MM練習(xí)可以快速減肥，瘦MM常練習(xí)可以塑形保持身材的哦!

　　1、深蹲

　　目的：這個動作最簡單，下半身的訓(xùn)練，除了會加大身體的消耗外，還是用來鍛煉大腿和美臀的“王牌動作”，一組做15次，最少要做四組。

　　動作要領(lǐng)：

　　(1)抬頭挺胸、向前看，注意不要低頭，身體上半身與地面垂直。

　　(2)核心部位腰腹收緊，臀部向后坐，跟坐在凳子上一樣的感覺，有運動能力的人可以蹲得深一點(對臀大肌刺激會更明顯)。

　　(3)盡量控制膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，避免膝關(guān)節(jié)的磨損。

　　(4)手臂向前伸直與肩膀保持平行，以便控制身體的平衡。

　　2、大腿前側(cè)肌群伸拉

　　目的：深蹲后，大腿肌肉疲勞并緊繃，故需要伸拉放松，充分拉伸會有效的幫助我們盡快恢復(fù)肌肉，解除緊繃感，并會有效的緩解運動后的肌肉酸痛，伸拉的尺度為自己可以承受的酸痛感，保持5秒，然后還原。這個動作能很好的放松并瘦腿。

　　動作要領(lǐng)：

　　(1)手扶墻壁，垂直站立。

　　(2)小腿向后彎曲，手扶腳背，小腿盡量貼緊大腿。

　　(3)左右腳輪換做。

　　3、跪膝式俯臥撐

　　目的：上半身訓(xùn)練，主要是對胸大肌，三頭肌的鍛煉。(女性適用，男性建議做傳統(tǒng)俯臥撐)12次一組，做3組動作即可，每組動作之間有一個30~60秒的間隔效果會更好。

　　動作要領(lǐng)：

　　(1)核心部位腰腹收緊。

　　(2)身體平板向前向下。

　　4、胸大肌伸拉

　　目的：這個訓(xùn)練主要是放松伸拉胸部肌肉：

　　動作要領(lǐng)：

　　(1)垂直站立，挺胸抬頭。

　　(2)兩手相握向后拉伸。

　　5、卷腹

　　目的：這組動作主要是對腹部的鍛煉，針對容易囤積脂肪的腰腹部位。一共做3組，每組20次。

　　動作要領(lǐng)：

　　雙腿抬起與地面成90度，雙手放在耳邊，收緊腹部。

　　6、腹部伸拉

　　目的：這個訓(xùn)練主要是腹部肌肉拉伸。

　　動作要領(lǐng)：

　　(1)雙腳并攏，身體垂直站立，雙臂向上，上半身向上仰。

　　(2)充分體會腹部肌肉的拉伸。

　　③然后仰臥，深呼吸，靜止1分鐘。

(實習(xí)編輯：李泳儀)